Les athlètes s'intéressent de plus en plus aux entraînements excentriques. Dans cette phase, les muscles sont plus endommagés, ce qui entraîne une augmentation de la masse. En savoir plus sur ce style. Dans tous les exercices de musculation, les muscles travaillent en deux phases: concentrique (levage) et excentrique (descente). Lors du levage d'un équipement de sport, les muscles se contractent, et lorsqu'il est abaissé, ils s'allongent.
Comme vous le savez, pour la croissance du tissu musculaire, il est nécessaire de charger les muscles et de leur infliger des microdommages. Dans le même temps, la charge doit constamment progresser ou la croissance musculaire sera impossible. L'une des méthodes les plus efficaces pour augmenter le gain de masse musculaire est l'utilisation de contractions excentriques maximales. Malheureusement, les athlètes ne l'ont remarqué que récemment et n'utilisent toujours pas cette méthode d'entraînement très souvent dans leurs programmes d'entraînement.
Pourquoi une phase excentrique est-elle meilleure qu'une phase concentrique ?
Le fait que les contractions excentriques aient une plus grande intensité est connu depuis le milieu du siècle dernier. Le fait que la phase excentrique soit presque 40 pour cent plus intense que la phase concentrique est scientifiquement prouvé. Ainsi, on peut supposer que c'est la phase excentrique de l'exercice qui stimule le mieux l'hypertrophie tissulaire. Cette hypothèse est correcte, ne serait-ce que pour la raison que davantage de sarcomères sont blessés.
Les scientifiques n'ont pas encore entièrement révélé les secrets du mécanisme de croissance musculaire, mais il a été précisément établi que les contractions excentriques nécessitent près de 1,5 fois plus d'efforts que les contractions concentriques. Cela peut indiquer qu'en mettant l'accent sur la phase excentrique pendant l'exercice, l'hypertrophie peut être atteinte plus rapidement.
Les scientifiques ont découvert que dans la phase excentrique, deux types de lésions des tissus musculaires peuvent être distingués:
- Primaire - le sarcolemme et le tissu conjonctif sont endommagés;
- Secondaire - des composés protéiques intracellulaires et des médiateurs histologiques sont libérés.
Examinons plus en détail ces types de lésions tissulaires.
Dommages tissulaires structurels primaires
Les scientifiques sont encore en train d'établir les mécanismes exacts des dommages aux myofilaments causés par l'exercice excentrique. La théorie la plus répandue est la rupture des ponts entre les éléments actine et myosinine. Dans une récente expérience scientifique dans laquelle les athlètes ont effectué des exercices avec des contractions excentriques maximales en musculation, il a été constaté que le tissu du biceps a subi 80% des dommages. Dans le même temps, après les mouvements concentriques habituels, ce chiffre était nettement inférieur et s'élevait à 30 pour cent.
Dans le même temps, il a été constaté que plus l'expérience d'entraînement d'un athlète est longue, moins les contractions excentriques sont efficaces en termes de nombre de blessures. Mais dans le même temps, des blessures importantes aux sarcomères ont été observées.
Dommage secondaire aux activateurs histologiques
Après des dommages aux structures cellulaires des tissus, des enzymes en sont libérées, ce qui entraîne une protéolyse musculaire ou une dégradation des fibres. Avec des contractions excentriques intenses, la circulation des enzymes intracellulaires augmente fortement, ce qui conduit à l'activation de divers processus immunologiques, par exemple une augmentation du nombre de leucocytes et de neurophiles.
Les scientifiques ont également étudié l'effet des médicaments anti-inflammatoires sur la libération d'enzymes intracellulaires. En conséquence, il a été constaté que des médicaments tels que l'ibuprofène affectent négativement le fond anabolisant dans les tissus musculaires après l'entraînement. Ainsi, nous pouvons parler en toute sécurité de la nécessité d'utiliser des médicaments anti-inflammatoires uniquement pour les blessures graves. S'il est utilisé pour supprimer les sensations de douleur post-entraînement, il réduira sensiblement le taux de croissance musculaire. Les processus inflammatoires dans les tissus après l'entraînement sont un facteur important pour améliorer la synthèse des composés protéiques musculaires.
Comment utiliser des exercices excentriques dans votre entraînement ?
Il ne fait aucun doute que les exercices avec des contractions excentriques maximales en musculation sont très efficaces. Cela a été confirmé par de nombreuses expériences scientifiques. Il ne reste plus qu'à trouver la meilleure façon de les utiliser dans votre programme d'entraînement.
Le principal problème est que pratiquement tous les équipements sportifs existants aujourd'hui sont conçus pour des exercices concentriques conventionnels. Les athlètes expérimentés comprennent l'efficacité des contractions excentriques maximales en musculation et essaient de trouver une issue à cette situation. Donc, disons qu'ils peuvent redresser leurs jambes sur la machine avec deux jambes, et en phase excentrique avec une. Vous pouvez également attirer un ami qui vous aidera à soulever l'équipement sportif et l'athlète lui-même l'abaissera.
Il est à noter que certains fabricants d'équipements d'exercice ont déjà commencé à produire des équipements sportifs spécialisés conçus pour fonctionner en phase excentrique. Il est probable qu'un équipement plus spécialisé apparaîtra avec d'autres recherches pour prouver l'efficacité des contractions excentriques.
En attendant, il est nécessaire de chercher indépendamment un moyen de sortir de cette situation. Par exemple, vous pouvez utiliser un équipement de sport avec un poids de travail de 80 pour cent du maximum pendant l'entraînement des muscles pectoraux et demander à un ami de pousser sur l'équipement pendant la phase excentrique du mouvement. Une fois le projectile en position basse de la trajectoire, votre partenaire vous aide à le soulever.
Cette technique peut être utilisée pour tout mouvement de pressage. Il faut se rappeler que les exercices avec des contractions excentriques maximales en musculation causent plus de dommages aux muscles, et ils doivent être utilisés en dosage.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique d'exécution de l'exercice avec des contractions excentriques maximales dans cette vidéo:
