Les athlètes doivent être psychologiquement préparés pour un entraînement super intensif. Découvrez comment organiser votre processus de formation. Tous les athlètes comprennent qu'il est très difficile d'effectuer, par exemple, des squats avec un nombre important ou même moyen de répétitions, puis d'aller directement au soulevé de terre, en effectuant tous les mouvements jusqu'à l'échec. Si vous ajoutez quelques exercices de base à ces exercices, il est tout simplement impossible d'imaginer à quel point c'est difficile. Si vous utilisez cette approche pour votre entraînement, vous pouvez progresser rapidement. Bien sûr, cela ne sera possible que si vous avez une nourriture de haute qualité et suffisamment de temps pour vous reposer.
Aujourd'hui, nous allons parler de l'entraînement super intense et de ses alternatives en musculation. C'est une approche très efficace, mais il faut beaucoup de temps pour travailler dans ce mode. Quelques activités de haute intensité ne seront pas bénéfiques. Mais vous devez être pleinement conscient du fait que ce sera incroyablement difficile. Si vous êtes prêt pour cela, alors nous continuons. Il convient également de noter que cette méthode d'entraînement ne convient pas aux athlètes à faible génétique.
Programme de formation à haute intensité
Au total, vous aurez quatre leçons par semaine. Deux d'entre eux seront effectués avec une intensité élevée, et vous devez préparer tout l'équipement à l'avance afin d'effectuer le complexe sans pauses. Passons au programme d'études.
Formation de refus de haute intensité - deux sessions par semaine
- Squats - environ 20 répétitions jusqu'à l'échec;
- Soulevé de terre, jambes droites -15 répétitions jusqu'à l'échec et n'exécutez le mouvement qu'une fois tous les sept jours;
- Calf Raises - Échec, puis faites des répétitions partielles.
- Pompes sur les barres asymétriques - jusqu'à l'échec, puis travail en phase négative;
- Rangées à une main - 10 répétitions jusqu'à l'échec;
- Presses assises - 10 répétitions jusqu'à l'échec;
- Barbell Curls for Biceps - 8 répétitions par échec
- Torsion - à l'échec.
Tous les exercices doivent être effectués jusqu'à l'échec et vous devez choisir le poids approprié pour les équipements sportifs.
Entraînement d'intensité normale - 2 fois par semaine
- Torsion - 1 jeu par échec;
- Squats - 3 séries, à faire une fois par semaine;
- Élévations de veau - 4 ensembles;
- Banc de presse - 5 ensembles;
- Soulevé de terre, jambes droites - 2 séries, effectuées une fois par semaine;
- Derrière la tête presses - 3 ensembles;
- Rangées sur le bloc en direction de la poitrine - 3 séries;
- Soulever la barre pour les biceps - 3 séries;
- Trempettes sur les barres asymétriques - 2 séries.
Avant d'effectuer des ensembles de travail, n'oubliez pas 2-3 échauffements. Vous devez vous reposer pendant deux minutes entre les approches. Tous les ensembles sont exécutés jusqu'à l'échec et cela peut être fait avec un poids de coques constant ou légèrement réduit.
Programme d'entraînement fractionné d'intensité normale
Nous pouvons également vous proposer un autre programme de formation en système fractionné. Il est conçu pour trois séances par semaine. Pour obtenir le maximum d'effet, il est conseillé de modifier le nombre de répétitions des exercices, mais pas dans le cadre d'une leçon ou d'un cycle. Utilisez 6 à 12 répétitions pour le développement du haut du corps et 15 à 30 répétitions pour le développement du bas du corps. Tout d'abord, concentrez-vous sur l'état de votre corps.
1 jour de cours
- Presses d'établi - 5 ensembles;
- Boucles de biceps - 4 séries;
- Presses d'établi, poignée étroite - 3 ensembles;
- Veau soulève - 4 ensembles.
2 jours de cours
- Soulevé de terre - 2 à 3 séries
- Penché sur les rangées - 4 ensembles;
- Haussements d'épaules - 2 ensembles;
- Entraînement du cou et des avant-bras.
3 jours de cours
- Squats - 5 séries
- Veau soulève - 3 ensembles;
- Presses assises - 4 ensembles;
- Curl biceps (haltères) - 4 séries;
- Trempettes sur les barres asymétriques - 3 séries;
- Entraînement des avant-bras et du cou.
Pour l'entraînement super intensif de Mike Mentzer, voir cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/PjbTcFsHHGQ]
