Si votre progression en squat laisse beaucoup à désirer, vous devez utiliser une technique révolutionnaire qui augmentera la force + donnera une bonne augmentation de la prise de masse des jambes. Pour gagner des tournois de dynamophilie, les athlètes doivent montrer un bon résultat global, basé sur les résultats affichés dans les exercices de compétition: soulevé de terre, squat et développé couché. C'est la principale raison pour laquelle chaque powerlifter veut augmenter ses performances personnelles dans chacun des mouvements ci-dessus. Tout cela au total donnera une augmentation du résultat global.
Aujourd'hui, nous allons examiner 4 façons d'augmenter vos progrès dans le squat à la barre. Ce mouvement est le plus énergivore et le plus complexe en mécanique et en coordination des trois. De plus, il arrive en tête du programme de compétition. Si le résultat du squat est élevé, les chances de victoire globale sont considérablement augmentées. C'est aussi très important d'un point de vue psychologique.
Technique de squat avec haltères
Il n'est pas possible d'obtenir des résultats élevés dans n'importe quel exercice si l'athlète ne suit pas la bonne technique. Il existe un grand nombre d'articles sur le côté technique de la question, et cela ne vaut pas la peine de se concentrer sur cela.
Il faut se rappeler que la technique peut être correcte du point de vue de la biomécanique. Vous pouvez en prendre connaissance sur l'exemple des dessins qui accompagnent la description, ainsi que voir ce qu'on appelle en direct sur un cercle très restreint de powerlifters de classe mondiale. En plus de cela, il existe également une technique individuelle. Cela signifie que l'exercice est effectué correctement sur le plan technique, mais en tenant compte de la biomécanique individuelle de l'athlète. Toutes les personnes sont individuelles et chacune a sa propre biomécanique.
Si vous ne pouvez pas augmenter vos performances personnelles en squat pendant longtemps, la première chose à laquelle vous devez faire attention est la technique d'exercice. Il se peut que vous ayez besoin de faire de petits ajustements, en ajustant le mouvement aux caractéristiques de votre corps.
Squats dans le microcycle d'entraînement
La durée moyenne d'un microcycle d'entraînement au squat est de 7 à 14 jours. La plupart des athlètes mettent souvent 7 à 10 jours pour récupérer complètement.
L'emplacement du mouvement de compétition dans votre cycle d'entraînement pendant cette période est très important et affectera le plus directement vos performances.
Le plus souvent, les squats se font mieux avec le premier exercice d'une journée difficile, qui correspond au premier jour du microcycle. Le jour de faible charge (le cinquième du microcycle), il est préférable de faire des squats comme deuxième exercice. Cela correspond à un microcycle de sept jours. Si vous utilisez un temps de microcycle différent, vous devez apporter les modifications appropriées. De cette façon, vous pourrez maximiser vos performances d'entraînement et récupérer complètement.
Changements de charge de squat pendant la préparation
Presque tous les athlètes comprennent qu'il ne sera pas possible d'obtenir des progrès constants en augmentant simplement le poids de travail de manière linéaire. Cela s'applique non seulement à un exercice spécifique, mais aussi au résultat global des trois mouvements compétitifs. Ainsi, la meilleure option consiste à diviser l'ensemble du processus d'entraînement d'un athlète en phases:
- Préparatoire général;
- Préparatoire;
- Précompétitif;
- Compétitif.
En fonction de la période d'entraînement spécifique, vous pouvez planifier et charger chacun des exercices. Par exemple, lors de la phase préparatoire générale, la charge doit avoir un volume important, ce qui correspond à 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions chacune. Le poids de travail doit être compris entre 60 et 70 pour cent du maximum d'une répétition (1RM). Pendant cette période, vous pouvez travailler à l'amélioration de la technique en utilisant des fonds supplémentaires.
Le volume doit être réduit pendant la phase préparatoire. Cela correspond aux mêmes 4-5 séries, mais le nombre de répétitions sera réduit à 6-8. Le poids de travail augmentera également, qui à ce stade de la préparation sera déjà de 70 à 80 pour cent de 1 RM.
Pendant les deux périodes restantes, le volume doit être réduit encore plus, ce qui peut signifier 4 à 5 séries de 1 à 5 répétitions chacune. Le poids du projectile, à son tour, augmente encore plus - jusqu'à 80-95% de 13 heures.
Le schéma décrit ci-dessus permet à l'athlète de travailler de manière fructueuse, à la fois du côté technique de l'exercice et d'augmenter la force des muscles.
Exercices supplémentaires pour améliorer les performances de squat
Vous devez immédiatement attirer votre attention sur les mouvements préparatoires généraux et spéciaux.
Le premier groupe devrait inclure des exercices qui peuvent augmenter la force et la forme physique des muscles impliqués dans l'exercice principal. Lors du choix de ces mouvements, il convient de prêter attention au développement non seulement des muscles principaux et auxiliaires, mais également des stabilisateurs. Ceci est très important et doit être rappelé. Si nous parlons de mouvements spécifiques, il peut s'agir d'hyperextension, de squats avant, de fente avec une barre, d'inclinaison avec une barre.
Le deuxième groupe d'exercices supplémentaires est conçu pour affiner la technique du mouvement compétitif et avoir certains éléments dans leur structure. Elles sont le plus souvent réalisées avec un poids allant de 110 à 120 % de 1RM. Ceci, entre autres, augmentera les indicateurs de force. Ces exercices peuvent être un ascenseur de point bas, un squat de pause, un squat partiel, etc.
Ce sont toutes les 4 façons d'augmenter vos progrès sur le squat d'haltères. En conclusion, je voudrais résumer certains de ce qui précède. La première chose à laquelle vous devez faire attention est la technique. C'est la pierre angulaire de votre résultat.
La liste des outils utilisés pour augmenter les résultats dans les squats devrait être élargie. De plus, n'effectuez pas l'exercice plus de deux fois au cours d'un microcycle.
Pour plus d'informations sur l'augmentation des progrès du squat avec haltères, voir ici:
[médias = https://youtu.be/7e5MzS_yY1s]
