Cet article se concentre sur le nombre d'approches nécessaires pour gagner efficacement de la masse musculaire. Le contenu de l'article:
- Entraînements de renforcement musculaire
- X reps pour augmenter la masse musculaire
- Comment bien s'entraîner
Entraînements de renforcement musculaire
De nombreux athlètes utilisent des protocoles à volume élevé dans leurs séances d'entraînement avec jusqu'à 20 séries par partie du corps. Une question légitime se pose quant à la nécessité d'une telle intensité.
Pour répondre à cette question, vous devrez vous tourner vers la science, qui s'appuie sur les informations disponibles sur la capacité des muscles à se contracter. Selon l'approche scientifique, beaucoup de temps et d'efforts sont gaspillés avec cette approche. Chaque athlète a faim d'apprendre à augmenter sa masse musculaire grâce à l'exercice et à la nutrition.
Il est difficile de contester le fait que plusieurs ensembles peuvent être efficaces. Ici, il suffit de rappeler le célèbre bodybuilder Bill Pearl dans les années 60. À cette époque, les athlètes n'avaient pas encore utilisé de stéroïdes et Pearl a réussi à se construire une silhouette très puissante par son propre travail. Dans le même temps, il a effectué jusqu'à 20 séries pour chacun des groupes musculaires deux fois par jour. Mais Pearl n'a jamais donné suite à eux. De cela, nous pouvons conclure que de nombreux ensembles sont nécessaires pour construire une grande quantité de masse.
D'un point de vue scientifique, ce fait peut s'expliquer par la capacité des fibres musculaires à entrer à leur tour dans le travail, selon la taille. Dans chaque ensemble, les fibres du seuil le plus bas sont utilisées en premier, puis celle du milieu, et dans la phase finale celle du haut. Cela signifie que ce n'est qu'au stade final de l'ensemble que les éléments moteurs des muscles qui ont le potentiel de croissance maximal commencent à fonctionner.
Ainsi, si vous terminez la série avant que la limite ne soit atteinte, alors seule une partie du tissu musculaire est impliquée dans le travail. Pour engager les muscles restants dans le travail, le nombre de séries doit être augmenté. Chaque nouvelle approche attire de nouveaux éléments musculaires dans le travail, forçant les tissus à se développer. Cependant, il ne faut pas oublier les coûts énergétiques, qui sont assez élevés avec cette approche du processus de formation. Cette méthode d'entraînement est bonne pour les athlètes qui ont un seuil de douleur faible ou qui aiment simplement rester longtemps au gymnase.
En résumé, on peut affirmer que pour accélérer la croissance du tissu musculaire, il est nécessaire d'utiliser toutes les fibres le plus rapidement possible. Et pour cela, il n'est pas nécessaire d'effectuer un grand nombre de séries, vous pouvez utiliser les soi-disant X-répétitions.
X-reps pour augmenter la masse musculaire
Lorsque le moment de la défaillance survient dans l'un des ensembles, des fibres plus actives sont déjà impliquées dans le travail, par rapport à l'approche en dehors de la défaillance. Cependant, beaucoup plus d'éléments musculaires restent non impliqués, puisque l'athlète a été arrêté par le surmenage et le système nerveux. L'insuffisance musculaire est une sorte de mécanisme de défense dans le corps. Pour le surmonter, vous devez amener les muscles au point de générer le maximum d'efforts possibles, en effectuant une série de répétitions pour cela. Le plus souvent, ce point est situé légèrement en dessous du milieu de l'amplitude de mouvement.
En forçant les éléments à travailler davantage, l'athlète force les fibres à contraction rapide à continuer à fonctionner, ce qui crée une stimulation supplémentaire pour la croissance des tissus. C'est un effet très efficace sur le tissu musculaire. Dans ce cas, il n'est pas possible d'effectuer un grand nombre d'approches, mais elles sont totalement inutiles. L'athlète a déjà activé le nombre maximum de fibres. La course à pied en est un exemple. Si vous gardez la vitesse au niveau d'une course de mi-distance, alors vous pouvez courir beaucoup plus longtemps qu'à la vitesse de sprint.
Grâce à un grand nombre d'ensembles, vous pouvez construire beaucoup de tissu musculaire, comme en témoignent Bill Pearl et d'autres athlètes. Mais vous pouvez vous en passer. Vous avez juste besoin d'amener les muscles à l'échec et de travailler au-delà. X répétitions vous aideront. Juste un mois de formation donnera d'excellents résultats. Il est possible que ce soit la nécessité d'un grand nombre de séries, alors qu'il est tout simplement physiquement impossible d'amener chacune d'entre elles à la limite, et pousse les sportifs à utiliser des stéroïdes. Le corps n'a tout simplement pas le temps de récupérer après un effort aussi intense. X-training ouvrira une nouvelle voie vers la construction de masse.
Comment bien s'entraîner
De nombreux athlètes savent par expérience qu'après le huitième set, le système nerveux abandonne. Mais c'est précisément ce moment qui est clé lorsque les éléments se contractant rapidement du tissu musculaire entrent en action. En termes simples, aucun ensemble ne peut être efficace tant que le rejet n'est pas surmonté. Et l'intensité des cours n'a aucun effet ici. C'est la raison des nombreux ensembles, mais cette approche de la formation n'est pas très efficace.
Un ensemble qui comprend des x-reps sera plus efficace que plusieurs ensembles réguliers. Par conséquent, il est possible de raccourcir la durée de l'exercice et d'économiser de l'énergie pour la croissance du tissu musculaire. Cependant, il convient de mentionner ici un certain danger - l'épuisement cumulatif du système nerveux. Bien sûr, la durée des entraînements utilisant les X-répétitions est plus courte, mais en même temps, vous devez surveiller l'état de vos muscles. Sinon, ils peuvent être "brûlés".
Lorsque vous utilisez cette technique pendant une longue période, ou avec un grand nombre de séries sans repos, vous pouvez rapidement entrer dans un état de surentraînement. Pour éviter cela, vous devez faire une pause d'une semaine après six ou huit semaines d'entraînement. À ce stade, vous pouvez continuer à travailler avec les mêmes poids, mais sans atteindre l'échec. Ce temps sera suffisant pour que le système nerveux récupère. Il peut être conseillé à certains athlètes d'arrêter complètement l'entraînement pendant 4 à 6 jours. Tout dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme.
Si vous ne suivez pas ces conseils, l'athlète s'épuisera rapidement, arrêtant ainsi la croissance du tissu musculaire. Il convient de noter qu'un entraînement de haute intensité peut conduire au même résultat.
Un grand nombre d'ensembles chargent également fortement le système nerveux, par conséquent, avec cette approche, il est nécessaire de faire une pause. Dans le même temps, vous ne devriez pas avoir peur de perdre de la taille et de la force musculaire. Très probablement, ils augmenteront même. Bien sûr, chaque entraînement doit être difficile, mais parfois vous devez vous retenir. De cette façon, vous ne franchirez pas la ligne de danger.
Vidéo sur comment augmenter la masse musculaire:
