Vous aimeriez savoir comment vous pouvez faire grossir vos muscles, en plus de la méthode traditionnelle de prise de poids linéaire ? Ensuite, explorez plus de 10 options pour un entraînement intensif. Chaque athlète peut avoir son propre concept d'intensité d'entraînement. Le plus optimal est peut-être le suivant: l'intensité est le degré ou le pourcentage de l'effort appliqué. Si vous vous entraînez en résistance et que votre dernière répétition n'était pas plus lourde que la première, alors l'intensité sera faible.
Si, lors de la répétition suivante, vous ne pouvez pas déplacer l'équipement sportif d'un endroit et faire le maximum d'efforts possibles pour cela, alors dans ce cas, l'intensité sera élevée. Votre tâche lors d'une séance d'entraînement est d'amener les muscles à l'échec, ou en d'autres termes, au point où ils perdent la capacité de se contracter. Dans ce cas, vous progresserez certainement.
Très souvent, les athlètes s'intéressent à la question de l'augmentation de l'intensité lorsqu'ils travaillent avec des poids faibles. C'est possible, par exemple, en utilisant un équipement de sport pesant 50 kilogrammes et en réalisant une centaine de répétitions avec. Mais le progrès le plus évident sera l'utilisation d'un poids de 100 kilogrammes pour 10 répétitions.
Comment augmenter l'intensité de l'entraînement ?
Avant d'examiner 14 façons d'augmenter l'intensité de la musculation, il faut dire quelques mots sur le nombre de répétitions. Le plus souvent, les athlètes utilisent 8 à 12 répétitions pour le haut du corps et 12 à 20 répétitions pour le bas du corps.
Cependant, il s'agit de chiffres moyens et chaque athlète doit choisir indépendamment le nombre optimal de répétitions pour lui-même. La principale mise en garde ici est que dans les plages de répétition ci-dessus, vous devez amener le muscle cible à l'échec. Voyons maintenant 14 façons d'augmenter l'intensité de la musculation.
Pré-fatigue
Cette technique a été développée dans les années 60 et basée sur elle, puis Arthur John a créé une série de simulateurs appelés Nautilus. L'essence de la méthode est d'effectuer d'abord un mouvement isolé jusqu'à ce que le muscle cible soit complètement fatigué. Après cela, il est nécessaire d'effectuer un mouvement multi-articulaire sans pause, dans lequel d'autres muscles sont impliqués, pas seulement celui cible.
Ensembles de gouttes
Un drop set, ou comme on l'appelle aussi, un strip set, permet aux athlètes d'étendre les limites d'un set régulier. Par exemple, disons que vous faites une presse à jambes avec un poids de travail de 90 kilogrammes. Vos muscles échouent au rep 13. Cependant, ce fait ne signifie pas que les muscles ne pourront plus travailler. Réduisez le poids du kilogramme de 5 et vous pourrez effectuer environ une douzaine de répétitions supplémentaires. Pour tirer le meilleur parti de cette méthode, vous devez à nouveau travailler jusqu'à l'échec avant de perdre du poids. Il est également important de minimiser les pauses pour perdre du poids. Vous pouvez perdre du poids autant de fois que vous le souhaitez.
Repos-pause
Cette méthode aimait beaucoup Mike Mentzer, et après lui Dante Trudela a été "redémarré". Cette personne célèbre dans le monde de la musculation a créé son propre système d'entraînement DC Training sur sa base.
Il faut reconnaître que la méthode repos-pause est très efficace, et son essence est la suivante: l'athlète termine la série et se repose pendant 5 à 15 secondes. Après cela, il prend à nouveau un équipement de sport et effectue quelques répétitions supplémentaires. Vous pouvez travailler de cette façon tant que vous êtes capable de soulever le projectile.
Réduction statique
La contraction statique consiste à maintenir le poids de travail pendant la contraction des muscles. Dans ce cas, les muscles doivent être fortement tendus pendant 10 à 30 secondes. Par exemple, vous effectuez une extension des jambes et dans ce cas il faut faire une pause à l'extrême point haut de la trajectoire, tout en sollicitant au maximum les quadriceps.
Le lendemain, vous sentirez à quel point cette méthode est efficace. Vous pouvez également faire une pause dans plusieurs positions, ce que Mike Mentzer aimait faire.
Surensembles
Cette méthode d'augmentation de l'intensité est très populaire et familière à de nombreux athlètes. Un sur-ensemble est l'exécution séquentielle de plusieurs exercices sans pause entre eux. Le plus souvent, il s'agit de deux ou trois mouvements visant le développement d'une partie du corps.
Souvent, les athlètes combinent des exercices pour le développement des biceps et des triceps dans un superset. Et, par exemple, Arnie a utilisé des exercices pour la poitrine et le dos en supersets. Cette approche a permis aux muscles d'une partie du corps de récupérer tandis que d'autres muscles étaient impliqués.
Répétitions forcées
Les répétitions forcées peuvent être très efficaces pour vous ou complètement inutiles. Les athlètes sont souvent convaincus qu'ils font des répétitions forcées, mais sont convaincus que l'observateur doit toujours aider. L'essence de cette méthode est que vous effectuez indépendamment toutes les répétitions prévues et seulement après cela, avec l'aide d'un ami, effectuez quelques répétitions supplémentaires.
La triche
La tricherie peut être appelée répétition forcée, qui est effectuée par l'athlète de manière indépendante. Puisqu'il n'y a pas d'ami à proximité et qu'il n'y a personne pour vous aider à effectuer quelques approches supplémentaires, vous devez connecter tout le corps au travail. Cependant, lorsque vous faites des exercices tels que les soulevés de terre et les squats, vous ne pouvez pas utiliser la triche.
La charge est très lourde et vous pouvez facilement vous blesser. La triche est un très bon moyen d'augmenter l'intensité, par exemple dans les flexions des bras. Lorsque les muscles ne fonctionnent plus, vous pouvez faire deux voire trois répétitions avec vos hanches.
Entraînement négatif
N'importe qui est capable d'abaisser beaucoup plus de poids que de soulever. C'est sur cela que repose l'entraînement négatif. C'est un moyen efficace d'augmenter l'intensité, cependant il est conseillé d'avoir un observateur à vos côtés.
Même s'il faut admettre que certains exercices permettent d'utiliser des répétitions négatives seules. Les appareils d'exercice à bras fixes sont les mieux adaptés pour cela. N'oubliez pas que le stress sur les muscles lors de l'utilisation de cette technique est important et qu'ils mettront plus de temps à récupérer.
Pour plus d'informations sur la façon d'augmenter l'intensité de l'entraînement en force, voir cette vidéo:
