Il est difficile pour les athlètes novices de comprendre les nombreuses méthodes et programmes d'entraînement existants. Découvrez tous les avantages et les inconvénients de tels entraînements. La plupart des culturistes essaient maintenant d'entraîner chaque muscle pas plus d'une fois par semaine. Cette technique est apparue il y a une trentaine d'années et a suscité de nombreuses polémiques. Après tant de temps, les passions se sont calmées, et maintenant c'est devenu très populaire.
Raisons du passage massif à une formation super fréquente
Comme vous le savez, l'hypertrophie des tissus musculaires (qui est leur croissance) n'est possible que si une grande quantité de travail est effectuée. En termes simples, les muscles se développent activement avec des exercices fréquents et un grand nombre de séries et de répétitions. En fait, la découverte de ce fait a donné une impulsion au développement de la musculation au sens moderne. Après le début de l'utilisation active des stéroïdes anabolisants dans le sport, qui s'est produite dans les années soixante du 20e siècle, les athlètes ont commencé à augmenter sans réfléchir la charge. Même les stéroïdes dans ce cas ne pourraient pas les sauver du surentraînement.
Vingt ans plus tard, les stéroïdes ont été utilisés encore plus activement et des cas de surentraînement ont commencé à se produire un peu partout. Cet état ne peut être surmonté qu'en augmentant la durée du repos. Si à l'époque de l'entraînement de musculation d'Arnie, chaque muscle était entraîné environ trois fois par semaine, maintenant cela n'est fait qu'une seule fois.
Après l'émergence d'un nouveau programme de formation, le monde du culturisme a été divisé en deux factions. Les représentants de la vieille école n'ont pu s'empêcher de constater que sans l'utilisation de l'AAS, la technique ne donne pas de résultats positifs. Peu à peu, le nombre de « chimistes » a commencé à augmenter et l'intérêt pour le culturisme amateur a régulièrement diminué. Il était clair pour tout le monde qu'il devenait impossible de compter sur les hauts lieux sans stéroïdes.
La situation s'est aggravée lorsque Mike Mentzer a rejoint le camp des partisans de la nouvelle méthode. Il faut admettre que cela s'est produit en grande partie à cause d'un malentendu. Comme tous les représentants de la vieille école, Mike considérait la force comme le principal indicateur pour les athlètes et était sûr qu'en classe, il était nécessaire d'utiliser des poids proches du maximum.
Cependant, cela a forcé une réduction de la fréquence d'entraînement, car un poids lourd peut affecter négativement les progrès. Il se trouve que la méthode de Mentzer s'est avérée très similaire au schéma "chimique". Il faut avouer que de ce fait, il n'a pas été bien accueilli par les sportifs et ne s'est pas généralisé. La plupart des athlètes amateurs s'entraînent après les journées de travail et il leur reste peu d'énergie pour travailler avec des poids presque limitants. Ici, je voudrais rappeler Joe Weider, qui promeut l'utilisation du poids en musculation à 50-60 pour cent du maximum d'une répétition. Aujourd'hui, la génétique est une science très développée. Selon les dernières recherches scientifiques, les scientifiques sont de plus en plus convaincus que le principal facteur de croissance musculaire n'est pas les hormones anabolisantes, mais les gènes. C'est à l'aide de gènes activés sous l'influence d'un effort physique que tous les mécanismes de croissance se déclenchent. Ces gènes spéciaux ont des durées de travail différentes, allant de quelques heures à quelques jours. Les scientifiques ont également découvert que le surentraînement peut être évité en périodisant l'exercice.
Motif de percussion super fréquent
Si vous décidez de vous entraîner "naturellement" et que vous souhaitez obtenir des résultats élevés, vous devez entraîner tous les muscles trois fois sur sept jours. En pratique, ce schéma de formation peut ressembler à ceci:
- Deltas, dos et poitrine - lundi, mercredi et vendredi.
- Jambes et bras - mardi, samedi et jeudi.
Vous devez également atteindre l'équilibre requis dans la charge et effectuer seulement deux mouvements pour chaque muscle. Peut-être êtes-vous sûr que cela ne suffira pas, mais de simples calculs mathématiques suffisent pour être convaincu du contraire. Au cours de la semaine, vous devez effectuer environ 25 approches pour chaque muscle.
De plus, il est nécessaire de modifier le nombre de répétitions dans l'approche comme suit:
- 1 leçon - 6 à 8 répétitions;
- 2 cours - 15 à 20 répétitions;
- 3 cours - 10 à 12 répétitions.
Cela vous permettra de travailler activement tous les types de fibres musculaires, ce qui augmentera l'efficacité de l'entraînement. Cette technique doit être utilisée pendant un mois à un mois et demi. Passez ensuite à un programme de formation traditionnel et ponctuel pour la même période. Cela donnera aux muscles une chance de récupérer et vous pourrez commencer un nouveau cycle d'entraînements de musculation très fréquents.
Découvrez-en plus sur la formation volumétrique allemande dans cette vidéo:
