Apprenez à créer vous-même un régime fonctionnel sans l'aide d'un nutritionniste. Pour obtenir des résultats sportifs sérieux, les athlètes doivent organiser correctement un programme de nutrition conformément à une certaine étape du cycle d'entraînement annuel. Ce n'est que dans ce cas que l'on peut compter sur la réalisation des objectifs fixés. Aujourd'hui, vous découvrirez quels aliments fonctionnels vous devez utiliser dans le sport.
Les aliments fonctionnels dans le sport: qu'est-ce que c'est ?
La notion de « produits fonctionnels » implique la présence de fonctions supplémentaires (prévention santé, amélioration du corps, etc.) dans les produits alimentaires. De plus, il est important de se rappeler que toutes les propriétés positives de la nutrition doivent être prouvées scientifiquement. Il existe aujourd'hui un grand nombre de marques sur le marché qui prétendent être des produits fonctionnels. Cependant, leur fonctionnalité n'a pas été prouvée et, en raison de leur composition déséquilibrée, ils peuvent même nuire à l'organisme.
Lors du choix des aliments fonctionnels dans le sport, le plus grand soin doit être apporté. Une étude a révélé que la plupart des personnes cherchant à perdre du poids préfèrent souvent les produits avec un emballage sportif. Le fabricant essaie donc de montrer que ses produits sont destinés aux personnes actives et sont sains.
Malheureusement, le plus souvent, l'effet de leur utilisation est exactement le contraire, car ces produits peuvent contenir une grande quantité de glucides rapides. Il existe plusieurs catégories de produits fonctionnels:
- Des produits avec une quantité minimale de sucre, de cholestérol, de graisses et de sodium - grâce à eux, lors de l'utilisation d'un programme de nutrition diététique strict, vous pouvez contrôler le processus de satiété et réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques et vasculaires, d'obésité.
- Les aliments riches en ingrédients naturels - ceux-ci incluent, par exemple, les céréales enrichies en micronutriments et en fibres végétales.
- Aliments contenant des nutriments qui ne sont normalement pas disponibles - pains avec des niveaux élevés d'acide folique ou boissons contenant des herbes médicinales.
- Produits laitiers probiotiques - contiennent des types spéciaux de bactéries qui améliorent le fonctionnement du système digestif.
- Aliments pouvant répondre aux besoins énergétiques des athlètes - ce groupe comprend les suppléments sportifs enrichis en électrolytes, micronutriments, amines et autres nutriments.
Les principes de la construction d'une nutrition fonctionnelle dans le sport
La nutrition des athlètes doit reposer sur les principes d'une alimentation équilibrée et rationnelle:
- l'indicateur de la valeur énergétique du régime doit être choisi en fonction de la dépense calorique, et cela dépend de l'âge, du sexe et de l'intensité de l'activité physique;
- le régime alimentaire doit être équilibré en tous les oligo-éléments et nutriments;
- il est nécessaire de choisir des formes rationnelles de nutrition en fonction des tâches;
- distribution correcte de l'alimentation tout au long de la journée en stricte conformité avec les régimes d'entraînement et de compétition.
Les scientifiques ont découvert que les coûts énergétiques sont la somme de plusieurs quantités, par exemple le métabolisme de base, l'intensité de l'activité physique, etc. L'indicateur du métabolisme de base, à son tour, est influencé par le sexe, l'âge de l'athlète et ses paramètres anthropologiques.
Il est important de se rappeler que le métabolisme principal dépend également des changements saisonniers, car à différentes étapes du processus d'entraînement, l'activité physique change. Le métabolisme basal augmente considérablement avec l'augmentation du stress. Il est généralement admis que le taux métabolique basal moyen pour les hommes (le poids corporel est de 70 kilos) est de 1 700 calories et pour les femmes (le poids corporel est de 60 kilos) de 1 400 calories.
La deuxième composante du métabolisme de base est la quantité de calories dont le corps a besoin pour transformer les aliments. Les scientifiques appellent cet aliment la thermogenèse, et il représente en moyenne environ dix pour cent de l'énergie totale dépensée tout au long de la journée.
Le dernier élément important, à son tour, est la perte d'énergie pendant l'exercice. L'indicateur minimum dans ce cas est un tiers de tous les coûts énergétiques, qui sont déterminés par l'intensité, la durée, le caractère, l'état psycho-émotionnel et les conditions climatiques. En moyenne, le coût de l'activité physique peut aller de 800 à 1000 calories. Il ne faut pas oublier non plus que lors de la participation à des compétitions, les dépenses énergétiques peuvent augmenter jusqu'à 30 % par rapport au processus d'entraînement.
Le concept d'une alimentation équilibrée est basé sur le bon rapport de nutriments basé sur le fonctionnement du système enzymatique. Cela vous permet de prendre en compte la somme de tous les processus métaboliques et transformations chimiques des substances. L'exactitude de ce concept est confirmée par les lois biologiques qui déterminent les processus d'assimilation des aliments à n'importe quel stade du développement des êtres vivants.
Les principes de nutrition des sportifs développés par les scientifiques du point de vue de l'équilibre nutritionnel ne diffèrent pas significativement des recommandations pour le reste de la population. Ainsi, le régime alimentaire d'un athlète devrait contenir 0,8 à 1 gramme de graisse et quatre grammes de glucides par gramme de composés protéiques. Si nous traduisons ces indicateurs en pourcentage de calories, les résultats seront les suivants - 14/30/56 (composés protéiques / lipides / glucides).
Cependant, il ne suffit pas de respecter uniquement le bon rapport de nutriments pour une bonne nutrition. Un facteur tout aussi important dans cette situation est la structure particulière de l'utilisation de tous les nutriments de base. Par exemple, pour fournir au corps d'un athlète toutes les amines importantes dans l'alimentation, environ 60 pour cent des composés protéiques doivent être d'origine animale. 65 à 70 pour cent des glucides doivent être des polysaccharides, 5 pour cent sont des fibres végétales et les mono et disaccharides doivent représenter 25 à 30 pour cent. Quant aux graisses, 25 à 30 pour cent de ce nutriment devraient être des acides gras polyinsaturés (d'origine végétale).
À certaines étapes du processus d'entraînement, pour répondre aux besoins du corps, il est nécessaire d'utiliser une certaine orientation, par exemple les glucides, les protéines-glucides, etc. Ainsi, par exemple, pendant la période de prise de masse et pour augmenter paramètres de puissance, il est nécessaire de se concentrer sur les aliments protéinés. Si l'objectif principal d'un athlète est d'augmenter son endurance, les glucides devraient constituer la base de son alimentation.
Il est bien évident qu'une bonne nutrition présuppose également la présence d'un certain régime alimentaire. Il s'agit tout d'abord de la répartition de la ration alimentaire tout au long de la journée en parfaite cohérence avec le processus d'entraînement. La multiplicité des repas doit être d'au moins quatre à des intervalles de 2,5 à 3 heures. Il est très important de se rappeler qu'il doit y avoir une pause d'au moins 60 minutes entre la fin du repas et le début de la séance d'entraînement. Après avoir terminé la formation, la nourriture doit être prise au plus tôt 40 minutes.
Aliments fonctionnels dans le sport: preuves scientifiques
Pour la première fois, le concept d'« aliment fonctionnel » dans le sport est apparu en 1989 après une série d'études menées par des scientifiques japonais. Cela signifie l'utilisation régulière de produits spéciaux, non seulement naturels, mais aussi artificiels, avec certaines propriétés. Cela permettra de compenser la carence de tous les nutriments nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme dans des conditions de fort effort physique, sans lesquelles il est difficile d'imaginer le sport moderne.
les aliments fonctionnels dans le sport vous permettent de réguler les fonctions physiologiques du corps, les processus biochimiques ainsi que le comportement psychosocial des athlètes. Tous ces produits alimentaires peuvent être grossièrement divisés en fonctionnels et enrichis en fonction d'ingrédients supplémentaires et de leur présence dans le produit initial. Par exemple, les jus contiennent toujours un certain ensemble de vitamines, et si des oligo-éléments sont ajoutés à ces produits, ils seront considérés comme enrichis.
Pour l'enrichissement des aliments, on utilise des nutriments qui, pour diverses raisons, sont absents ou insuffisants pour répondre aux besoins de l'organisme, selon la région de résidence. Il peut s'agir non seulement d'oligo-éléments, mais aussi d'antioxydants, de fibres végétales, etc.
De plus, les aliments naturels devraient être considérés comme des aliments fonctionnels dans le sport, qui contiennent une quantité suffisante de nutriments. La principale différence entre les produits fonctionnels et les compléments alimentaires est la forme sous laquelle les nutriments seront délivrés à l'organisme. Lorsqu'il s'agit d'administrer des médicaments similaires à des médicaments, par exemple des comprimés, il est alors nécessaire de parler de compléments alimentaires. De plus, les principes actifs contenus dans les suppléments peuvent être plusieurs fois supérieurs aux besoins physiologiques de l'organisme. Aujourd'hui, les aliments fonctionnels dans le sport contiennent le plus souvent une centaine d'ingrédients ayant des propriétés fonctionnelles.
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