Plusieurs séries d'entraînements de repos courts aident les culturistes à réaliser des gains sans précédent. Quels sont les ensembles et quel rôle jouent-ils dans le culturisme. Pour progresser au cours de l'entraînement, il est nécessaire d'élaborer un schéma d'entraînement optimal avec un certain nombre d'approches et de se reposer entre elles. Peut-être d'une ou deux approches de travail par muscle à trente ou plus. Le repos peut durer de quinze à trente secondes à trois à cinq minutes. Les athlètes ont utilisé avec succès des ensembles de musculation pour développer leurs muscles.
Que sont les ensembles ?
Si un athlète fait plusieurs répétitions dans un exercice, les effectuant l'une après l'autre sans interruption, il s'agit alors d'un ensemble ou d'une approche. Avec l'aide de tels exercices, vous pouvez obtenir d'excellents résultats - devenir robuste et énergique, augmenter les muscles, les indicateurs de force, se débarrasser de l'excès de graisse corporelle. La plupart des bodybuilders passent beaucoup de temps au gymnase pour développer une hypertrophie musculaire. Afin d'augmenter la musculature, huit à douze répétitions maximum suffisent.
L'énergie est très importante ici - elle est progressivement dépensée lors de l'exécution de l'approche de travail. Puis, pendant la période de repos entre les séries, son niveau revient à nouveau à l'indicateur précédent. De plus, une telle récupération se produit très rapidement - littéralement en une demi-minute, la moitié des déchets revient et après une minute, ils reviennent pratiquement à leur niveau d'origine.
La consommation d'énergie dépend de l'exercice. Plus elles sont complexes, plus la consommation d'énergie est importante. Par conséquent, après avoir terminé le premier exercice, les performances diminuent beaucoup moins qu'après le second.
Types de sets de musculation pour augmenter la masse musculaire
- Surensemble. Dans ce cas, l'athlète choisit une paire d'exercices qui travaillent sur des groupes musculaires opposés. Cela peut être, par exemple, les biceps et les triceps. Exercice sans repos entre les séries.
- Dvuset. Ce type implique l'utilisation de deux exercices du même type. Ils doivent être exécutés sans pause entre les séries.
- Reprises partielles. Lorsque l'athlète est à bout de force, il n'est plus en mesure d'effectuer une répétition à l'amplitude maximale, alors la barre doit être enfoncée d'un tiers de l'amplitude.
- Jeu de goutte. C'est là que le bodybuilder réduit le poids pendant les séries. Le plus souvent, un maximum de 3 étapes de perte de poids sont effectuées. Ces ensembles sont un excellent outil pour stimuler la croissance musculaire. Cela choquera vos muscles et les fera grandir rapidement. Vous ne devez passer à cette méthode d'entraînement intense que lorsque vous vous sentez suffisamment énergique. N'oubliez pas qu'une telle technique fonctionne à la limite des possibilités, ce qui signifie qu'un tel entraînement ne doit pas être effectué à chaque séance d'entraînement.
- Repos-pause. La meilleure façon de comprendre ce type d'ensemble est d'utiliser le squat comme exemple. Si votre norme est de cent kilogrammes pour douze répétitions, une fois que vous les avez terminées, vous accrochez la barre, mais ne quittez pas le rack. Après avoir inhalé huit à dix fois, reprenez le poids et faites autant de répétitions que possible. Ensuite, vous répétez tout à nouveau. Un tel stress conduit au fait que les muscles répondent avec leur propre hypertrophie, ce qui signifie que les muscles augmentent.
- Seth est un grappin. Pendant la flexion des biceps, vous pouvez utiliser la prise régulière et la prise inversée. Toutes les répétitions doivent être effectuées sans pause entre les différentes prises - comme si elles faisaient partie d'une seule série. Le même ascenseur peut être effectué avec des haltères en trois prises - paumes vers le haut, vers le bas et dirigées vers le corps. Exécuter les 3 mouvements avec un maximum de répétitions vous donnera un jeu de rasoir. Un tel ensemble suffit - le plus souvent, ils ne le font plus.
- Approche forcée. Ce type est également inclus dans le groupe des ensembles de musculation pour augmenter les muscles. Lorsque vous avez terminé les répétitions requises et que vous ne pouvez plus continuer, votre partenaire ou votre coach vous aidera à faire quelques répétitions supplémentaires.
- Approche de l'échec. Il s'agit d'un complexe qui regroupe plusieurs types d'ensembles sous le signe d'une démarche d'échec.
- Ensembles de clusters. Cette option fonctionne parfaitement pour l'hypertrophie. Deux exercices sont impliqués, destinés à un groupe musculaire, ils alternent avec une pause entre les séries. Au total, en faisant six séries d'exercices, il est possible d'obtenir des résultats impressionnants dans la croissance de la masse musculaire.
- Approches à charge variable. La technique idéale pour effectuer l'exercice est importante ici, et la santé de l'athlète doit être excellente. Le point ici est que pour sept à huit répétitions, sans abaisser la barre, accrochez un poids supplémentaire sur la barre.
Le partenaire aide, il met du poids supplémentaire, après quoi vous faites encore une ou trois répétitions. Après cela, tout est répété dans l'autre sens - les partenaires retirent progressivement les poids de la barre, également en quelques étapes, et en même temps, l'athlète tient la barre et appuie sur toute l'approche.
Ensembles de musculation pour augmenter le muscle - Faits saillants
- La taille du muscle dépend de l'énergie et des fibres musculaires.
- Plus il y a de séries, plus l'énergie est impressionnante.
- Un repos minimal entre les séries est une garantie d'énergie accrue.
- Un repos court entraîne une diminution des indicateurs de force.
Par des pauses d'une demi-minute à quarante-cinq secondes entre les séries, l'athlète atteint une sécrétion maximale d'hormone de croissance. Par conséquent, lors du séchage, les culturistes raccourcissent très souvent le temps de repos entre les séries et travaillent en mode pompage.
Si nous parlons du nombre de séries par entraînement, tout dépend des objectifs de l'athlète et de son expérience en musculation. Plus la durée et la taille des muscles sont impressionnantes, plus vous pouvez effectuer de séries. Au cours des stades avancés, les athlètes effectuent plus de séries de travail, en conséquence, le volume de travail augmente et des dommages musculaires plus impressionnants sont observés. Ainsi, vous devrez réduire le temps de repos entre les séries - cela conduira à une meilleure réponse hormonale. Un tel entraînement à haut volume entraîne une hypertrophie musculaire maximale avec une augmentation des fibres musculaires et de l'énergie.
Le stimulus d'entraînement le plus important qui dirige l'action du poids vers la masse ou la force est le repos entre les séries. Afin d'augmenter le volume des muscles, vous devez vous reposer entre les séries pas plus de quelques minutes et pour la croissance de la force - au moins 120 secondes.
Apprenez-en plus sur les drop sets pour augmenter la masse musculaire dans cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/OiCqk1dfebA]
