Découvrez comment passer seulement 15 minutes par jour peut mettre votre silhouette en ordre et vous débarrasser pour toujours de l'excès de graisse corporelle. Pour lutter efficacement contre l'excès de poids, une série d'exercices pour perdre du poids au quotidien vous sera utile. Il faut admettre qu'il existe de nombreux complexes de ce type. En règle générale, ils consistent tous en des mouvements simples et il ne vous faudra pas longtemps pour les terminer. Dans le même temps, il est nécessaire de pratiquer régulièrement et ce n'est que dans ce cas que vous obtiendrez le résultat souhaité.
De plus, je voudrais vous rappeler l'importance de la nutrition. En effectuant constamment une série d'exercices pour perdre du poids chaque jour et en utilisant un programme de nutrition de haute qualité, vous serez en mesure de résoudre les tâches définies beaucoup plus rapidement. Nous n'allons pas beaucoup parler de nutrition maintenant, car il s'agit d'un sujet très vaste. Je veux juste dire que vous ne devriez pas utiliser de régimes alimentaires forts, car ils apportent rarement des résultats positifs à long terme. Ne mangez que des aliments sains et faites de l'exercice.
Une série d'exercices pour le haut du corps
Nous allons maintenant attirer votre attention sur une série d'exercices simples pour perdre du poids chaque jour, divisés en deux parties. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, commencez par le premier et au fur et à mesure que votre forme physique grandit, enchaînez les exercices de la deuxième partie. Vous aurez besoin de passer de 40 minutes à une heure pour terminer tous les exercices.
Tous les exercices doivent être effectués à un rythme lent et le nombre de répétitions est de 5 à 30. Vous ne devez pas exposer immédiatement votre corps à des charges puissantes. Si vous voulez perdre du poids et le faire correctement, augmentez-les progressivement. Au cours du premier mois, pour la plupart des filles, il suffira d'effectuer uniquement la première partie de la série d'exercices de perte de poids pour chaque jour.
Passons aux mouvements eux-mêmes et aux règles de leur mise en œuvre. Pour le premier mouvement, vous devez vous tenir droit et respirer profondément. En même temps, placez vos mains derrière votre dos aussi loin que possible. Commencez chaque mouvement par cinq fois et portez progressivement le nombre de répétitions à 30.
Sans changer la position de départ, rentrez votre ventre et restez dans cet état pendant quelques secondes. Il est très important de surveiller votre respiration, qui doit être profonde. Après avoir terminé cet exercice de respiration, vous pouvez passer au suivant.
Placez vos jambes au niveau des articulations de l'épaule et en pliant alternativement les jambes au niveau des articulations du genou, soulevez-les jusqu'à l'articulation de l'épaule opposée. Le prochain mouvement de la série d'exercices de perte de poids pour chaque jour est effectué en position couchée. Pliez vos jambes au niveau des articulations du genou, tout en plaçant vos pieds au sol. Commencez à incliner vos jambes alternativement sur les côtés, mais en même temps, vos pieds doivent rester au sol. Lorsque vous pouvez facilement faire 30 répétitions de ce mouvement, faites-le en gardant les pieds en l'air. Restez sur le dos, car le prochain mouvement sera le "vélo" que vous connaissez des cours d'éducation physique à l'école.
Si cet exercice vous semble immédiatement difficile, vous pouvez le faire pendant deux ou trois semaines en alternance avec chaque jambe. Cependant, alors vous devriez travailler avec deux à la fois. Restez sur le dos et redressez vos jambes. Pendant que vous inspirez, étendez vos bras derrière votre tête et étirez tout votre corps. En expirant, levez les jambes, pliez les articulations du genou jusqu'à la poitrine.
C'était la première partie de la routine quotidienne de perte de poids d'un débutant. Comme nous l'avons dit, tous les mouvements décrits ci-dessus doivent être effectués quotidiennement pendant trois semaines. Après cela, ajoutez-leur les exercices de la deuxième partie du complexe, qui seront maintenant discutés.
Prenez une position couchée sur le dos, les bras tendus derrière la tête, et votre estomac doit être rentré. En levant les jambes, commencez à les exécuter en mouvements circulaires à gauche et à droite. Pour le prochain exercice, vous devrez vous asseoir par terre. Étirez vos jambes devant vous et commencez à effectuer des virages en essayant d'atteindre vos orteils avec vos mains.
A quatre pattes, redressez votre dos et rentrez votre ventre. Commencez à soulever la jambe et le bras opposés en même temps. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Ne changez pas de position en restant à quatre pattes. En expirant, abaissez-vous en essayant de toucher le sol avec votre ventre. Dans ce cas, il est nécessaire de plier les bras.
Mettez-vous debout et marchez sur place pendant une ou deux minutes. Les articulations du genou doivent être soulevées haut et roulées du talon aux orteils. Des mouvements arbitraires de la main peuvent être effectués en même temps.
Exercices pour le bas du corps à la maison
Cette partie de la routine quotidienne de perte de poids commence par des squats. C'est le mouvement le plus efficace pour travailler les muscles de la cuisse et des fesses. Il existe de nombreux types de cet exercice, vous pouvez les utiliser tous. Cela permettra à la charge de changer et il sera plus difficile pour le corps de s'y adapter. Nous rappelons également que le mouvement de descente doit être effectué à l'expiration, et le retour à la position de départ doit se faire à l'inspiration. Pour le deuxième exercice, vous devez vous asseoir près d'une chaise et en saisir le dos avec vos mains. Après cela, commencez à lever vos jambes alternativement, en les pliant au niveau de l'articulation du genou et en touchant le dossier de la chaise avec elles. Ensuite, pendant deux ou cinq minutes, vous devez courir sur place à un rythme lent, en passant à la marche lente.
Pour le prochain mouvement de notre entraînement quotidien de perte de poids, vous aurez à nouveau besoin d'une chaise. Saisissez son dos avec vos mains, tout en contractant les muscles des jambes et des abdominaux. En inspirant, commencez à vous lever jusqu'aux orteils et restez en position haute pendant quelques secondes. En expirant, revenez à la position de départ. Complétez le complexe avec des mouvements d'étirement.
Les meilleurs exercices pour perdre du poids
Nous vous avons proposé une série d'exercices de perte de poids pour chaque jour, mais vous pouvez créer les vôtres. Nous allons maintenant vous parler des exercices les plus efficaces que vous pouvez utiliser lors de l'élaboration de votre programme d'entraînement.
- Squats. Ce mouvement est présent dans le complexe décrit ci-dessus. Il vous permettra de travailler les muscles de vos jambes et de vos fesses.
- Pompes classiques. L'exercice est efficace principalement pour les muscles de la poitrine et du dos. Dans le même temps, lors de son exécution, la presse est également impliquée. Si vous ne pouvez pas faire de pompes à partir de la position de la planche en raison d'une condition physique insuffisante, faites-le avec de l'érable.
- Pont. Cet exercice resserrera vos fessiers et vos muscles du dos. Ce sont des zones très problématiques sur le corps d'une femme. Pendant que vous effectuez ce mouvement, essayez de soulever votre bassin le plus haut possible.
- Fentes. Un autre grand mouvement musculaire des jambes qui devrait certainement faire partie de votre routine quotidienne de perte de poids. Effectuez une fente alternativement sur chaque jambe. Dans ce cas, il faut s'assurer que la cuisse de la jambe en avant est parallèle au sol.
- Planche. Il s'agit d'un exercice polyvalent qui fait travailler les muscles de pratiquement tout le corps. Les avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres au sol. Soulevez votre torse et maintenez cette position pendant une minute et demie. Pour les débutants, vous pouvez réduire ce temps et l'amener progressivement jusqu'à celui requis.
- Basculer vers l'arrière. Cet exercice vous permet de resserrer vos fessiers et ischio-jambiers et de bien les étirer.
- Triceps profonds. Ce mouvement est conçu pour resserrer les triceps et éliminera le relâchement de la peau. Cet exercice est aussi appelé pompes inversées. Pour le compléter, vous devez poser vos mains derrière votre dos sur n'importe quel objet, par exemple un siège de chaise. Après cela, abaissez et soulevez le corps avec l'effort des triceps.
- Équilibre. Le mouvement vous aidera à renforcer les muscles de votre dos, et pour ce faire, vous devez vous mettre à quatre pattes. En gardant le dos droit, commencez à lever le bras et la jambe opposés. Dans la position finale de la trajectoire, il devrait y avoir une pause de 1,5 minutes.
- Vélo de torsion. Cet exercice combine deux exercices pour développer les muscles abdominaux obliques. Soulevez alternativement la jambe et le bras opposés, en essayant d'atteindre le genou avec l'articulation du coude. Dans ce cas, les mains sont dans la « serrure » derrière la tête.
- Équilibre au-dessus du sol. Le mouvement vise à renforcer les muscles de l'abdomen et du dos. Mettez-vous en position couchée. Levez vos jambes étendues pour qu'elles soient aussi près que possible du sol sans le toucher. Il est possible que les débutants aient à effectuer l'exercice avec les jambes pliées au niveau des articulations du genou. Maintenez la position finale de la trajectoire pendant environ 90 secondes.
- Fentes latérales. Cet exercice vous permettra de vous débarrasser des amas graisseux sur les cuisses, éliminant ainsi les soi-disant « oreilles ».
- Burpee. Ce mouvement est conçu pour faire travailler les muscles de tout le corps. À partir d'une position debout, vous devez vous asseoir, puis jeter vos jambes en arrière, passant ainsi à une position de planche. Ensuite, sautez dans le squat et sautez.
- Des tractions. Toutes les filles ne pourront pas faire cet exercice tout de suite. En gros, tous les gars ne peuvent pas s'arrêter. C'est un mouvement très efficace pour les lats.
- Star. Le mouvement vous permet d'étirer la colonne vertébrale et d'en soulager l'excès de tension. De plus, il est assez énergivore, ce qui est très utile pour perdre du poids.
- Pliez. C'est un type de squat conçu pour les muscles à l'avant de la cuisse. Pour effectuer l'exercice, vous devez placer vos talons côte à côte et écarter vos orteils. Faites des squats avec les genoux écartés.
Découvrez 6 des exercices de perte de poids à domicile les plus efficaces dans cette vidéo:
