Vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport ? Étudiez attentivement les techniques de pompage de votre presse à embosser à la maison, en ne prenant que quelques minutes par jour. Il est probablement difficile de trouver un homme qui ne veut pas avoir des abdos gonflés. En même temps, c'est un groupe musculaire assez complexe et il faut faire preuve de patience et de persévérance pour le pomper. Bien sûr, il est préférable de s'entraîner au gymnase, mais tout le monde n'a pas cette opportunité. Aujourd'hui, nous allons vous présenter une série d'exercices pour la presse à la maison.
Certaines personnes avec un gros ventre se méfient de l'entraînement des abdominaux. Leurs craintes sont totalement infondées, car ce sont des muscles ordinaires qui ne sont pas différents, par exemple, des biceps. L'entraînement en force utilise la même approche pour travailler sur n'importe quel muscle.
Au cours de la semaine, vous devriez en prendre trois ou quatre fois. Il est très important que la charge se distingue par sa variété et pour cette raison, il est logique de composer plusieurs séries d'exercices pour la presse à la maison, qui comprendront de 4 à 8 mouvements. Tous les exercices doivent être effectués en trois séries d'au moins 20 répétitions. Vous devez augmenter progressivement le nombre de répétitions dans l'ensemble jusqu'à 50.
Nous avons déjà dit que tous les muscles sont entraînés selon le même principe, c'est-à-dire. Que les dernières répétitions de la série doivent être exécutées par la force. Lorsque vous effectuez facilement tous les mouvements inclus dans votre série d'exercices pour la presse à la maison, vous devez les compliquer. Tout d'abord, vous pouvez réduire la durée des pauses entre les séries à 60 secondes, puis vous devez utiliser des poids.
Une série d'exercices pour la presse
- Exercice 1. Mettez-vous en position couchée avec les orteils et les genoux pliés. Croisez vos bras et maintenez-les dans la région de la poitrine. Commencez à soulever le haut du corps jusqu'à ce que les coudes touchent les genoux. Développe les muscles abdominaux supérieurs. Commencez avec 20 répétitions par série.
- Exercice 2. Ce mouvement, contrairement au précédent, vise à renforcer la presse inférieure. La position de départ est similaire à la précédente, mais ce ne sont pas les jambes qui sont fixes, mais la partie supérieure du corps. Pour ce faire, vous pouvez tenir la chaise avec vos mains. Commencez à lever et à abaisser vos jambes, mais pendant le mouvement, ne touchez pas le sol avec elles, mais gardez-les à une distance minimale de celui-ci.
- Exercice 3. Destiné au développement des muscles obliques de l'abdomen. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux en plaçant vos mains derrière votre tête. Commencez à tordre le corps en essayant d'atteindre le genou gauche avec votre coude droit et vice versa.
- Exercice 4. Destiné à développer les muscles latéraux. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes pliées au niveau des articulations du genou et placez-les l'une sur l'autre. La main droite est le long du corps et la gauche est derrière la tête. Commencez à soulever votre bassin en soulevant votre avant-bras droit. Il est important qu'à ce moment le corps se lève également, formant une ligne droite. Le haut du bras (celui derrière la tête) doit être déplacé jusqu'à la taille. Dans la position extrême supérieure de la trajectoire, il est nécessaire de faire une pause de deux ou trois secondes, après quoi revenir à la position initiale. Répétez dans l'autre sens.
Comment composer soi-même une série d'exercices pour la presse ?
Nous avons déjà dit que la charge doit être aussi variée que possible et pour cette raison, il est nécessaire de changer périodiquement les exercices. Pour composer vous-même une série d'exercices abdominaux à la maison, vous devez d'abord en faire une liste. Pour ce faire, utilisez Internet.
Après cela, vous devez choisir un ou deux mouvements, visant à développer les abdominaux inférieurs et supérieurs, ainsi que pour entraîner les muscles latéraux et obliques. Vous ne devriez pas avoir de problème avec votre choix de mouvements, car il existe un grand nombre d'options de torsion différentes.
C'est très bien si vous avez une barre horizontale, car vous avez une autre occasion d'entraîner les muscles abdominaux inférieurs. Mais vous devez vous rappeler que pour obtenir le résultat maximal, vous devez non seulement lever les jambes, mais aussi dévier le bassin autant que possible du plan vertical.
Si vous avez un excès de graisse dans votre corps, vous devez absolument vous en débarrasser. Ici, vous devrez utiliser une approche intégrée, combinant un entraînement de force et d'aérobie avec un programme de nutrition diététique. Cependant, se débarrasser de la graisse corporelle fait l'objet d'un article séparé et il est impossible d'en parler en quelques mots.
Mais vous devez vous rappeler que tant qu'il y a de la graisse dans l'abdomen, les abdominaux ne peuvent pas être vus, peu importe à quel point ils sont développés. Ainsi, vous ne pouvez certainement pas vous passer de combattre la graisse. À cet égard, c'est plus facile pour les hardgainers qui ont besoin de se concentrer sur l'entraînement, puisqu'ils gagnent de la masse très difficilement, notamment de la graisse.
Elena Silka raconte les exercices les plus efficaces pour la presse dans la vidéo suivante:
