Souvent, les athlètes se demandent si le cardio est bénéfique pour gagner de la masse. Découvrez les avantages et les inconvénients de l'exercice aérobie pour la prise de poids et tirez des conclusions. Les entraînements aérobies visent avant tout à lutter contre l'excès de poids, ils permettent également de garder la forme et de renforcer le système cardiovasculaire. Bien sûr, un bon entraînement en force améliore également la fonction cardiaque, mais l'entraînement en résistance seul ne suffit pas à renforcer le muscle cardiaque. Pour cette raison, vous devez recourir à l'entraînement cardio.
L'objectif principal de la musculation est de gagner une masse de qualité, ce qui implique l'utilisation d'exercices principalement de force. Très souvent, les sportifs n'ont pas le temps de faire du cardio. La principale raison en est le refus de perdre du poids. Les athlètes s'intéressent donc à tous les avantages et inconvénients du cardio pour gagner de la masse musculaire. Nous pouvons dire avec certitude que l'exercice aérobie est nécessaire, car un cœur en bonne santé est beaucoup plus important que les muscles, mais tout doit être fait selon les règles, c'est ce dont nous allons parler maintenant.
Charge aérobie pendant la prise de masse
Peut-être que quelqu'un ne sait pas ce qu'on appelle l'exercice aérobie. Avant de passer à l'utilisation du cardio dans la musculation, vous devez comprendre de quoi il s'agit. Le cardio est un exercice prolongé qui utilise l'oxygène comme source de carburant pour maintenir le corps actif. Pour faire simple, pendant l'exécution des charges principales, qui durent de 10 à 30 secondes, les sources d'énergie sont le glucose, l'ATP et d'autres substances qui soutiennent le corps de l'athlète.
Pendant cette période, les réactions de division de toutes sortes de substances ont lieu sans la participation d'oxygène. Cette charge est appelée anaérobie. Mais la charge, la durée d'exposition au corps dépasse une minute, par exemple, le jogging ou tout autre exercice cardio qui utilise de l'oxygène, est appelé exercice aérobie.
Le besoin de cardio en musculation
Lorsque le corps est exposé à des charges à long terme, par exemple, la même course à pied, les processus de combustion des graisses sont considérablement accélérés, le métabolisme est accéléré et le cœur acquiert un volume supplémentaire. Cela aide à améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire, réduit le risque de développer le diabète et toutes les maladies cardiaques. Bien sûr, les exercices cardio ont beaucoup d'aspects positifs, mais l'un d'entre eux mérite d'être souligné.
Il a déjà été dit plus haut que l'objectif principal de la musculation est d'augmenter la masse musculaire. Pour cette raison, le volume de sang augmente également, car les tissus deviennent plus gros et ont besoin d'être nourris. À titre d'exemple, prenons un athlète qui a un historique d'entraînement assez long. Par exemple, pendant toute la durée de sa visite au gymnase, il a pu augmenter son poids de 75 kilogrammes à 110, mais il n'y avait pas de place pour les charges cardio dans son programme d'entraînement. Comme la masse corporelle a augmenté assez fortement, la quantité de sang a également augmenté.
Cependant, en même temps, son cœur a le même volume qu'il ne l'était avec 70 kilogrammes de poids. Alors imaginez quelle charge sera désormais sur le cœur pour pomper une nouvelle quantité de sang. Bien sûr, cela entraînera de graves problèmes avec le système cardiovasculaire. Pour éviter ces problèmes, un entraînement cardio est nécessaire. Autrement dit, si nous parlons de tous les avantages et inconvénients du cardio lors de la prise de masse musculaire, alors, bien sûr, il y aura des aspects plus positifs de ce type de charge.
Cardio et prise de poids
Peu importe que votre entraînement vise à prendre de la masse ou à perdre du poids, le cardio est nécessaire. Une autre chose est de savoir combien de temps vous devez consacrer à l'entraînement aérobique et quelle intensité pour les faire. Si vous perdez du poids à ce stade, alors tout est très simple: vous devez faire plus attention au cardio et augmenter son intensité. Vous pouvez même réserver une journée entière pour faire du jogging.
Dans le même temps, lors de la prise de masse, il est nécessaire de réduire l'intensité de l'entraînement cardio et sa durée. Pendant cette période, il suffira amplement en début de séance d'entraînement de passer de 5 à 15 minutes sur le tapis roulant pour l'échauffement et en même temps à la fin de l'entraînement pour le retour au calme.
Vous devez également savoir qu'il existe également un exercice d'aérobie par intervalles, qui contribue également à une augmentation de la masse musculaire. Dans ce cas, une attention particulière doit être portée à votre programme nutritionnel.
Il est à noter que les exercices cardio par intervalles sont très efficaces pour brûler les cellules graisseuses. Dans le même temps, si vous combinez des exercices d'aérobie par intervalles avec un entraînement en force dans un programme d'entraînement, vous pouvez obtenir de bons résultats tout en gagnant une masse propre et sans graisse. Lors de l'exécution d'exercices cardio, l'accent doit être mis sur la fréquence cardiaque. C'est à une certaine fréquence cardiaque qu'une charge aérobie peut avoir un effet différent. Par exemple, avec une fréquence cardiaque de 50 à 60 pour cent du maximum, vous pouvez brûler le plus de calories, pratiquement sans endommager la masse de tissu musculaire. Cette charge est considérée comme modérée.
Pour la perte de poids, la charge est plus adaptée, la fréquence cardiaque est de 80 à 90 pour cent du maximum. En termes simples, avec une augmentation de l'intensité des charges aérobies, le taux de processus de combustion des graisses augmente. Pour prendre du poids, vous devez utiliser une charge d'une intensité de 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pendant la durée indiquée ci-dessus.
Charge cardio et types de corps
Lors de la détermination de l'intensité des charges cardio, vous devez également faire attention à votre type de corps. Comme beaucoup de gens le savent, il en existe trois types: endomorphe, ectomorphe et mésomorphe. Ils sont complètement différents les uns des autres.
- Les ectomorphes par nature ont un physique maigre, des membres longs et le plus souvent pas la meilleure génétique. Pour ces athlètes, des charges cardio de 10 minutes suffisent comme échauffement.
- Les endomorphes ont des problèmes de surpoids persistants. Pour ces athlètes, l'entraînement cardio doit être plus intense et une attention particulière doit être portée au programme nutritionnel.
- Les mésomorphes sont des athlètes de musculation idéaux. Ils peuvent aussi facilement gagner de la masse musculaire et perdre du poids en excès.
Pour résumer, lorsque l'on considère tous les avantages et les inconvénients du cardio lors de la prise de masse musculaire, on peut affirmer que l'exercice aérobie devrait être inclus dans le programme d'entraînement.
Vous pouvez en savoir plus sur les avantages et les inconvénients du cardio tout en gagnant de la masse musculaire dans cette vidéo:
