À un certain moment, les athlètes novices doivent apporter des changements majeurs à leur entraînement. Apprenez les secrets de l'entraînement des athlètes professionnels. Les experts estiment que le processus de formation en musculation se compose de trois étapes. Le premier d'entre eux est le premier et l'athlète pendant cette période doit maîtriser la technique des exercices et créer les bases d'une croissance ultérieure. La meilleure option pour les débutants est de faire des exercices pour tous les muscles du corps. Il suffit également à ce stade d'effectuer une approche pour chaque groupe musculaire.
La plupart des experts conviennent que cette étape ne doit pas être retardée de plus de six mois. Après cela, l'athlète passe au niveau avancé. Ici, il doit réaliser pleinement son potentiel génétique. La dernière étape du processus de formation est ce qu'on appelle la pré-compétition. La tâche principale de l'athlète pendant cette période est d'améliorer la forme des muscles. Aujourd'hui, nous allons vous présenter des recommandations d'entraînement pour la musculation avancée.
Comment organiser une formation avancée ?
Tout d'abord, l'athlète doit commencer à utiliser des séances d'entraînement fractionnées ou fractionnées. En termes simples, vous devez déjà diviser la formation en groupes distincts. Cela est dû au fait qu'avec cette approche, vous aurez la possibilité d'augmenter l'intensité de la charge et, par conséquent, d'obtenir de meilleurs résultats.
Au début, il est logique d'utiliser une double division, divisant tout le corps en deux groupes musculaires. Il existe de nombreuses options pour une telle division, mais le plus souvent le schéma « de haut en bas » ou « muscles de traction-poussée » est utilisé. Dans le premier cas, dans une leçon, vous travaillez sur la moitié supérieure du corps et dans la suivante, sur la moitié inférieure.
Le deuxième schéma implique d'abord d'entraîner tous les muscles de traction (ischio-jambiers, dos, biceps), puis de pousser (quadriceps, triceps, poitrine et triceps). Ceux-ci devraient être vos cours pendant trois mois, après quoi vous devez passer à un triple split.
Il y a aussi beaucoup d'options et le choix vous appartient. Disons que Dorian Yates a entraîné séparément la poitrine, le dos et les jambes, en leur ajoutant de petits muscles. Après être passé au fractionné, vous devrez apparaître plus souvent au gymnase, mais en même temps, chaque groupe musculaire doit être entraîné moins souvent.
En effet, l'intensité de l'entraînement augmente et les muscles mettent plus de temps à récupérer. Souvent, en raison de la forte intensité, un groupe ne devrait pas s'entraîner plus de deux fois sur une période de sept jours. Aussi, après être passé à un niveau avancé, vous devrez augmenter le volume de cours ou, plus simplement, le travail que vous faites. Pour mettre en œuvre cela, vous pouvez suivre une voie simple et ennuyeuse - augmenter le nombre de répétitions et d'approches. Mais ceci, entre autres, n'est pas la méthode d'entraînement la plus efficace.
Mais augmenter la quantité d'exercice sera très bénéfique. Dans le même temps, effectuer constamment les mêmes mouvements n'est pas non plus une option, car le corps s'adapte à une telle charge et la progression ralentit, puis s'arrête complètement. Commencez par des exercices à une seule articulation qui n'impliquent qu'une seule articulation. Après trois mois, ajoutez des exercices multi-articulaires à votre programme d'entraînement.
Pour votre progression constante, vous devez utiliser le principe de périodisation des charges. Travailler avec une seule intensité tout le temps ne fonctionnera pas et vous devez la changer. La meilleure option pour la périodisation est l'utilisation de microcycles (durée 7 jours), de mésocycles (durée 60 jours) et de macrocycles (durée 180 jours). Au sein de chacun de ces cycles, il est nécessaire de modifier la charge comme suit: d'un entraînement à volume élevé à faible intensité à un entraînement à faible volume à intensité élevée.
Vous devez également utiliser des méthodes pour augmenter l'intensité. Pour la première fois, trois suffiront, même s'il y en a pas mal. Ils doivent être utilisés une fois dans les 14 jours. Regardons ces trois méthodes maintenant.
Surensembles
Cette technique consiste à combiner deux exercices qui développent des muscles antagonistes. Cela pourrait être, par exemple, de soulever la barre pour les biceps et d'appuyer pour les triceps. Il est très important que la pause entre ces deux exercices soit minimale et que son absence totale soit idéale.
Tension isométrique
Cette technique consiste à contracter les muscles sans utiliser de poids pendant 3 à 6 secondes avec des répétitions de 3 à 4 fois. Vous pouvez utiliser la tension isométrique entre les sets solo ou en combinaison avec des étirements.
Replays partiels
Si au niveau initial, il était très efficace pour vous de faire des exercices de pleine amplitude, alors au niveau avancé, il vaut la peine de pratiquer des répétitions partielles. En termes plus simples, vous utilisez deux ou même un tiers de la totalité de la trajectoire du mouvement. Cela peut augmenter le poids de travail. Mais ne vous laissez pas emporter par les répétitions partielles, car lorsqu'elles sont effectuées, la charge sur l'appareil articulaire-ligamentaire augmente.
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