Apprenez quoi manger après un entraînement épuisant pour éviter la dégradation musculaire et restaurer rapidement les réserves de glycogène musculaire. De nombreux athlètes essaient de trouver une sorte de programme de nutrition diététique pour augmenter l'efficacité de l'entraînement tout en participant à des tournois. Cette approche de la restauration est erronée. Vous devez utiliser un programme nutritionnel qui vous aidera constamment à progresser. Il devrait être la base sur laquelle votre processus de formation est construit.
Ainsi, si vous considérez séparément l'entraînement et la nutrition, vous commettez une grave erreur qui ne fait que ralentir votre progression. Après l'exercice dans le corps, le métabolisme des fibres musculaires change radicalement. Pendant l'entraînement, les processus cataboliques prévalent dans les muscles, qui, une fois la séance terminée, sont remplacés par des anabolisants.
Ces changements sont assez spectaculaires, mais ne durent que quelques heures. C'est pour cette raison que la nutrition post-entraînement est essentielle pour augmenter la réponse anabolique de votre corps à l'exercice. Aujourd'hui, nous allons jeter un œil aux conseils nutritionnels après un entraînement intensif basé sur les connaissances scientifiques actuelles.
Lors d'un entraînement intensif, les muscles utilisent activement différents types de carburant: glucose, amines, acides gras, etc. Ces processus sont de nature catabolique. Pour activer les réponses de récupération, vous devez faire pencher la balance vers l'anabolisme. C'est à cela que sert le pouvoir.
Comment manger juste après un entraînement intensif ?
Les glucides
Les glucides sont assez importants pendant l'entraînement, mais ils sont encore plus précieux après l'entraînement. Dans plusieurs expériences, les scientifiques ont découvert que les fibres musculaires ont la capacité d'absorber rapidement le glucose immédiatement après l'exercice.
Cela est dû à la consommation de glucose indépendante de l'insuline. Comme vous le savez, chaque repas s'accompagne de la libération d'insuline, qui apporte des nutriments aux structures cellulaires des tissus. Premièrement, l'insuline doit se lier à des récepteurs situés à la surface des cellules, activant ainsi toute une série de réactions. En conséquence, des structures de protéines de transport sont synthétisées, qui délivrent du glucose dans les cellules. Ce n'est qu'après que les processus de production de glycogène commencent. Le degré de pénétration du glucose dans les structures cellulaires dépend directement de la quantité de protéines de transport synthétisées. Si leur nombre est égal au nombre de molécules de glucose, alors il n'est plus possible de le changer. Les scientifiques connaissent aujourd'hui cinq protéines de transport qui diffèrent par leurs propriétés. Il y a maintenant un débat très actif sur le type de glucides le plus efficace pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène. Il est difficile de répondre à cette question avec certitude, bien qu'à ce jour aucune étude scientifique n'ait trouvé de différences significatives dans l'utilisation des différents types de glucides. Ainsi, nous pouvons à juste titre supposer qu'il n'est nécessaire que pendant les prochaines 24 heures de manger des aliments riches en glucides.
Pour améliorer le fond anabolique après l'entraînement et accélérer le processus de reconstitution des réserves de glycogène, vous devez immédiatement après l'entraînement consommer au moins 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et répéter cette action après quelques heures supplémentaires.
Composés protéiques
Le deuxième nutriment le plus important pour la nutrition post-entraînement sont les composés protéiques. C'est à partir des protéines que le corps crée de nouvelles fibres et répare celles qui sont endommagées, ainsi qu'il synthétise des protéines de transport et diverses enzymes. Sans ces substances, on ne peut espérer un rétablissement complet du corps.
Les scientifiques ont découvert que pendant environ deux semaines après l'entraînement avec le nouveau programme, le bilan azoté est dans la zone négative. Pendant tout ce temps, la sensibilité du corps aux glucides diminue, mais reste élevée par rapport aux composés protéiques.
Tous ces faits suggèrent que la prise de protéines au bon moment est de la plus haute importance. Étant donné que la durée de vie de l'ARN ne dépasse pas cinq heures, et pendant cette période, il est nécessaire d'assurer l'apport constant d'amines au tissu musculaire. Les scientifiques pensent que les protéines devraient être consommées toutes les trois ou quatre heures.
Graisses
Les scientifiques d'aujourd'hui ne peuvent pas dire avec certitude à quel point il est important de consommer de la graisse après l'exercice. Probablement, le fait même de leur présence dans le corps est important, et non le moment de la prise. Vous devez vous rappeler que les graisses remplissent diverses fonctions dans le corps et qu'il est absolument impossible de refuser de les prendre.
Par exemple, les graisses oméga peuvent avoir un effet positif sur les structures cellulaires des tissus, ce qui entraîne un transport accéléré du glucose vers les muscles et augmente le taux de production de composés protéiques. Il existe une théorie selon laquelle le cholestérol joue un rôle important dans la nutrition post-entraînement. Les scientifiques ont remarqué qu'après l'entraînement, sa concentration est faible pendant plusieurs jours. Il se pourrait bien que cette substance soit utilisée par l'organisme pour restaurer les membranes des structures cellulaires endommagées par l'exercice.
Liquide
Quand il s'agit de manger après les cours, ce serait un crime de ne pas penser aux liquides. Il est très important de maintenir l'approvisionnement en eau nécessaire aux structures des tissus cellulaires. Bien sûr, les bodybuilders ne sont pas aussi gravement déshydratés que, disons, les coureurs. Cependant, il est important de boire suffisamment de liquide, et vous pouvez utiliser la formule suivante pour le déterminer: 1 millilitre d'eau pour chaque kilocalorie de votre alimentation. Par exemple, la teneur en calories de votre alimentation est de 4 000 calories, vous devez donc boire 4 litres d'eau pendant la journée. Si vous vous entraînez dans des climats chauds, n'hésitez pas à ajouter 2 verres supplémentaires pour chaque 0,5 kilogramme de votre poids.
Comment manger juste après une séance d'entraînement pour récupérer, voir cette vidéo:
