De nombreux exercices différents sont utilisés dans la musculation aujourd'hui. En même temps, certains ont été injustement oubliés. Apprenez à développer une masse puissante. Bien qu'aujourd'hui de nombreux exercices différents soient utilisés par les athlètes, il en existe d'autres tout aussi efficaces et injustement oubliés. Ils vous aideront à continuer à progresser. Aujourd'hui, nous allons parler des exercices de force oubliés pour le développement de la masse en musculation.
Exercices pour le dos et la ceinture scapulaire
Auparavant, ces exercices étaient très populaires, mais aujourd'hui, ils sont oubliés et complètement vains.
Presse d'établi, prise inversée
Il peut immédiatement sembler qu'il s'agit d'un développé couché ordinaire, si apprécié de tous les athlètes. Cependant, en raison du changement d'adhérence, tout change radicalement. La prise inversée consiste à percer l'avant-bras ou, plus simplement, les paumes doivent être dirigées vers vous.
Il est à noter qu'aujourd'hui cette poignée ne peut pas être utilisée en dynamophilie, car le risque de chute d'un équipement de sport augmente. Cependant, avant l'interdiction, il était utilisé par de nombreux athlètes célèbres, comme Anthony Clarke. De plus, en utilisant la poignée inversée, ils ont établi plusieurs records du monde. Même s'il s'agit plutôt d'une exception à la règle, puisque l'exercice est assez difficile et demande beaucoup de force. Il est préférable de l'utiliser pour éliminer les points faibles dans le développement de vos muscles. Lors de l'utilisation de la prise inversée, la charge est déplacée vers les muscles du haut de la poitrine et l'effort principal tombe sur les triceps et le delta. Ce mouvement de répartition de la charge est comparable à un développé couché à prise étroite.
Vous devez comprendre qu'avec cette option pour effectuer l'exercice, vous devez être sauvegardé. Contrôler la barre dans cette position est difficile. Vous devez également déplacer le projectile dans une trajectoire strictement verticale et, bien sûr, vous devez réduire le poids de travail.
Rangées à prise large
Vous bénéficierez de ce mouvement pour plusieurs raisons. Tout d'abord, grâce à l'utilisation d'une prise large, les lats du dos ne sont pas impliqués dans le travail. Dans d'autres types de soulevés de terre, ils ne sont utilisés que comme stabilisateurs. Pour cette raison, toute la charge repose sur les muscles extenseurs du dos.
Un avantage tout aussi important de cet exercice est la possibilité de l'effectuer en présence d'une blessure au bas du dos. Cela est dû, encore une fois, au travail actif des extenseurs. Et il faut dire quelques mots sur la technique de ce merveilleux mouvement.
Il est nécessaire de prendre l'appareil légèrement plus large que votre prise habituelle lorsque vous appuyez en position couchée. Assurez-vous que votre dos reste plat et qu'il y ait une déviation naturelle dans le bas du dos. Amenez votre cage thoracique vers l'avant et rapprochez vos omoplates.
Commencez le mouvement en abductant le bassin. Assurez-vous que l'équipement de sport est situé le plus près possible de vos pieds tout au long du mouvement. Lors du mouvement descendant du projectile, vous devez diriger votre regard vers l'avant. À ce stade également, les articulations du genou doivent être légèrement pliées, mais les jambes doivent être redressées. Vous devez vous rappeler que tous les mouvements de traction doivent être effectués principalement à l'aide de l'articulation de la hanche.
Broche à prise jerk
Cet exercice est encore utilisé aujourd'hui en haltérophilie. Cette discipline sportive utilise des méthodes qui ont résisté à l'épreuve du temps et sont totalement dignes de confiance dans l'entraînement des athlètes.
Cet exercice peut être qualifié de polyvalent. Il vise principalement à travailler les deltas et peut être un excellent mouvement pour créer une ceinture scapulaire puissante. De plus, il utilise les rotateurs de l'épaule et du trapèze. Aujourd'hui en musculation, le développé couché est souvent utilisé en position debout.
Par rapport à ce mouvement, la broche travaille plus efficacement les muscles cibles. Pour effectuer l'exercice, vous devez prendre un projectile avec une prise large et vous tenir debout. Une légère inclinaison vers l'avant est autorisée. Lors de l'exécution du mouvement, essayez d'engager les pièges, tout en soulevant les articulations des épaules et des coudes. Il est très important d'exécuter le premier mouvement dans un style explosif.
La première phase du mouvement ressemble à une traction pour le menton, mais les articulations du coude doivent être dirigées vers le haut. Essayez de garder le projectile aussi près du corps que possible. Après avoir dépassé le niveau de la poitrine, commencez à rentrer les mains sous le projectile, puis les articulations du coude. Après cela, pressez le projectile et réparez-le.
Exercices pour développer les muscles du dos
Hyperextension
Cela ne veut pas dire que ces exercices ont été complètement oubliés, mais ils sont effectués relativement rarement. Ces mouvements fonctionnent parfaitement avec les extenseurs du dos, malgré le fait que presque tout le travail se fait à l'aide de l'arrière de la cuisse. Il existe deux types de cet exercice: l'hyperextension inversée et l'hyperextension classique.
Bien qu'ils soient destinés à un groupe musculaire cible, ils sont exécutés de différentes manières. Pour effectuer l'exercice, une "chèvre" est souvent utilisée et les jambes doivent reposer contre le mur suédois. Cet exercice est remarquable en ce que la charge sur les muscles est constamment affectée.
D'un point de vue technique, l'hyperextension est un exercice simple. Vous devez vous allonger sur la "chèvre" et fixer vos jambes dans le mur suédois au niveau de l'articulation de la hanche. Le dos doit être plat avec une arche naturelle dans le bas du dos. Abaissez et soulevez votre corps sans laisser votre dos s'arrondir. Les crêpes du bar peuvent être utilisées comme un fardeau supplémentaire.
La différence entre l'hyperextension inversée et l'hyperextension classique est que vous devez travailler avec vos jambes, les lever et les abaisser. Il convient également de noter que l'hyperextension est l'exercice de musculation le plus sûr. Ils peuvent être effectués même s'il y a une blessure au bas du dos. Dans ce cas, les extenseurs du dos travaillent avec une grande amplitude, ce qui augmente l'efficacité du mouvement. Si vous n'avez jamais fait d'hyperextension auparavant, il est temps de les inclure dans votre programme et de tester l'efficacité sur votre propre expérience.
Apprenez-en plus sur l'anatomie musculaire et la musculation dans cette vidéo:
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