Chaque athlète rêve d'une taille de bras impressionnante de 40 à 47 à 50 cm, mais que devez-vous savoir et faire pour obtenir le gain musculaire souhaité dans les bras ? La réponse est dans notre article. Le contenu de l'article:
- Comment construire des biceps 40 cm
- Exercices pour augmenter le volume des bras
- Nutrition pour gagner de la masse musculaire
Biceps et triceps à soulagement puissant, deltoïdes développés et avant-bras larges - c'est l'admiration du sexe opposé et le respect des autres athlètes. Probablement, il n'y a pas de tel bodybuilder et bodybuilder qui ne rêverait pas de pomper des bras énormes. Le volume du bras est de 40 à 45 à 47 cm, et peut-être même plus - c'est l'objectif du tangage de tous les temps. De nombreux athlètes, ayant une force énorme dans leurs mains, ne diffèrent pas par la taille impressionnante de cette zone et sont perplexes quant à la manière d'obtenir les résultats souhaités en matière de croissance musculaire.
Lorsqu'on parle de la taille énorme des bras, on ne parle souvent que des biceps. Cependant, dans un bras de 40 cm, moins de 30% de la masse totale du bras est allouée au biceps. Les 70% restants sont occupés par les triceps, alors n'oubliez pas ce groupe de fibres musculaires.
Comment construire des biceps de 40 cm ?
La première et la plus importante règle est que vos bras ne pousseront qu'à la suite d'entraînements intensifs avec du fer. Il n'y a pas d'autres options pour gagner de la masse musculaire (pas de la graisse !). Néanmoins, il est impossible de saisir de gros poids dès le départ.
L'erreur fatale des nouveaux arrivants hétérosexuels est l'utilisation d'obus trop lourds. Dans la poursuite de gros poids, les athlètes font toujours de nombreuses erreurs de technique. Les exercices avec des poids insupportables entraînent une tricherie constante et une "inclusion" dans le travail des muscles du dos, de la poitrine et des jambes. Cela n'affectera en rien l'hypertrophie des mains, mais cela entraînera facilement des conséquences désagréables sous forme de convulsions, d'entorses, de luxations et de fractures. Pour les exercices, il est nécessaire de choisir un tel poids qui vous permettra d'effectuer les approches en douceur et clairement, sans perturber la technique. C'est ainsi que la tension maximale dans les muscles travaillés sera ressentie.
Les bras volumineux musculaires sont formés étape par étape. Parfois, cela prend des années. Si un débutant arrive à une chaise berçante avec des "allumettes" minces de 25 cm, il n'arrivera pas à une ligne droite à un volume de bras de 40 cm en un an ou même moins.
Il est à noter que l'entraînement de chaque athlète est individuel. Il n'y a pas de programme passe-partout qui fonctionne pour tout le monde. La copie aveugle des fractionnements d'entraînement des "pros" n'a encore apporté beaucoup de succès à personne. Le meilleur entraîneur de tout athlète est lui-même. En sentant leurs muscles, les athlètes utilisent des essais et des erreurs pour déterminer quels exercices fonctionnent pour eux et lesquels n'apportent pas beaucoup d'avantages.
Exercices pour augmenter le volume des bras
Pour fabriquer des bras dans le volume de 40 cm, il faut augmenter progressivement mais régulièrement les poids de travail. Par conséquent, le plan d'entraînement de base pour les muscles des membres supérieurs restera inchangé pendant de nombreuses années.
Les principaux exercices de biceps sont les boucles d'haltères debout et les boucles de marteau d'haltères. Ils doivent être pratiqués régulièrement avec l'ajout continu de poids d'entraînement. Vous pouvez à chaque fois « finir » les muscles à la fin de l'entraînement avec de nouveaux exercices d'isolement: flexion des bras sur le banc Scott, levées concentrées des haltères, flexion des bras sur le bloc inférieur (courbé ou poignée en corde), en alternance plier les bras avec des haltères.
Le développé couché à prise serrée et les dips sont la base du triceps. Ce sont les exercices qui devraient invariablement être inclus dans chaque entraînement des bras. Vous pouvez expérimenter avec la fin de l'entraînement, tout comme lorsque vous travaillez sur les biceps, en ajoutant une variété d'isolements: extension des bras avec des haltères en position debout dans une pente, extension au bloc vertical, ou extension des bras au-dessus de la tête. L'entraînement des biceps et des triceps doit être combiné en un seul entraînement en utilisant des méthodes d'alternance. Les muscles des bras sont constitués de différents types de fibres. Certains d'entre eux réagissent au pompage, d'autres au travail de force. La périodisation des exercices pour les faisceaux musculaires individuels vous permettra d'atteindre une hypertrophie maximale. De telles approches augmenteront le plus efficacement l'endurance, amélioreront les muscles et vous permettront de fabriquer des bras d'un volume de 40 cm. Leur essence est la suivante (3 options):
- Tout d'abord, les exercices sont effectués selon plusieurs approches pour les triceps, puis un exercice pour les biceps. Et donc en cercle: travaillez à nouveau sur les triceps, puis revenez sur les biceps.
- L'athlète termine l'approche des triceps, puis se repose autant qu'il en a besoin, puis effectue l'approche des biceps.
- Superset: une série de deux exercices (pour les biceps et les triceps), qui est effectuée de manière séquentielle sans pause de repos ou avec une très courte pause de 15 à 20 secondes.
Pour que toutes les parties des bras se développent harmonieusement et proportionnellement, n'oubliez pas de pomper les avant-bras. Ce groupe musculaire est travaillé avec des boucles d'haltères, des boucles de marteau et des boucles de poignet.
À la fin du processus d'entraînement, après des exercices de poids lourds sur les bras, il est recommandé de faire un petit étirement. Elle ne permettra pas la perte de mobilité et la stagnation de la croissance. Des étirements de bonne qualité détendront, apaiseront et accéléreront la croissance musculaire.
Nutrition pour gagner de la masse musculaire
Peu importe à quel point l'athlète fait, peu importe à quel point il observe strictement toutes les règles pour gagner de la masse musculaire, il est peu probable et pratiquement impossible de "disperser" le bras à 40 cm sans un régime bien composé.
Le corps a besoin de suffisamment de protéines, de lipides et de glucides pour la croissance musculaire. Exactement comme pour l'exercice, il n'y a pas de modèle unique en matière de nutrition. Ce sera différent pour chacun, en fonction des objectifs fixés, des caractéristiques de l'organisme et des préférences gustatives.
Les athlètes secs et nerveux qui manquent de la plus petite quantité pour réussir dans le volume des bras doivent se tourner vers les aliments riches en glucides pour compenser la perte de coûts énergétiques. Les sportifs sujets au surpoids devraient, au contraire, manger plus diététiquement de la viande, du poisson et des œufs afin de construire des cellules musculaires au niveau des bras jusqu'à un volume de 40 cm de protéines. Mais le régime alimentaire devrait être également fractionné pour tout le monde: au moins 6 repas par jour en petites portions.
Vidéo sur la façon de pomper des bras volumineux:
