Cet article décrit les mélanges protéines-glucides que chaque athlète peut préparer lui-même. Cet article décrit les mélanges protéines-glucides que chaque athlète peut préparer lui-même.
Les mélanges protéines-glucides sont très répandus dans le sport. Ils aident à accélérer le processus de réparation et de croissance des tissus musculaires. Les athlètes ont plus besoin de protéines supplémentaires que les gens normaux. En raison des charges élevées pendant l'entraînement, les macronutriments qui pénètrent dans le corps avec la nourriture ne suffisent souvent pas. De plus, de nombreux aliments, ainsi qu'une grande quantité de composés protéiques, contiennent également des graisses que les athlètes devraient limiter.
Pour cette raison, divers mélanges et suppléments de protéines sont devenus un excellent ajout au programme de nutrition de l'athlète. Mais pas seulement pour cela, des protéines sont nécessaires dans le corps de l'athlète. Sous l'influence des charges d'entraînement, une dégradation active de sa propre protéine se produit dans les tissus musculaires et de nouveaux matériaux de construction sont nécessaires pour la récupération. Plus les macronutriments sont rapidement présents dans le corps, plus tôt le processus de récupération commence. Pour cela, les athlètes utilisent des mélanges de protéines rapidement assimilables immédiatement après la fin de l'entraînement.
Le composé d'acide aminé le plus utile est la méthionine. De par sa présence, l'organisme peut produire des groupes mentaux « CH/3 », et la méthionine est également impliquée dans la production de créatine. Indirectement, ce composé d'acides aminés participe également à la stimulation des processus de combustion des graisses, permettant à l'organisme de convertir les graisses en phosphatides dans les plus brefs délais. Ceci, à son tour, protège le foie d'un stress supplémentaire.
Recettes de mélanges de protéines
Les athlètes peuvent fabriquer eux-mêmes une assez grande quantité de mélanges de protéines.
Boisson protéinée
Il comprend:
- 10 grammes de fromage cottage;
- 100 grammes de jus de griottes;
- 15 grammes de sucre;
- 20 grammes de blanc d'œuf (peut être remplacé par 30 grammes de lait écrémé en poudre).
Il est préférable de prendre le mélange après l'entraînement.
Mélange de protéines de lait et de bleuets
Il comprend:
- 40 grammes de lait écrémé en poudre (peut être remplacé par 15 grammes d'un mélange de protéines comme le complexe Pro);
- 1 cuillère à soupe / l de myrtilles;
- Jus fraîchement pressé d'un demi-citron;
- 2 cuillères à café de sucre (miel).
Cuisson: les ingrédients restants sont ajoutés à une partie du lait et versés dessus avec le reste du lait. Vous pouvez l'utiliser immédiatement après l'entraînement ou comme dessert.
Mélange de protéines de banane caillé
Il comprend:
- 40 grammes de lait écrémé en poudre (25 grammes de mélange de protéines);
- 60 grammes de fromage cottage;
- 5 cuillères à soupe / l de lait;
- Une demi-banane;
- 1 cuillère à café de sucre;
- Du jus de citron est ajouté au goût.
Cuisson: le mélange de protéines est dilué dans du lait puis mélangé avec du caillé. Ajoutez ensuite le sucre, le jus de citron et la banane hachée. Il est préférable de l'utiliser comme dessert.
cocktail moka
Il comprend:
- 40 grammes de lait écrémé en poudre (25 grammes de mélange de protéines);
- 1 cuillère à soupe / l de lait caillé;
- 2 cuillères à café de café (instantané);
- 1 tasse de lait
Cuisson: le mélange de protéines est dilué dans du lait caillé puis mélangé au reste des ingrédients. Il est préférable de l'utiliser après une séance d'entraînement comme aliment complémentaire.
Préparation de glucides et de mélanges glucides-minéraux
Ce type de mélange contient des glucides à digestion rapide tels que le fructose, le glucose et le saccharose. Ces substances pénètrent presque instantanément dans la circulation sanguine et aident à rétablir l'équilibre énergétique dans le corps. Ils contiennent également des sels minéraux, qui ont un effet positif sur l'équilibre eau-sel et favorisent les réactions chimiques nécessaires.
Il est conseillé d'utiliser des mélanges de ce type pendant la période de compétition et après leur achèvement pour restaurer l'énergie. Ils seront également très efficaces après un entraînement intense. Une dose unique est de la moitié à un verre. En plus des mélanges de protéines, ils peuvent être préparés par les athlètes eux-mêmes.
Mélange n°1
Il comprend:
- 50 grammes de sucre;
- 50 grammes de glucose;
- 40 grammes de jus de fruits et de baies;
- 0,5 gramme d'acide ascorbique;
- 1 gramme de phosphate de sodium;
- Environ 200 grammes d'eau.
Vous pouvez l'utiliser pendant la course, après avoir terminé l'entraînement, entre les compétitions et comme aliment complémentaire.
Mélange n°2
Il comprend:
- 50 grammes de sucre;
- 25 grammes de glucose;
- 5 grammes de confiture de canneberges;
- 0,3 gramme d'acide ascorbique;
- 0,5 gramme d'acide citrique;
- 3 grammes de phosphate de sodium.
Mode de cuisson: une décoction de baies d'églantier est réalisée (20 grammes de baies sont pris pour 200 grammes d'eau), qui est ensuite mélangée à tous les ingrédients. Il est conseillé de l'utiliser avant des charges intenses lors du passage d'une distance par des cyclistes, des skieurs et des coureurs à pied.
Mélange n°3
Il comprend:
- 25 grammes de sucre;
- 25 grammes de glucose;
- 2,5 grammes d'extrait de baies;
- 0,2 gramme de chlorure de sodium;
- 200 ml d'eau;
- 0,06 gramme d'acide glutamique;
- 0,1 à 0,5 gramme d'acide ascorbique;
- 0,4 gramme (la dose maximale autorisée est de 1 gramme) d'acide phosphorique potassique (monosubstitué).
Il est conseillé de consommer une heure et demie à deux heures avant le début ou après un entraînement intensif. De la moitié à un verre entier est pris à la fois.
Mélange n°4
Il comprend:
- 25 grammes de sucre;
- 25 grammes de glucose;
- 1 gramme d'acide citrique;
- 200 ml de jus de fruits;
- 0,25 gramme d'acide ascorbique;
- 1 gramme d'acide phosphorique de sodium;
- 0,5 gramme de chlorure de sodium.
Il est conseillé de l'utiliser lors du passage de la distance et dans les pauses entre les compétitions.
Mélanger "Glucomax"
Il comprend:
- 30 grammes de flocons d'avoine;
- 100 grammes de glucose;
- 1 jaune d'oeuf;
- 200 millilitres d'eau;
- Jus d'un citron fraîchement pressé;
- 2 grammes de papangine (aspartate de potassium et magnésium).
Mode de cuisson: une décoction de flocons d'avoine est réalisée (30 grammes de flocons sont pris pour 200 grammes d'eau), qui est ensuite mélangée à tous les ingrédients. Il est conseillé de l'utiliser pendant les compétitions, après un entraînement intense et comme aliment complémentaire.
Mélange "Ergovit"
Il comprend:
- 30 grammes de flocons d'avoine;
- 60 grammes de glucose;
- Un jaune d'œuf;
- 0,3 gramme de caféine;
- 0,5 gramme d'acide ascorbique;
- 0,1 gramme de vitamine B;
- 2 grammes de panangin.
Le processus de préparation et l'application correspondent au mélange Glucomax.
Mélange de sucre inversé
Il comprend:
- 100 grammes de sucre;
- 200 millilitres d'eau.
Cuisson: le sucre doit être dissous dans l'eau et 10 gouttes d'HCe doivent être ajoutées au mélange obtenu. Faire bouillir pendant 10 minutes et laisser reposer. Pour 1 litre d'eau, il faut ajouter environ un gramme de vitamine C. Elle doit être consommée immédiatement après des séances d'entraînement intenses.
Mélanges avec des acides gras polyinsaturés et des glucides
La plupart des processus métaboliques, tels que l'alternance d'ATP, se produisent au niveau subcellulaire dans les membranes cellulaires. L'un des composants des membranes cellulaires sont les phospholipides, qui contiennent des acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés. L'état des membranes cellulaires, et, par conséquent, leurs capacités fonctionnelles, dépend en grande partie de la composition des phospholipides. Sous l'influence de fortes charges, les membranes sont souvent détruites, ne récupérant que pendant les pauses de l'entraînement. Ainsi, l'athlète doit fournir à l'organisme des acides gras qui ne peuvent pas être synthétisés naturellement.
Mélange Ergomax
Il comprend:
- 120 grammes de crème sure;
- 100 grammes de jus d'orange fraîchement pressé;
- Le jus d'un demi citron;
- 60 grammes d'huile végétale;
- Un jaune d'œuf;
- 25 grammes de confiture de cerises.
Processus de cuisson: la crème sure, le jaune d'œuf, le jus et le beurre sont fouettés dans un mélangeur. Ensuite, ils sont mélangés à la confiture. Il doit être consommé une heure avant le départ ou en complément alimentaire.
Mélanges et repas contenant des acides gras polyinsaturés
Pour accélérer les processus de récupération et fournir au corps des nutriments, des mélanges et des plats, qui contiennent des acides gras polyinsaturés, se sont avérés très efficaces. Ils stimulent la synthèse de composés protéiques et sont un matériau de construction pour la création de phospholipides membranaires.
Mélange - béchamel
Il comprend:
- 40 grammes de lait écrémé en poudre (25 grammes de mélanges de protéines);
- 20 grammes d'huile végétale;
- 1 cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé;
- 2 grammes de farine;
- 250 grammes de bouillon de légumes;
- Un jaune d'œuf;
- Sel au goût;
- Vin blanc au goût.
Cuisson: la farine doit être mélangée avec du beurre et légèrement bouillie. Après cela, le jus, le sel et le vin sont ajoutés. Laissez le mélange refroidir puis ajoutez-y le mélange de jaune d'œuf et de protéines.
Mélange - mayonnaise
Il comprend:
- 25 grammes de mélange de protéines;
- 2 cuillères à soupe / l de mayonnaise;
- 2 cuillères à soupe / l de lait;
- Des herbes hachées, du sucre, du sel et du jus de citron sont ajoutés au goût.
Processus de préparation: le lait est mélangé avec le mélange de protéines et le reste des ingrédients est ajouté. Utilisé pendant les repas comme collation.
Mélange de protéines avec oeuf
Il comprend:
- Un œuf dur;
- 12 grammes de mélange de protéines;
- 1 cuillère à soupe / l de crème sure ou de yaourt;
- 1 cuillère à soupe / l gramme d'huile végétale;
- Moutarde et jus de citron au goût.
Cuisson: L'œuf est coupé en deux. Le jaune est broyé avec d'autres ingrédients. Le mélange obtenu est utilisé pour remplir le blanc d'œuf restant. Utilisé comme collation avec les repas.
Cocktail de tomates
Il comprend:
- 25 grammes de mélange de protéines;
- 200 grammes de jus de tomate;
- Jus de citron, poivre et sel au goût.
Processus de cuisson: tous les ingrédients sont mélangés.
En tant qu'analogue de mélanges de protéines prêts à l'emploi, vous pouvez utiliser du lait en poudre ajouté à divers plats. Le lait en poudre est un substitut moins cher à un mélange de protéines, mais ce dernier contient des composés protéiques spécialement sélectionnés.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technologie de fabrication d'un gainer à la maison dans cette vidéo:
