Chaque fille veut avoir une silhouette attrayante, mais tout le monde n'est pas prêt à commencer à fréquenter la salle de gym tout de suite. Découvrez tous les avantages et les inconvénients de la formation à domicile ! Lorsqu'une décision est prise de commencer à faire du fitness, un certain nombre de questions se posent, dont la principale est de savoir par où commencer. Bien sûr, vous pouvez lire un livre ou trouver un ensemble d'exercices prêts à l'emploi sur le net. Cependant, ils sont tous conçus pour les cours en salle. En même temps, tout le monde n'est pas prêt à y aller tout de suite. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon d'effectuer des entraînements à domicile et de remplacer le gymnase par eux.
Pour pratiquer à la maison, vous avez besoin d'un équipement minimum. Tout d'abord, des haltères pliables sont nécessaires, puis des poids pour les jambes et un banc. Vous devez également vous rappeler de la bonne nutrition et des charges cardio. Vous devrez en faire 2 ou 3 fois dans la semaine, en ajoutant une vingtaine de minutes de cardio à la musculation. Lorsqu'il n'y a pas de musculation selon le plan, consacrez alors 40 à 50 minutes à une activité aérobique. C'est lorsque la musculation est combinée avec le cardio que vous pouvez atteindre le taux maximum de combustion des graisses. Si vous utilisez uniquement des exercices d'aérobie, vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs.
Comment s'entrainer à la maison ?
Commençons par l'exercice aérobie. N'oubliez pas que le cardio doit être varié, mais il est important de maintenir votre fréquence cardiaque entre 60 et 80 %. Il est difficile de suivre votre fréquence cardiaque pendant l'exercice et vous devriez vous procurer un moniteur de fréquence cardiaque. Passons aux exercices qui seront les plus efficaces pour vous.
Vélo d'appartement
Il est clair que toutes les filles ne pourront pas acheter un vélo d'appartement, mais s'il y a une telle opportunité, faites-le. Utilisez la machine pendant 20 minutes à la fréquence cardiaque ci-dessus. Et cela devrait être fait immédiatement après l'entraînement en force. Pendant la période estivale, vous pouvez faire des balades à vélo de 40 à 50 minutes.
Marcher ou courir
Tout est extrêmement simple ici - courir dans le stade en été et utiliser le tapis roulant en hiver.
Stepp
Si vous n'avez pas la possibilité d'acheter une plate-forme de marche. C'est très facile de le faire soi-même. Votre conjoint ou petit ami s'en chargera certainement. Vous pouvez trouver de nombreux cours de stepp vidéo sur Internet et utiliser des haltères pour compliquer la tâche.
Corde à sauter
Faire de l'exercice avec une corde augmentera non seulement votre fréquence cardiaque à la valeur requise, mais améliorera également votre coordination des mouvements. Un exercice très utile et efficace.
Passons maintenant à la musculation. Il est préférable que les filles utilisent des trisets dans leur programme d'entraînement. L'essence de la technique consiste à combiner trois exercices effectués sans pause. Il convient également de rappeler que pour un entraînement de haute qualité des gros muscles, il est nécessaire d'effectuer de 20 à 25 répétitions dans chaque approche, et pour les petits - de 8 à 12.
Au cours des deux premières semaines de cours, une approche doit être effectuée pour chaque exercice. Ensuite, augmentez leur nombre d'un ensemble par semaine et amenez-les à quatre en conséquence. Voyons maintenant les exercices de musculation les plus efficaces.
fentes inversées
C'est l'un des meilleurs mouvements de développement des jambes pour les filles. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos pieds sont pressés l'un contre l'autre. Ensuite, faites un pas en arrière, en vous abaissant ainsi dans un squat profond. Il est très important que la longueur de la foulée soit telle que l'autre jambe forme un angle droit.
Squats
Un excellent exercice pour développer et modeler les fesses. Il est important de ne pas se pencher en avant pendant l'exercice afin de ne pas réduire la charge sur les muscles cibles.
Curl jambes debout
L'avant de la cuisse est naturellement bien galbé. Mais il faudra travailler sur l'aspect de la face arrière. Pendant l'exercice, un poids pour les jambes doit être utilisé, dont le poids sera d'environ 2,5 kilogrammes. Commencez à plier la jambe au niveau de l'articulation du genou, après quoi le genou doit être tiré en arrière, tout en atteignant la tension maximale des fesses.
Presse d'haltères assis
Excellent exercice pour les muscles de la ceinture scapulaire. Vous devez vous asseoir et commencer à soulever l'équipement de sport vers le haut. Dans ce cas, il ne faut pas redresser complètement le bras, afin de ne pas charger l'articulation du coude.
Banc de Presse
Cet exercice soulève vos seins vers le haut, les rendant plus sexy. L'équipement de sport doit être pressé le long d'une trajectoire en arc de sorte que dans la position finale, il se trouve derrière le niveau des épaules. Faites l'exercice à un rythme lent, en contrôlant tous les mouvements.
Extension des bras en position assise
Cet exercice permet de travailler qualitativement les triceps. Tenez l'équipement de sport dans les bras tendus au-dessus de votre tête. Ensuite, commencez à les plier. Il est important de s'assurer que l'articulation du coude ne bouge pas dans l'espace. Regardez vos triceps s'étirer et essayez de les maximiser.
Torsion
Cet exercice abdominal devrait vous être familier depuis les cours d'éducation physique à l'école. Dans le même temps, assurez-vous que le bas du dos est appuyé contre le sol tout au long de l'exercice.
Élévation du mollet debout
Cet exercice développe les muscles du mollet et vous n'avez pas besoin d'utiliser plus de poids de travail. Il convient de noter que souvent les filles n'entraînent pas les veaux. Effectuez des levées sur chaque jambe en alternance.
Rangée à une main en position allongée
Grâce à cet exercice, vous améliorerez votre posture et soulagerez votre dos. La position de départ met l'accent sur la main et l'articulation du genou du même nom. Il est important que le bas de votre dos ne se plie pas. Commencez à déplacer l'haltère vers le haut et en même temps, l'articulation du coude doit se déplacer près du corps. Effectuez le mouvement à un rythme lent. Utilisez vos bras, pas les muscles de votre torse.
Ce sont tous des exercices de base qui vous aideront à atteindre le résultat souhaité. En conclusion, il convient de rappeler qu'au début de chaque leçon, environ 20 minutes doivent être consacrées à l'échauffement.
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