Découvrez des exercices secrets pour vous aider à développer un maximum de force, de masse musculaire et d'endurance. L'effet est garanti - 100%. L'entraînement en force provoque une hypertrophie des tissus musculaires et augmente les paramètres physiques des athlètes. Lors de l'exécution d'exercices dynamiques, les muscles sont obligés de travailler en deux phases: excentrique et concentrique. Au cours de la première phase, les muscles sont allongés (baisse du poids), et au cours de la deuxième phase, les muscles sont contractés (soulèvement du poids).
Certains athlètes novices ne comprennent pas que pour obtenir le résultat souhaité, les muscles doivent être sollicités au maximum. Pour cela, il est nécessaire d'utiliser l'un des principes les plus importants de la musculation - la progression de la charge. Ce n'est qu'avec la contraction maximale des muscles qu'il est possible d'endommager les tissus, ce qui active la synthèse de composés protéiques et, par conséquent, conduira à la croissance des tissus.
Les contractions excentriques maximales sont un moyen très efficace d'accélérer l'hypertrophie des fibres musculaires. Ils nécessitent un effort maximal de la part des athlètes et ne sont souvent pas utilisés par les athlètes. Cela peut être la raison du manque de progrès des culturistes.
Contractions excentriques et hypertrophie
Le fait que plus d'efforts soient nécessaires pour effectuer des contractions excentriques a été prouvé au milieu du siècle dernier. C'est ce qui a provoqué la théorie selon laquelle les contractions excentriques stimulent davantage l'hypertrophie, car davantage de sarcomères sont endommagés.
Cependant, il convient de noter que le mécanisme exact par lequel l'entraînement en résistance favorise l'hypertrophie n'a pas encore été établi. Dans le même temps, la relation entre les contractions excentriques maximales et l'hypertrophie musculaire est claire. Pendant la phase excentrique, les efforts musculaires sont environ 1,3 fois plus élevés qu'en phase concentrique. Cela donne des raisons de dire qu'une personne peut abaisser beaucoup plus de poids que soulever. Il a également été constaté que dans la phase excentrique du mouvement, moins d'éléments moteurs fonctionnent, ce qui implique plus de stress sur le corps. Lors de l'utilisation de répétitions excentriques, des douleurs surviennent dans les muscles, qui disparaissent ensuite en raison de l'adaptation du corps. Tous les dommages causés au tissu musculaire lors de contractions excentriques peuvent être divisés en deux étapes.
Étape 1 - violations de l'intégrité structurelle
Les scientifiques sont encore en train d'établir la cause et les mécanismes des dommages aux myofilaments, qui sont causés par des répétitions excentriques. Il est possible que cela soit dû à la rupture des ponts de myosine. Au cours de l'une des études, il a été constaté qu'après avoir effectué des mouvements dans la phase excentrique, plus de 80 pour cent du nombre total de microtraumatismes ont été blessés. Dans le même temps, les dommages causés par les contractions concentriques ne représentaient que 33 pour cent.
Ensuite, une autre expérience a été réalisée, au cours de laquelle les athlètes ont travaillé selon un schéma d'entraînement similaire (8x8). En conséquence, il a été possible d'établir que les athlètes expérimentés n'ont pas subi autant de dommages tissulaires que les débutants. Ceci est probablement dû à un degré plus élevé d'adaptation du corps aux charges électriques.
Étape 2 - stimulants histologiques
Lorsque les structures cellulaires du tissu musculaire sont endommagées, des enzymes inflammatoires spéciales sont produites qui accélèrent la dégradation des fibres, ce qui augmente les dommages tissulaires. Au cours de la recherche, il a été constaté que l'utilisation de médicaments anti-inflammatoires (ibuprofène) affecte négativement les processus anabolisants. De plus, on peut dire avec certitude qu'après un travail intensif des muscles, leur capacité à créer des efforts diminue, et pendant cette période il est conseillé de réduire l'intensité de l'entraînement afin que le corps soit complètement restauré.
Au cours de certaines études, il a été constaté que seul l'entraînement concentrique est significativement inférieur à l'entraînement excentrique ou une combinaison des deux. Dans le même temps, les répétitions excentriques peuvent être très utiles pour plus qu'une simple accélération de l'hypertrophie. Les scientifiques ont prouvé que l'utilisation de contractions concentriques seules ne peut pas induire d'hypertrophie. La force des muscles a augmenté, mais l'hypertrophie ne s'est pas produite.
Application pratique des contractions excentriques
Nous avons établi que les répétitions excentriques peuvent accélérer considérablement l'hypertrophie, et il ne reste plus qu'à comprendre comment ces connaissances peuvent être appliquées dans la pratique. Le principal problème ici est que presque tous les équipements sportifs modernes sont axés sur des répétitions concentriques.
Mais un moyen de sortir de cette situation peut être trouvé. Par exemple, lorsque vous faites des flexions des jambes, vous soulevez la plate-forme avec deux jambes et l'abaissez avec une. Dans certains cas, vous aurez besoin de l'aide d'un ami, par exemple, pour soulever la barre pour les biceps. Il est important de se rappeler que les répétitions excentriques doivent être correctement dosées. Cela est dû à leur traumatisme élevé et le corps a besoin de plus de temps pour récupérer.
Découvrez les exercices de fessiers excentriques. La vidéo suivante vous y aidera:
