Apprenez les avantages et les inconvénients de l'entraînement avec une bande élastique et comment choisir la bonne pour un entraînement efficace. Si en hiver, les défauts de la silhouette peuvent être cachés sous des vêtements chauds, alors en été, chaque fille veut se mettre en ordre. Ce désir est tout à fait normal et aujourd'hui nous allons essayer d'aider à atteindre cet objectif. Il existe un équipement de sport tel qu'une bande élastique.
Si les hommes veulent avoir des muscles gonflés, alors les filles ont juste besoin de les renforcer. Dans le premier cas, l'entraînement avec des poids est indispensable, mais les filles peuvent effectuer des exercices avec une bande élastique et résoudre le problème.
Avantages et inconvénients de la bande élastique
Au début, cet équipement sportif était utilisé par des personnes qui avaient besoin de se remettre d'une blessure. Cependant, il est maintenant devenu une excellente alternative aux simulateurs. Le ruban peut être utilisé non seulement au gymnase, mais aussi à la maison et en voyage. Cet équipement de sport porte plusieurs noms, mais nous l'appellerons une bande élastique.
Le principal avantage du projectile est la possibilité de créer une charge supplémentaire sur les muscles sans utiliser de poids. En pliant le ruban, vous avez la possibilité de faire progresser la charge. Les cours avec ce simulateur aideront les filles non seulement à résoudre le problème de l'excès de poids, mais également à améliorer leur santé et à augmenter leurs paramètres physiques. Il est également important de se rappeler que lors de l'exercice avec une bande élastique, les articulations ne sont pas surchargées et donc le risque de blessure est réduit.
Vous pouvez faire des exercices de bandes élastiques pour différents groupes musculaires. En conséquence, votre corps acquerra la forme désirée et les muscles seront renforcés. Le faible coût, la compacité et la facilité d'utilisation sont l'un des principaux avantages du simulateur. L'élastique ne prend pas beaucoup de place dans l'appartement et vous pouvez l'emporter avec vous en voyage ou vous entraîner au grand air en été.
Les exercices de bandes élastiques peuvent être très bénéfiques pour les filles. Avec lui, vous pouvez travailler tous les muscles du corps et répartir uniformément la charge entre eux. Cependant, le simulateur présente plusieurs inconvénients:
- le matériau du projectile est du latex, ce qui peut parfois provoquer des réactions allergiques sur la peau là où il touche le corps et le ruban;
- souvent, les filles se plaignent que lors d'exercices avec une bande élastique, le simulateur leur glisse des mains ou même frotte la peau (pour éviter cela, vous devez utiliser des gants);
- avec une utilisation prolongée, la bande s'étire et peut même se casser;
- Le non-respect de la technique de mouvement peut entraîner des blessures.
Comment choisir la bonne bande élastique ?
Les bandes élastiques ont certaines particularités, et cela doit être pris en compte lors du choix d'un simulateur. Ils ont une couleur différente, ce qui indique le niveau de résistance du projectile:
- charge légère - jaune;
- charge moyenne - rouge ou vert;
- élevé - violet, lilas ou bleu.
Cependant, certains fabricants ont des codes de couleurs différents et lors du choix d'un projectile, vous devez lire attentivement les instructions. Dans les magasins d'articles de sport, vous pouvez acheter immédiatement un ensemble de ceintures avec différents niveaux de charge. Il est très confortable et vous pourrez parfaitement travailler les muscles de tout le corps.
Il faut dire quelques mots sur le choix du niveau de charge, car l'efficacité de vos cours en dépend. Si après cinq entraînements vous vous sentez très fatigué, nous vous recommandons de passer à un simulateur plus faible. Vous ne pouvez pas surcharger le corps, car cela ne vous permettra pas d'obtenir le résultat souhaité.
Une question tout aussi importante lors du choix d'un équipement de sport est la longueur de la bande. Pour un entraînement confortable, cet indicateur doit mesurer au moins 1,2 mètre. Cela vous permettra de plier l'élastique et ainsi d'ajuster la charge. Ce n'est que dans ce cas que vous pouvez vous attendre à obtenir l'effet souhaité. Avant la partie principale de l'entraînement, vous devez vous échauffer pour préparer le corps au stress à venir. Pour ce faire, il vous suffit de marcher sur place à un rythme rapide.
Tous les exercices d'élastiques doivent être effectués lentement et en contrôlant votre respiration. N'oubliez pas la nécessité de fixer la position au point haut de la trajectoire de mouvement. Les muscles doivent être en tension constante tout au long de l'ensemble, et ce n'est qu'alors qu'ils seront renforcés. Lorsque la majeure partie de votre entraînement est terminée, effectuez une série de mouvements d'étirement. Si, lors de l'exécution d'un mouvement, vous ressentez une gêne ou une douleur, l'exercice doit être exclu du programme d'entraînement.
Exercices avec des élastiques pour développer la musculature des fesses
Les entraînements avec une bande élastique aideront les filles à perdre du poids et vous n'aurez pas besoin d'autres équipements pour l'entraînement. Nous allons maintenant vous parler d'une série d'exercices avec une bande élastique pour renforcer les muscles des fesses. C'est l'un des problèmes et toute femme pendant les cours de fitness fait très attention aux fesses:
- Reliez les bords du ruban pour former un anneau. Mettez-le sur vos jambes au niveau des articulations du genou. Après cela, vous devez vous lever sur la pointe des pieds, les jambes écartées en premier, et en vous accroupissant légèrement, commencez à faire des pas en avant.
- Allongez-vous sur le ventre avec un ruban adhésif autour de vos chevilles. Levez vos jambes une à une tout en étirant la machine. À chaque quatrième répétition, la jambe doit être soulevée du sol.
- Les jambes doivent être bien écartées et des demi-squats doivent être effectués. Dans ce cas, l'anneau de ruban adhésif doit être au niveau des articulations du genou.
Tous les mouvements décrits doivent être exécutés 15 fois.
Exercices avec des bandes élastiques pour les muscles des bras et des jambes
Vous connaissez déjà le complexe de renforcement des muscles fessiers, il est temps de passer aux muscles des bras et des jambes:
- Tenez-vous debout avec vos pieds au milieu du ruban et tenez ses extrémités dans vos mains. Commencez à lever et à baisser les bras en gardant le dos droit. Le mouvement est exécuté pendant trois minutes.
- La bande est tenue dans les mains, qui doivent être ramenées derrière le dos. Dans le même temps, les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules et les bras sont écartés. Commencez à fermer et à écarter les bras.
- Une jambe est au milieu de la machine et les extrémités de la sangle sont tenues avec les mains. L'autre jambe doit être allongée et pliée au niveau de l'articulation du genou. Commencez à lever et à abaisser vos coudes. Le mouvement est exécuté 30 fois.
- Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur l'articulation du coude. L'anneau adhésif doit être fixé aux chevilles. Levez votre jambe supérieure et abaissez-la. Après cela, effectuez un mouvement du deuxième côté. Pour chaque jambe, vous devez faire 20 répétitions.
- Prenez une position debout avec vos mains à votre taille. Déplacez vos jambes sur les côtés, en plaçant l'anneau sur les chevilles.
Exercices avec des bandes élastiques pour développer les muscles abdominaux
Toute fille rêve d'avoir un ventre plat, mais pour cela, elle doit travailler dur sur son corps. Nous allons maintenant considérer un ensemble de mouvements pour renforcer les muscles abdominaux:
- Asseyez-vous, placez l'anneau sur vos orteils et saisissez l'autre bord de l'anneau avec vos mains. Après cela, prenez une position couchée sur le dos et revenez à nouveau de la position de départ.
- Le ruban doit être pris dans vos mains, en l'étirant au-dessus de votre tête, tirant ainsi le simulateur. Commencez à retirer alternativement vos jambes, tout en tournant simultanément le corps sur le côté.
Tous les mouvements sont effectués en 20 répétitions.
Exercices avec des bandes élastiques pour les muscles du dos
La plupart des filles ne font attention qu'aux zones du corps dans lesquelles la graisse s'accumule - les fesses, le ventre, les cuisses, les bras et les jambes. Dans ce cas, le dos s'avère être oublié, et cela ne peut pas être autorisé. L'état de la colonne vertébrale est essentiel pour la santé générale d'une personne. Ce sont les muscles du dos qui constituent le corset qui soutient la colonne vertébrale. Les exercices de bandes élastiques suivants vous aideront à renforcer ce groupe musculaire:
- Tenez le ruban dans les mains qui devraient être vers le bas. Prenez une position couchée et commencez à soulever lentement votre torse et vos bras. Pour augmenter la charge des bras lors du levage, il est nécessaire de s'étendre en plus sur les côtés.
- Les jambes sont au niveau des articulations des épaules, et les bras sont abaissés le long du corps, tout en tenant le simulateur. Élevez les articulations de l'épaule aussi haut que possible et faites une pause de trois temps au point final de la trajectoire. Ensuite, écartez vos bras sur les côtés.
Tous les mouvements doivent être exécutés en 20 répétitions.
Meilleurs exercices de bande élastique
Et maintenant, nous allons vous parler d'un ensemble de huit exercices les plus efficaces avec une bande élastique. Pour donner une leçon, vous aurez besoin d'un tapis en plus du simulateur. Tous les mouvements décrits ci-dessous doivent être effectués le nombre de fois spécifié, en essayant de réduire au minimum la pause entre les exercices. Une fois le premier cercle terminé, reposez-vous pendant deux ou trois minutes. Au total, vous devez compléter trois cercles.
- 1er exercice - fentes avec un tour. Les muscles de la ceinture scapulaire, des fesses, de l'abdomen et des ischio-jambiers se développent. La position de départ est similaire au squat en ciseaux. Le simulateur doit être plié en deux et tenu dans les bras tendus devant vous. Notez que les paumes doivent être dirigées vers le sol. En pliant les coudes, étirez la machine le plus largement possible et tirez-la vers votre poitrine. Dans cette position, les omoplates doivent être rapprochées et les articulations des épaules doivent être abaissées. Simultanément aux mouvements décrits, il est nécessaire de faire une fente avec le pied en avant et de tourner le corps sur le côté. 10 répétitions doivent être effectuées pour chaque jambe.
- 2ème exercice - squat plié. Les biceps et l'intérieur de la cuisse sont impliqués dans le travail. Mettez-vous en position debout. Le ruban plié est maintenu dans les bras étendus au-dessus de la tête. Placez votre pied vers la gauche et abaissez-vous dans un squat profond. Dans le même temps, les mains doivent être abaissées et écartées le plus possible. Dans chaque direction, vous devez effectuer 10 répétitions.
- 3ème exercice - des pompes avec un ruban adhésif. Les muscles de la poitrine, de l'abdomen et des biceps sont travaillés. En tenant le simulateur dans vos mains, enroulez-le derrière votre dos en haut de celui-ci. Mettez-vous en position de planche et commencez à pousser. Faites 15 répétitions de l'exercice.
- 4ème exercice - traction à la ceinture. Les muscles des jambes, de la ceinture scapulaire, des biceps et de la poitrine se développent. La jambe gauche est située au milieu de la machine et ses extrémités sont tenues dans les mains. Les articulations du coude dans la position initiale sont pliées et fermement pressées contre le corps. Fente en avant avec une jambe et étends tes bras devant toi. Pour chaque jambe, vous devez effectuer 10 répétitions.
- 5ème exercice - tirer le ruban d'une main. Les muscles du bas du corps sont travaillés, ainsi que les biceps. Vous devez mettre un pied au milieu du simulateur et prendre ses extrémités dans une main. Après avoir effectué une fente, abaissez la machine sur votre jambe d'appui. En sortant de la position accroupie, levez le bras avec le ruban adhésif vers la poitrine, tout en pliant l'articulation du coude. Dans chaque direction, vous devez faire 15 répétitions.
Effectuer une série d'exercices avec une bande élastique dans la vidéo ci-dessous:
