En seulement 5 minutes, vous apprendrez à construire des programmes d'entraînement qui vous permettront de gagner de 5 à 10 kg de masse musculaire en 40 jours. Aujourd'hui, le schéma d'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine est devenu très populaire. Ce changement important dans le processus de formation a eu lieu il y a environ trois décennies. De nos jours, très peu de gens se souviennent du nombre de conversations qui ont eu lieu à ce sujet dans les temps anciens.
Qu'est-ce qui a causé la transition vers une nouvelle méthode - entraînement de choc
Comme vous le savez, la croissance de la masse musculaire est possible lorsque l'hypertrophie des fibres tissulaires est atteinte. Ceci, à son tour, peut être réalisé avec une grande quantité de travail effectué dans la leçon. En termes simples, plus votre programme d'entraînement comporte d'approches et de répétitions, ainsi que plus la fréquence d'entraînement est élevée, plus les muscles se développeront rapidement. Seul un entraînement de masse à impact en musculation vous donnera les résultats dont vous avez besoin.
Dans l'ensemble, c'est la compréhension de ce fait qui est devenue la raison de l'émergence du culturisme moderne. Mais dans les années soixante, les premiers stéroïdes ont été créés, qui sont rapidement entrés dans le sport. Les AAS dopent non seulement pour les muscles, mais aussi pour le psychisme. Lors de leur utilisation, les athlètes augmentent considérablement le volume d'entraînement et, avec des exercices fréquents, cela conduit à un état de surentraînement.
Dans les années 80, l'utilisation de stéroïdes s'est encore généralisée, tout comme les cas ultérieurs de surentraînement des athlètes. Ce fait est devenu la principale raison de la transition vers un programme d'entraînement pour un groupe musculaire par semaine. Cet événement a provoqué une grande résonance parmi les culturistes et il y a eu une division en deux groupes. Les fans d'entraînement naturel condamnaient l'utilisation de stéroïdes anabolisants et étaient confiants dans la mort imminente du culturisme amateur. Ils ont compris que le système désormais populaire sans l'utilisation de l'AAS ne serait pas aussi efficace, ce qui s'est produit en conséquence.
Depuis les années 90, le nombre d'amateurs est devenu de moins en moins important et de nombreux tournois ne peuvent plus susciter un grand intérêt du public. Il n'est pas difficile de deviner que maintenant, il ne suffit pas de faire beaucoup pour gagner, mais vous devez également utiliser des médicaments pharmacologiques. Mais la nouvelle génération d'athlètes ne veut pas avoir besoin d'éliminer les stéroïdes de la musculation, mais aspire seulement à de nouveaux records de masse.
Mike Mentzer a également contribué à la scission. Malgré le fait qu'il appartenait à l'ancienne école de musculation, Mike a adopté un nouveau programme d'entraînement. En même temps, il faut dire que ses actions sont associées à un certain malentendu. À l'époque d'Arnie, tous les bodybuilders se targuaient de poids de travail importants. Mentzer ne faisait pas exception et pensait que l'effet maximal des classes ne pouvait être obtenu qu'en les utilisant.
Mais lorsque la principale ligne directrice pour un athlète est le poids d'un équipement de sport, il est alors nécessaire de réduire la fréquence des entraînements. En conséquence, Mike est devenu un partisan de la formation rare mais intense. Ce n'est certainement pas de sa faute si sa technique était très similaire aux régimes de stéroïdes. Certes, il n'est pas très utilisé en musculation.
Le plus souvent, les amateurs visitent les halls après la fin de la journée de travail et pour les charges promues par Mentzer, ils n'ont tout simplement pas assez d'énergie. Et encore une fois, vous pouvez vous rappeler les instructions du grand Joe Weider, qui a assuré qu'il est nécessaire de travailler avec des poids compris entre 50 et 60 pour cent du maximum.
Comment l'entraînement à la percussion de masse doit être organisé en musculation
Si vous n'avez pas l'intention d'utiliser des stéroïdes anabolisants, alors pour obtenir des résultats optimaux, vous devrez revenir à des exercices fréquents. Bien sûr, beaucoup de choses ont changé dans le culturisme depuis l'ère Arnie. Dans les années quatre-vingt, la génétique était encore en développement et ne pouvait guère alimenter la réflexion. Tout a changé aujourd'hui.
La plupart des scientifiques pensent que le principal facteur de croissance musculaire n'est pas les hormones anabolisantes, mais les gènes humains. Sous l'influence de l'activité physique, ils sont activés et démarrent les processus nécessaires qui, en fait, conduisent à la croissance musculaire. Il a été établi que certains gènes ne fonctionnent que pendant quelques heures, tandis que d'autres - pendant plusieurs jours.
Pour nous, bien sûr, seuls les gènes responsables de la croissance musculaire présentent un plus grand intérêt. Les scientifiques ont découvert que moins d'un jour après l'exercice, ces gènes perdent la moitié de leur activité. Dans le même temps, après un autre jour, cette perte d'activité est déjà de 75 pour cent et, par conséquent, après quatre jours, ils tombent en «hibernation».
Cela donne des raisons de dire qu'une nouvelle activité le lendemain peut augmenter l'activité des gènes nécessaires de 150 pour cent. À l'aube du culturisme moderne, les athlètes pratiquaient très souvent, et cela a apporté d'excellents résultats. Dans le même temps, il est nécessaire de ne pas oublier le surentraînement, ce qui est très possible avec un entraînement fréquent. Pour cette raison, les athlètes doivent déterminer expérimentalement le volume d'entraînement optimal qui permettra aux muscles de se développer sans accumulation de fatigue.
Aujourd'hui, pratiquement personne ne se tourne vers ce dispositif de formation. Mais les scientifiques ont également déterminé que le risque de surentraînement sera considérablement réduit si l'athlète utilise des régimes d'entraînement différents. Nous en sommes donc arrivés au point où il faut parler de l'organisation d'entraînements de choc pour la masse en musculation. Vous devrez travailler sur chaque muscle trois fois sur sept jours. Par exemple, pour entraîner les muscles de la poitrine, du dos et des deltas est donné le lundi, mercredi et vendredi. Les mains et les pieds sont travaillés les autres jours de la semaine, sauf le dimanche, qui sera votre seul jour de congé légal.
Seuls deux exercices sont utilisés pour chaque groupe musculaire. C'est amplement suffisant, puisque le nombre total de séries réalisées en sept jours sera d'environ 25. Il est également très important de changer constamment le style de la session.
Le premier entraînement est effectué avec 6-8 répétitions, la prochaine leçon contient déjà de 15 à 20 répétitions et la troisième - 10-12. Si vous calculez le volume total d'entraînement hebdomadaire, vous serez certainement surpris de voir à quel point ce chiffre sera impressionnant. Ce schéma est utilisé de manière cyclique, toutes les 4 à 6 semaines. Après avoir terminé chaque cycle, vous devez passer à un entraînement unique de chaque muscle.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique d'exécution des éléments de l'entraînement au choc sur la masse dans cette vidéo:
