Voici les méthodes qui sont susceptibles à 99% de faire passer votre croissance musculaire au niveau supérieur. Prenez-le et utilisez-le ! Plus l'athlète progresse, plus ce sera difficile à l'avenir. Tous les athlètes connaissent l'état de plateau, dans lequel les muscles ne veulent pas se développer et les indicateurs de force n'augmentent pas. Aujourd'hui, nous allons examiner les techniques pour augmenter les progrès de la musculation. Ils se sont tous avérés efficaces et utilisés par de nombreux athlètes.
Répétitions forcées pour augmenter les progrès
Cette technique est l'une des plus puissantes et permet de surmonter rapidement l'état de plateau. Il est difficile de dire maintenant qui a été le pionnier des répétitions forcées, mais cela n'a pas vraiment d'importance. Ce qui est important pour nous, c'est le fait que la technique fonctionne et qu'elle soit très efficace.
L'entraînement à l'échec est très populaire en musculation, car il permet d'atteindre efficacement l'hypertrophie musculaire. Tout le monde sait que c'est l'objectif principal d'un bodybuilder. L'insuffisance musculaire est une condition dans laquelle l'athlète n'est plus capable d'effectuer la répétition par lui-même.
Cependant, cela ne signifie pas du tout que les muscles sont incapables de continuer à travailler. Ils ne peuvent pas simplement soulever le même poids. De cela, nous pouvons conclure que certaines des fibres du tissu musculaire ne sont pas encore fatiguées et qu'elles doivent être utilisées au travail.
C'est assez simple à faire, et votre camarade assureur doit prendre en charge une partie du poids de l'équipement sportif, réduisant ainsi quelque peu son poids. Vous pouvez ensuite effectuer quelques répétitions supplémentaires.
Mike Mentzer a été le premier à utiliser les répétitions forcées dans son entraînement. Puis il a créé son propre système de formation, basé sur cette méthode.
Beaucoup de gens connaissent le nom de Dorian Yates, qui est devenu six fois vainqueur d'Olympia. Cet athlète a commencé à utiliser le système Mentzer, qui s'appelle d'ailleurs Heavy Duty. Après cela, les répétitions forcées sont devenues un moyen très populaire de progresser chez les athlètes. L'utilisation de répétitions forcées est justifiée pour gagner de la masse musculaire et augmenter les indicateurs de force. Lorsque vous travaillez sur le terrain, il est inefficace. Une nuance importante de la technique est également la nécessité d'utiliser un poids proche du maximum. Cela vous permet de développer efficacement non seulement les muscles, mais aussi le système nerveux central. De plus, cette technique peut être utilisée pour entraîner presque tous les muscles du corps. Vous ne devez pas utiliser de répétitions forcées uniquement lorsque vous entraînez votre dos, par exemple dans les rangées de barres en T ou les rangées d'haltères penchés, car cela augmente considérablement le risque de blessure.
Mais il existe d'autres limitations à l'utilisation des répétitions forcées. Cette technique ne doit pas être utilisée par les athlètes novices. Il y a plusieurs explications à ce sujet:
- Au stade initial de l'entraînement, les muscles des débutants se développent déjà bien.
- Ils doivent se concentrer sur le côté technique de tous les exercices.
- Il suffira de travailler sur l'échec pour progresser.
De plus, lorsque vous utilisez des répétitions forcées, vous aurez besoin d'un compagnon d'assurage. Bien sûr, dans certains exercices, vous pouvez vous passer d'une aide extérieure, mais vous devez vous rappeler de la possibilité de blessure.
Et le dernier point négatif lors de l'utilisation de cette technique est une charge importante sur le système cardiovasculaire. Si vous n'êtes pas suffisamment préparé, il est très facile de surentraîner en utilisant des répétitions forcées.
Même les athlètes expérimentés gardent cela à l'esprit et n'utilisent pas de répétitions forcées tout le temps. Il suffit amplement d'utiliser ce medoka une ou deux fois par semaine au maximum.
Les répétitions négatives augmenteront les progrès
Cette technique n'est pas moins efficace par rapport à la précédente. Le principe de l'entraînement négatif est que l'athlète soulève l'équipement de sport avec l'aide d'un ami assureur et l'abaisse de manière indépendante. Les scientifiques ont établi au cours de nombreuses études que les muscles sont capables de réduire considérablement plus de poids que de soulever. Ce fait est utilisé dans l'entraînement négatif.
Pour la croissance des muscles et des indicateurs de force, l'exécution de mouvements dans la phase négative est plus efficace que dans la phase positive. À cet égard, il faut dire que ce principe est partiellement utilisé dans la technique des répétitions forcées, dont nous avons parlé plus haut.
Il est à noter que les répétitions forcées sont encore utilisées un peu plus souvent par rapport à l'entraînement négatif. Ceci est principalement dû au besoin d'un camarade assureur. L'entraînement négatif ne doit pas être utilisé par les athlètes novices.
Progression croissante avec la méthode "repos-pause"
Pas de technique moins efficace pour gagner de la masse musculaire et des indicateurs de force que celles décrites ci-dessus. On sait qu'un petit nombre de répétitions de 1 à 3 est très efficace pour gagner de la masse, mais pas si bien pour la croissance musculaire. Mais la situation changera radicalement si vous effectuez plusieurs séries de 2 ou 3 répétitions avec des pauses minimales entre les approches.
Cela augmentera les indicateurs de force et atteindra une hypertrophie musculaire, car vous effectuerez ainsi environ 7 à 10 répétitions. A noter également que cette technique est très bien adaptée au développement des muscles de poussée tels que les quadriceps, la ceinture scapulaire et les triceps.
Bien sûr, lorsque vous utilisez la technique de repos-pause, vous devez également l'utiliser rarement. Comme dans le cas des répétitions forcées, quelques fois par semaine suffisent. Il s'agit d'une méthode de haute intensité et si vous l'utilisez beaucoup, vous vous entraînerez simplement en surentraînement. Il convient également de noter que bien qu'il soit recommandé d'utiliser beaucoup de poids, il est très difficile, disons, de serrer la barre jusqu'à l'échec, puis de répéter l'ensemble après 15 ou 20 secondes de repos. Si le poids de travail est réduit, cela sera tout à fait réalisable.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec les techniques pour augmenter les progrès en musculation dans cette vidéo:
