Dans cet article, vous apprendrez à bien manger pour que le corps récupère rapidement et gagne de la masse musculaire après l'effort: compter les calories, les glucides, les protéines et les graisses. La masse musculaire ne vient pas de l'air ou de la consommation d'aliments végétariens. Les athlètes créent régulièrement le menu parfait pour choquer les autres avec leur forme. Le développement musculaire ne se produit que lorsqu'une personne respecte trois règles de base: faire de l'exercice régulièrement, prendre le temps de se reposer et manger de manière sélective. Pour que la croissance de vos biceps et triceps soit efficace, regardez de plus près le dernier point.
Une approche compétente de la nutrition
Signalons tout de suite les aspects importants. La nutrition sportive ne vous permettra pas de construire les formes souhaitées si elle n'est pas associée à une activité physique régulière. De plus, à eux seuls, les charges électriques ne donneront pas les volumes et la masse souhaités sans une alimentation équilibrée.
Pour que les muscles se développent correctement et acquièrent la rondeur souhaitée sur une base mensuelle, il est nécessaire de comprendre comment le tissu musculaire se développe. Chaque bodybuilder sait qu'il y a trois étapes de base pour devenir plus beau et plus proéminent:
- Le corps reçoit régulièrement les nutriments dont il a besoin. Des protéines de haute qualité alimentent un entraînement épuisant. Ils ont proposé un concentré de protéines de lactosérum en poudre pour les bodybuilders, pour ceux qui n'ont pas le temps et la possibilité de l'obtenir de la nourriture.
- Les muscles se développeront lorsqu'ils seront stimulés par l'entraînement en force.
- Vous devez pouvoir vous reposer et réserver du temps pour un sommeil sain. Le stress et la fatigue affecteront négativement votre condition physique globale.
Vous devez également apprendre à manger de façon fractionnée 5 à 6 fois par jour. Corriger votre alimentation permettra de transformer les calories excédentaires en énergie nécessaire. Il est important d'obtenir plus de nourriture que ce que vous pouvez dépenser. C'est la seule façon de devenir un véritable athlète.
Apprendre à compter les calories
Si vous décidez que vous voulez devenir propriétaire d'un beau corps, alors vous devez devenir un individu discipliné. La qualité est particulièrement importante lors de la formulation de la nutrition sportive. Décidons d'abord de combien de calories une personne a besoin par jour. La moyenne est de 2 000 à 2 500 calories. En fait, ces indicateurs devraient être strictement individuels. Tout dépend du type de personnage et du lieu de travail. Par exemple, un avocat qui ne siège qu'à un seul endroit devra réduire son apport calorique, sinon dans quelques mois, il deviendra propriétaire d'un ventre. Mais un forgeron qui balance un marteau doit consommer au moins 3000 calories.
La teneur quotidienne moyenne en calories de votre alimentation peut être calculée de manière simple. Notez tout ce que vous avez mangé et bu pendant la journée. Le poids du produit et sa teneur en calories sont pris en compte. Après cela, tout est résumé et divisé par 7 jours de la semaine. Maintenant, regardez votre physique. Si vous êtes un gars maigre, vous devez consommer 500 à 700 calories par jour. Si le ventre est visible et que la poitrine réclame un soutien-gorge, il n'y a rien à ajouter. Vous gaspillerez vos réserves de graisse sous-cutanée, et le travail n'est pas facile. Mais la correction énergétique du produit ne suffit pas. Toutes les calories ne sont pas égales. Les graisses contiennent plus de calories par gramme de produit que les glucides, mais la qualité d'un tel nutriment sera plusieurs fois pire.
Si vous ne voulez pas suivre votre nombre de calories, nous vous proposons une formule claire. Il vous permet de savoir combien de calories sont nécessaires pour développer vos muscles. Par exemple, vous pesez 80 kg, vous aurez donc besoin de 2800 calories pour un fonctionnement normal. Nous avons appris cet indicateur à partir d'une formule simple: le poids en kilogrammes multiplié par un facteur de 35. Combien de calories faut-il ajouter pour faire grossir du muscle ? Pour ce faire, multipliez l'apport calorique quotidien (2800) par un facteur de 1, 2. Nous obtenons qu'un homme pesant 80 kg devrait manger 3360 calories en 12 heures.
Nutrition du sportif: protéines, lipides et glucides
La société moderne souffre d'un manque de protéines saines dans son alimentation. Pour devenir culturiste, vous devez choisir la bonne nourriture. Les fabricants de produits alimentaires proposent des aliments riches en saveurs et en matières grasses. D'accord, vous voulez manger du porc frit à l'huile avec du ketchup aromatique plus que du poulet bouilli sans sel. C'est là que la plupart des gens ont un problème.
La nutrition de l'athlète doit contenir un nombre inébranlable d'éléments:
- Gras, pas plus de 20%
- Protéines, pas moins de 25%
- Glucides, pas moins de 50%
Quiconque veut avoir développé des muscles cachés derrière une couche de graisse devra renoncer à la graisse. Examinons de plus près chaque élément nutritif.
Protéine
Le nutriment le plus populaire parmi les bodybuilders est la protéine. Rappelons-nous qu'il en existe deux types - végétal et animal. En nutrition sportive, le deuxième type de protéine est enregistré. Ne croyez pas ceux qui parlent de la façon dont les muscles peuvent se développer en mangeant uniquement des céréales. Pour un kilogramme de votre propre poids, vous devez manger au moins 2 grammes de protéines (100 g de poitrine de poulet contiennent 20 g de protéines et 100 g d'œufs durs environ 13 g). Quels aliments contiennent suffisamment de protéines différentes ? Les légumes se trouvent dans les légumineuses, les céréales et les noix. Les protéines animales sont mieux obtenues à partir de poisson, de fromage cottage faible en gras, de bœuf et de poitrine de poulet. Il est préférable de combiner des protéines végétales avec des protéines animales. Ainsi, les premiers sont absorbés beaucoup plus rapidement. Les fabricants de suppléments sportifs proposent aux athlètes un shake protéiné à boire après un entraînement intensif. Gardez simplement à l'esprit que vous n'avez pas besoin de manger une portion supplémentaire de viande ou de riz après cela.
Les glucides
La teneur en glucides doit être le double de celle des protéines. S'ils ne suffisent pas, alors l'apathie et la faiblesse apparaîtront. Ceci est inacceptable lorsqu'il s'agit de charges électriques. Pour 1 kg de votre propre poids, vous devrez manger au moins 4 grammes de glucides. Les glucides sont également divisés en deux types: rapide et lent. Les premiers sont consommés une heure avant l'entraînement, et les seconds au moins 2 heures. Les glucides rapides (simples) sont autorisés à manger après un exercice intense dans le gymnase.
Il est préférable de choisir des glucides complexes, on les trouve dans les céréales. Mais les plus simples sont concentrés dans les bonbons et les fruits. Vous comprenez maintenant pourquoi les athlètes choisissent des nutriments plus lents. Les fruits doivent également être dans l'alimentation de votre nutrition sportive, il ne faut pas oublier la source de vitamines utiles.
Évitez également les aliments riches en sucre. Ceux qui ont la dent sucrée ont du mal dans les premiers mois de leur régime sportif. Mais vous devez admettre que vous aurez plus de plaisir à contempler votre propre silhouette en relief, et non à dîner avec un gâteau arrosé d'eau douce pétillante.
Graisses
Pendant la nutrition sportive, vous devez comprendre qu'il existe des graisses saines et malsaines. Le régime alimentaire de l'athlète comprend des noix, des poissons gras et une quantité modérée d'huile végétale. C'est à partir de ces produits que la majeure partie de la graisse est prise. Vous devez manger jusqu'à 1 gramme de graisse pour 1 kilogramme de votre propre poids. Mais les pizzas et les hamburgers de porc devront être laissés à des amis qui ne veulent pas être beaux et sains.
Nutrition fractionnée
Oubliez de manger trois repas par jour. Vous ne pouvez pas refuser le petit-déjeuner et le goûter sur un cheburek d'un étal en cavale. La construction musculaire nécessite une discipline nutritionnelle. Vous devez manger au moins 5 fois par jour. La prise alimentaire est effectuée toutes les 3 heures. La nutrition fractionnée améliore le métabolisme du corps. Le processus de synthèse prend également de l'ampleur, par conséquent, le muscle commence à se développer. L'absorption des protéines est également délicate. Plus vous mangez souvent, plus cette substance est absorbée dans le corps.
Pour faciliter la navigation dans les doses. Préparez autant d'aliments chaque matin que nécessaire pour consommer votre apport calorique souhaité. Après cela, divisez tous les aliments en 5 à 8 parties et mettez-les de côté dans de petits récipients. Mangez une portion cuite toutes les trois heures et vous obtiendrez des résultats ! N'oubliez pas que vous ne pouvez pas sauter de repas, la seule façon d'obtenir votre masse musculaire manquante.
Commencer la journée avec des glucides
Il est important de pouvoir répartir correctement les repas en fonction des composants nutritionnels. Au début de la journée, une personne a besoin de glucides, ils devraient donc prévaloir. Si nous mangeons beaucoup de glucides avant de nous coucher, ils se déposeront insidieusement dans la graisse sous-cutanée. Au cours de la journée, ils seront épuisés.
Les protéines sont responsables de la réparation des dommages musculaires. Par conséquent, il est préférable de laisser ce processus pendant la nuit. Mangez des aliments riches en protéines avant de vous coucher et vous vous réveillerez frais et dispos le matin. Mais pour le petit-déjeuner, vous devez manger la plupart des glucides. Les glucides sont également nécessaires après l'entraînement, et ils peuvent être extraits de suppléments protéiques, disponibles dans une large gamme dans les magasins de sport.
Pour entrer dans le bon rythme, il faut aborder progressivement la nutrition sportive. Sinon, vous serez nerveux et stressé. Pour commencer, évitez la mayonnaise, le pain, les sodas, les pâtisseries et la restauration rapide. N'achetez pas de viandes fumées et de saucisses la semaine prochaine. Buvez des protéines de caséine le soir et, après un entraînement intense, consommez un shake protéiné-glucide.
Un exemple de nutrition sportive pour la journée
Pour gagner de la masse musculaire, vous pouvez prendre ce menu pour votre alimentation. Après un certain temps, vous serez en mesure de façonner votre propre alimentation. Préparez la quantité de nourriture requise: toute viande (0,5 kg), légumes et fruits (0,3 kg), fromage cottage (0,4 kg), bouillie (0,3 kg), 4 × 5 œufs. et de l'eau 1,5 litre.
Maintenant, ces produits doivent être divisés en 6 portions égales, en tenant compte de la valeur énergétique:
- Plus de glucides et un peu de protéines. Mieux vaut boire un mélange spécial.
- Nous mangeons des glucides complexes sous forme de céréales et de protéines avec du poisson ou de la viande de volaille.
- Nous nous concentrons sur la protéine.
- Ce repas doit être pris avant l'exercice. Vous avez besoin de glucides et de protéines. Après l'entraînement, nous buvons un shake protéiné.
- Surtout des aliments protéinés.
- Uniquement des protéines, à l'exclusion des graisses et des glucides.
La formation de la masse musculaire est un processus qui nécessite une approche particulière. Vous ne pouvez pas laisser de côté et oublier la nutrition sportive. Ce n'est qu'avec une nutrition fractionnée que votre corps deviendra souple et soulagé.
