Découvrez ce que doit être l'alimentation d'un bodybuilder pour gagner en masse musculaire le plus efficacement possible et progresser avec des indicateurs de force. Le plus souvent, les gens ne s'intéressent pas aux micronutriments dans leur alimentation. L'attention principale est généralement accordée à la composition des nutriments et à la valeur énergétique. C'est une erreur assez grave, car de nombreux nutriments sont nécessaires pour remplir des fonctions spécifiques, par exemple, réguler l'apport d'énergie, renforcer les structures cellulaires des tissus, etc. Aujourd'hui, nous allons parler de quoi et pourquoi les micronutriments sont nécessaires dans la musculation.
Que sont les minéraux ?
Pour commencer, tous les minéraux doivent être divisés en deux groupes - les macronutriments et les oligo-éléments. Les macronutriments sont contenus en grande quantité, atteignant parfois plusieurs centaines de grammes. À son tour, la quantité d'oligo-éléments contenus dans le corps est assez faible et se calcule en milligrammes et en microgrammes.
Pour évaluer l'importance de chaque minéral pour le corps de l'athlète, plusieurs questions doivent être répondues:
- La substance participe-t-elle au travail des muscles et à la synthèse des composés protéiques.
- Le besoin de la substance augmente après l'entraînement.
- Y a-t-il une carence en minéraux dans le corps ?
- Si les suppléments peuvent améliorer les performances d'entraînement.
Minéraux essentiels pour les athlètes
Nous devons maintenant considérer tous les principaux micro et macro éléments nécessaires au corps des athlètes. Ils seront tous classés par ordre décroissant d'importance.
Potassium
Cette substance, avec le sodium, participe activement à la régulation de l'équilibre hydrique. Le potassium maintient le potentiel électrique des structures cellulaires et du système nerveux, et régule également la contractilité musculaire. C'est le potassium qui active le mécanisme de reconstitution du dépôt de glycogène.
Avec une carence en potassium dans le corps, l'équilibre hydrique sera perturbé et les muscles s'affaibliront. Dans la plupart des cas, une alimentation régulière suffit à reconstituer les réserves minérales. Les athlètes devraient consommer 2,5 à 5 grammes de potassium par jour. Il est également important de surveiller le rapport de la concentration de cette substance et du sodium, et un déplacement de l'équilibre vers le potassium peut entraîner une perturbation du cœur.
Le cuivre
Ces dernières années, les scientifiques ont découvert que le cuivre est beaucoup plus important pour le corps qu'on ne le pensait auparavant. La substance participe non seulement activement au processus de consommation d'oxygène, mais est également nécessaire au succès d'un grand nombre de réactions enzymatiques et à l'augmentation du flux sanguin. Ainsi, nous pouvons parler de la grande importance du cuivre pour les athlètes. Pendant la journée, vous devez consommer d'un gramme et demi à trois grammes de la substance.
Vanadium
Cette substance a longtemps été sous l'examen minutieux des scientifiques. Cependant, à ce jour, la plupart des expériences ont été réalisées sur des animaux. En même temps, il y a tous les prérequis pour affirmer que le vanadium accélère la synthèse du glycogène. La dose quotidienne moyenne de cette substance est comprise entre 10 et 25 microgrammes.
Le fer
C'est un élément très important du sang, qui participe au transport de l'oxygène et est indispensable aux processus oxydatifs. Pour les athlètes, le fer est avant tout important pour accélérer la récupération du corps après l'entraînement. Cela dépend directement de la quantité d'oxygène entrant dans les tissus. Étant donné que le fer est activement consommé pendant l'entraînement, les athlètes, par rapport aux gens ordinaires, doivent consommer deux fois plus de cette substance. Le fer est particulièrement important pour les femmes, car l'élément est activement excrété par le corps pendant la menstruation. Le fer le mieux absorbé se trouve dans la viande. Pour les hommes, les besoins quotidiens en fer sont de 10 milligrammes et pour les femmes de 15 milligrammes.
Phosphore
Cette substance se trouve en grande quantité dans l'organisme et est impliquée dans tous les processus métaboliques. De plus, le phosphore est un élément constitutif de l'ATP et du phosphate de créatine. Il est également important de maintenir un équilibre entre le phosphore et le potassium. Pour les athlètes, ce minéral est également précieux en raison de l'augmentation de la vitesse et de la force de contraction musculaire. La dose quotidienne de la substance est de 1,2 gramme.
Sodium
Le sodium est un électrolyte et joue un rôle clé dans le maintien de l'équilibre hydrique. La concentration de sodium peut être déterminée par la quantité de liquide dans le corps. Si vous avez un œdème le matin, la teneur en cette substance est élevée. Il n'y a pratiquement aucun problème avec l'apport de sodium dans le corps. Dans le même temps, les culturistes limitent souvent fortement la consommation de cette substance lors de la préparation d'une compétition, ce qui n'en vaut pas la peine.
Si une carence en sodium est créée dans le corps, des mécanismes spéciaux sont activés qui excluent une nouvelle excrétion du minéral du corps. Rappelons également que le sodium contribue à augmenter l'endurance et participe au processus de transmission de l'information. Vous devriez consommer environ cinq grammes de sodium tout au long de la journée.
Chrome
Ce minéral est essentiel pour le transport des amines, des acides gras et du glucose vers les tissus. Les athlètes devraient consommer plus de substance que les gens ordinaires. Les scientifiques suggèrent aujourd'hui que le chrome est impliqué dans le processus de lipolyse, l'accélérant. Cependant, cette hypothèse demande confirmation. La dose quotidienne moyenne de la substance est de 50 à 200 microgrammes.
Zinc
Le zinc est impliqué dans toutes les phases de la croissance des tissus musculaires. Il est utilisé par le corps pour synthétiser plus de trois cents enzymes différentes. Il faut également se rappeler que sous l'influence d'un effort physique, le zinc est consommé beaucoup plus rapidement. Si vous avez une carence en cette substance dans votre corps, la croissance du tissu musculaire ralentira fortement. Les hommes ont besoin de 15 microgrammes par jour et les femmes de 12.
Calcium
Cet élément est le plus abondant dans le corps humain. En termes d'importance pour les gens, il prend une honorable deuxième place. Ceci est principalement dû à la participation de la substance dans les processus contractiles des muscles. Avec une faible concentration en calcium, les muscles perdront de leur force et de leur vitesse. Dans le corps féminin, un faible niveau d'œstrogène entraîne une excrétion rapide du calcium. De plus, beaucoup de gens savent que ce minéral fait partie du tissu osseux. Pendant la journée, vous devez prendre environ 9,8 grammes de calcium et pour améliorer son absorption, utilisez de la vitamine D.
Vous apprendrez des informations importantes et utiles sur les minéraux dans la musculation à partir de cette vidéo:
