Découvrez quels sont les types d'entraînement avec Medball, ce que c'est et pourquoi de nombreux entraîneurs recommandent de s'entraîner avec un tel ballon. Medball (balle médicale) est un agent de lestage qui est activement utilisé dans le fitness et pour la rééducation en médecine. C'est un équipement très efficace qui peut être utilisé à la maison pour l'entraînement. Aujourd'hui, nous allons parler d'une série d'exercices avec un ballon médicinal à la maison.
Medball: qu'est-ce que c'est ?
Le medball est une boule d'environ 35 centimètres. Extérieurement, il ressemble beaucoup à un ballon de basket. La coque du medball est en cuir, en nylon ou en caoutchouc dense, ce qui vous permet de le tenir solidement dans vos mains. Pour augmenter le poids de la balle médicale, de la sciure de bois, des copeaux de métal, du gel ou du sable peuvent être utilisés. Fondamentalement, le poids du medball est de 1 à 20 kilos, mais il existe également des modèles plus lourds.
Les balles lestées sont utilisées par les humains depuis l'Antiquité. Les historiens savent que les balles lourdes étaient utilisées par les Perses et les anciens Grecs gagnés pour l'entraînement. Puis Hippocrate a pu trouver l'utilisation de cet équipement sportif en médecine. L'une des propriétés positives du medball est l'absence de stress sur l'appareil articulaire-ligamentaire.
Aujourd'hui, le médecine-ball est activement utilisé même dans les sports professionnels et les athlètes développent des paramètres physiques avec lui. Par exemple, en lutte ou en boxe, en utilisant le medball, les athlètes imitent la pression de l'adversaire et renforcent ainsi les muscles des bras, de la poitrine et de la ceinture scapulaire. De plus, les athlètes utilisent ce projectile pendant la période de rééducation après des blessures précédemment subies. Étant donné que la charge sur les articulations lors de l'utilisation du médecine-ball est minime, l'entraînement avec celui-ci est sûr.
Si une balle ordinaire rebondit sur la surface, le medball n'a pas cette capacité, car il atténue la vitesse et la force de l'impact. C'est l'un des équipements les plus populaires dans les sports modernes, car contrairement aux kettlebells ou aux haltères, un ballon médicinal ne peut pas endommager le sol. En même temps, ne confondez pas medball et fitball. Rappelons que ce dernier est un gros ballon gonflable, qui est aussi activement utilisé en fitness.
Avantages de s'entraîner avec un ballon médicinal à la maison
Grâce à l'entraînement avec un ballon médicinal, vous pouvez non seulement éliminer efficacement la graisse, mais également augmenter les paramètres physiques. Parmi les principaux avantages de s'entraîner avec un médecine-ball, on note:
- Le Medball peut être utilisé comme poids pendant l'entraînement en force. Avec son aide, vous pouvez travailler qualitativement tous les muscles du corps, en lui donnant un aspect attrayant.
- Grâce au ballon médicinal, l'efficacité des exercices est considérablement augmentée. Étant donné que le projectile crée une forte résistance dans toute l'amplitude du mouvement, c'est un excellent moyen de renforcer le système musculo-squelettique.
- L'entraînement avec un ballon médical est doux pour les articulations, ce qui minimise le risque de blessure. Cette caractéristique du ballon médical lui permet d'être activement utilisé pour l'entraînement de rééducation des personnes âgées et de ceux qui se remettent d'une blessure.
- Le medball permet de travailler efficacement les muscles stabilisateurs, ainsi que les muscles du corset.
- Le médecine-ball est aujourd'hui utilisé dans les complexes pliométriques, ainsi que dans l'entraînement cardio pour le développement de la force, de l'endurance, des qualités vitesse-force et de la force explosive.
- Comme le diamètre de la balle ne dépasse pas 35 centimètres, il ne nécessite pas beaucoup d'espace pour la ranger dans l'appartement.
- Le Medball peut être un excellent moyen de développer la coordination, l'équilibre et la dextérité.
- Le ballon médicinal est souvent utilisé pour enseigner aux enfants et est un excellent moyen de les aider à surmonter leur peur des poids.
- Un ensemble d'exercices avec un médecine-ball à domicile est un ensemble de mouvements physiologiques et les compétences acquises lors de l'entraînement sont fonctionnelles.
- Le Medball peut être utilisé dans les jeux sportifs, ajoutant de la variété aux activités de fitness.
Comment choisir le bon medball ?
Si vous décidez d'acheter un ballon lesté pour vos entraînements à domicile, vous devez tout d'abord vous concentrer sur votre propre niveau de forme physique. Faites quelques exercices avec le ballon, car il doit être suffisamment lourd pour ressentir une résistance. Cependant, il est également important de maintenir la coordination des mouvements pour minimiser le risque de blessure.
Si vous êtes confronté à la tâche de perdre du poids, de développer l'endurance et la force explosive. Il suffit d'utiliser un médecine-ball dont le poids est compris entre un et trois kilos. Pour l'entraînement en force, vous devez utiliser un medball pesant plus de cinq kilogrammes. Nous ne recommandons pas de choisir une balle avec une marge pour l'avenir. Vous devrez faire 10 à 20 répétitions pour chaque mouvement de notre set de médecine ball à domicile. Commencez avec un petit ballon médicinal et progressez vers des options plus lourdes.
Il est également important d'inspecter visuellement la surface de la balle. Il ne devrait y avoir aucun dommage dessus. Tenez le médecine-ball dans vos mains, en évaluant la surface, qui ne doit pas être glissante. Aujourd'hui, dans les magasins d'articles de sport, on trouve des modèles de medball équipés de poignées pour rendre certains mouvements plus confortables. Cependant, vous ne devriez pas vous concentrer sur cela, et il est toujours préférable d'utiliser un ballon rond ordinaire.
Cela est dû au fait qu'un tel medball est un projectile universel et peut être utilisé pour effectuer divers exercices. Le coût d'un medball peut varier considérablement. Le prix d'un équipement de sport est fortement influencé par le matériau de revêtement et la marque du fabricant.
Quand et à qui s'entraîner avec un ballon médicinal ?
L'entraînement avec un ballon médicinal vous permet de travailler tous les muscles du corps avec un minimum de stress sur les articulations. Le projectile pourrait bien remplacer le kettlebell et les haltères, ajoutant de la variété au processus d'entraînement. Faire de l'exercice avec un ballon médicinal vous permettra non seulement de perdre du poids, mais aussi de gagner de la masse musculaire.
C'est un équipement sportif polyvalent qui peut être utilisé non seulement par les athlètes professionnels, mais aussi par les amateurs de fitness. Il est utilisé par les adolescents et les personnes âgées. Aujourd'hui, de nombreux haltérophiles utilisent activement un ballon lourd pour augmenter la force, l'endurance et la coordination des mouvements.
L'entraînement doit commencer par un ballon médicinal léger. Il est progressivement nécessaire d'augmenter la masse du projectile utilisé. Cela permettra à la charge de progresser, ce qui est la règle de base d'un entraînement efficace. N'oubliez pas l'importance de combiner des exercices avec du medball et d'autres équipements sportifs.
Une série d'exercices avec un ballon médicinal à la maison
Tout d'abord, vous devez prendre en compte certaines des nuances de l'entraînement au medball. Tout d'abord, vous devez sélectionner individuellement le poids de balle optimal. Nous vous recommandons de faire un exercice en magasin à raison de 10 à 15 répétitions. Ce faisant, vous ne devez pas trop étirer vos muscles.
Il est important de se rappeler que la masse du projectile doit augmenter progressivement. Cependant, comme nous l'avons dit plus haut, vous ne devriez pas acheter un médecine-ball avec une réserve pour l'avenir. Le poids que vous utilisez dans votre entraînement doit correspondre à votre niveau de forme physique. Étant donné que tous les mouvements inclus dans l'ensemble d'exercices que nous envisageons avec un medball à la maison sont spécifiques, vous aurez besoin de suffisamment d'espace libre.
Il est très important de réaliser un échauffement de qualité avant de commencer chaque leçon. Assurez-vous de réchauffer vos articulations pour minimiser le risque de blessure. Vous devez effectuer tous les mouvements considérés aujourd'hui en trois séries selon le schéma de 10-15-20 répétitions dans chacune.
- Exercice n°1. Prenez une position couchée avec le medball derrière votre tête. Les jambes doivent être pliées au niveau des articulations du genou et tirées jusqu'aux fesses. En utilisant la force des muscles des jambes, soulevez votre torse vers le haut et levez vos bras avec un ballon médicinal au-dessus de votre tête. Les débutants peuvent maîtriser l'exercice sans équipement sportif.
- Exercice numéro 2. Prenez une position debout avec vos bras tendus avec un médecine-ball devant vous. Avec une fente profonde vers l'avant avec une jambe, tournez votre torse dans la direction opposée. Dans ce cas, les bras ne doivent pas rester tendus. De retour à la position de départ, effectuez le mouvement dans le sens inverse.
- Exercice numéro 3. L'exercice ressemble au précédent, mais lors d'une fente, vous devez lever les bras et plier le corps en même temps.
- Exercice numéro 4. Effectuez un squat, après le front, vous devez sauter et lancer un ballon médicinal. Ne l'attrapez pas, mais laissez-le tomber au sol.
- Exercice numéro 5. Prenez une position debout et tenez le medball devant la poitrine. Penché en avant, soulevez une jambe et l'autre reste pivot. En conséquence, les bras avec le ballon et la jambe doivent former une ligne droite. Ce mouvement permet de développer la coordination.
- Exercice numéro 6. Près du banc, tenez le ballon médicinal devant la poitrine. Sautez sur le banc avec les deux pieds et revenez à la position de départ. Répétez ensuite le saut, mais depuis la position accroupie. Au lieu d'un banc, une plate-forme de marche peut être utilisée.
- Exercice numéro 7. Effectuez un squat profond en gardant le ballon près de votre poitrine. Alternez le squat complet avec le squat partiel, en vous abaissant parallèlement au sol.
- Exercice numéro 8. Mettez le ballon au sol et posez vos mains dessus, commencez à faire des pompes. Ce mouvement non seulement renforce les muscles, mais augmente également la coordination.
- Exercice numéro 9. Prenez une position couchée sur le dos avec vos bras tendus avec le ballon derrière votre tête. Commencez à plier votre corps tout en soulevant vos jambes et vos bras. Un exercice similaire doit être effectué en position couchée sur le ventre.
- Exercice numéro 10. Prenez une position debout avec vos bras tendus avec un médecine-ball devant vous. Commencez à décrire les huit horizontalement et verticalement.
Pour développer la force explosive, il est nécessaire d'effectuer des lancers de medball:
- Asseyez-vous devant un mur et lancez un projectile dessus, comme pour donner une passe à votre coéquipier de basket-ball. Répétez le mouvement 10 à 15 fois.
- La position de départ est similaire à l'exercice précédent, mais vous devez vous tenir dos au mur, les jambes écartées. Soulevez le tuki avec le projectile vers le haut, puis penchez-vous brusquement et lancez le médecine-ball entre vos jambes dans le mur.
- Nous avons déjà dit qu'un ballon médicinal pouvait remplacer un kettlebell. Soulevez le projectile de l'articulation de l'épaule vers le haut avec une main. Le mouvement aide à renforcer les muscles de la ceinture scapulaire.
L'ensemble d'exercices avec un ballon médicinal que nous décrivons à la maison vous permettra de réaliser un excellent entraînement en ayant travaillé tous les muscles du corps à la fois en une seule leçon.
Pour en savoir plus sur les exercices de medball, voir ci-dessous:
