Apprenez à gagner de la masse musculaire jusqu'à 10 kg en utilisant des méthodes d'entraînement traditionnelles de musculation. Gagner de la masse musculaire est déjà assez difficile. Si vous le souhaitez, vous pouvez trouver de nombreuses méthodes et programmes d'entraînement sur Internet pour aider les athlètes à prendre de la masse. Cependant, ils ne peuvent être efficaces que s'ils respectent les principes de base de la musculation. Ci-dessous, un programme d'entraînement de masse vous sera présenté 3 fois par semaine, mais pour l'instant, il est nécessaire de dire dans quel cas il sera efficace.
Principes de musculation pour gagner de la masse musculaire
N'utilisez pas beaucoup de mouvements isolés
Diffuser votre force entre des mouvements isolés et basiques ne fera que ralentir votre progression. Pour la prise de masse, ce sont les exercices multi-articulaires qui sont les plus efficaces et il y a deux explications à ce fait:
- Les exercices de base utilisent plus d'unités motrices en raison de la possibilité d'utiliser des poids sérieux.
- Plus vous exercez d'efforts lors de l'exécution du mouvement de puissance, plus le corps synthétise activement la testostérone, qui est la principale hormone anabolique qui peut activer la croissance du tissu musculaire.
Faire des squats et des soulevés de terre
Ces mouvements peuvent être utilisés alternativement ou simultanément. Comme nous l'avons dit plus haut, travailler avec des poids importants permet d'utiliser le maximum d'unités motrices. Ces deux exercices offrent cette opportunité.
Travailler sur l'augmentation des paramètres de résistance
Les athlètes oublient souvent que l'augmentation de la force est essentielle à la croissance musculaire. Le plus souvent, les programmes de musculation impliquent d'effectuer 8 à 12 répétitions en une seule série. Vous devez vous rappeler que l'efficacité d'une leçon n'est pas influencée par le nombre de répétitions dans une série, mais par leur nombre total tout au long de la leçon. Si, par exemple, vous prévoyez de faire trois séries de 10 répétitions, alors il est beaucoup plus efficace pour gagner de la masse de faire dix séries de trois répétitions chacune. En conséquence, le nombre total de répétitions ne changera pas et vous aurez la possibilité de travailler avec des poids sérieux.
Ne vous concentrez pas sur vos muscles abdominaux
Le désir d'avoir des abdos bien gonflés est tout à fait compréhensible. Cependant, mettre trop l'accent sur ce groupe musculaire vous empêchera de grandir rapidement. De plus, lors de l'exécution de la plupart des mouvements de base, les muscles abdominaux sont impliqués et reçoivent une charge décente.
Comment manger en faisant du sport pour prendre du poids ?
Nous donnerons également un exemple de programme de musculation 3 fois par semaine, et maintenant il est nécessaire de déterminer avec précision la tâche qui nous attend. En musculation, l'objectif principal est de prendre de la masse. Cependant, vous devez comprendre que la masse peut être différente. La façon la plus simple de prendre du poids est de manger beaucoup de fast-food.
Vous avez besoin de masse musculaire, bien que l'accumulation de graisse ne puisse être complètement évitée. Pour ce faire, vous devez comprendre les principes de base de la nutrition et de l'entraînement. De plus, il faut ajouter du repos à cela, ce qui vous conduira à la croissance musculaire en conséquence. À l'époque soviétique, les entraîneurs conseillaient aux garçons minces de consommer plus de produits à base de farine. Mais la science avance, et aujourd'hui, après de nombreuses découvertes, ce conseil semble étrange.
Bien qu'en même temps, les ectomorphes aient besoin de manger beaucoup, mais cela doit être fait correctement. Pour chaque kilogramme de poids corporel, vous devez consommer environ cinq grammes de glucides lents. La norme pour les composés protéiques est la même pour tous les corps et varie de 2 à 3 grammes par kilogramme de poids corporel.
Presque personne ne tient un compte strict des calories et du nombre de calories consommées chez les amateurs. Si vous ne prévoyez pas non plus de le faire, suivez les trois principales règles de nutrition pendant la période de rassemblement de masse:
- Ne mangez que des glucides lents.
- Éliminer les sucreries et les produits à base de farine de l'alimentation.
- La plupart des glucides doivent être consommés avant le déjeuner.
Si nous parlons d'aliments contenant des glucides complexes, concentrez-vous sur les pâtes, le sarrasin, le riz (cuit à la vapeur), le pain complet et les pommes de terre au four dans leur peau.
Parlons des composés protéiques. Très souvent, les athlètes commettent l'erreur d'essayer de consommer de grandes quantités de mélanges de protéines. Vous devez comprendre que la base de votre alimentation doit être une alimentation naturelle. Les aliments contiennent tous les nutriments dont le corps a besoin. Bien sûr, les aliments pour sportifs peuvent vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement, mais en même temps, ils ne doivent être qu'un complément à votre alimentation.
Comment organiser un programme de formation 3 fois par semaine ?
Il faut dire tout de suite que les sportifs novices effectuent souvent une grande quantité de travail inutile, ce qui ne fait que ralentir la progression globale. En particulier, cela s'applique au pompage actif du biceps. Il est tout à fait compréhensible que chaque homme veuille avoir de gros biceps, mais il est nécessaire d'entraîner tous les groupes musculaires et de ne pas le faire de manière sélective.
Les muscles ne peuvent pas se développer localement et une augmentation globale de la masse musculaire dans tout le corps doit être obtenue. De plus, ces processus ne sont activés que si le nombre maximum de fibres travaillées lors de l'entraînement. Le programme de musculation que nous proposons aujourd'hui 3 fois par semaine est basé sur ce postulat de la musculation. Seuls les mouvements de base sont capables d'utiliser le maximum d'unités motrices, et en réponse à cela, le corps synthétise une grande quantité d'hormone mâle. Lorsque vous gagnez une certaine quantité de masse musculaire totale, vous pouvez alors penser à un entraînement spécialisé.
Si vous analysez les programmes de musculation 3 fois par semaine, qui sont souvent réalisés par des instructeurs de fitness, vous remarquerez la présence d'un grand nombre de mouvements effectués sur les simulateurs qu'ils contiennent. En conséquence, l'athlète ne reçoit pas l'effet souhaité, car une telle approche de l'entraînement n'est pas efficace.
Il est tout à fait compréhensible qu'un athlète novice attende des super-méthodes qui puissent faire de lui Schwarzenegger en peu de temps. Cependant, ce n'est tout simplement pas possible et vous devez garder cela à l'esprit. Faire beaucoup de travail sur des machines, c'est tout simplement gaspiller votre énergie. Il faut aussi l'orienter dans la bonne direction, ou pour le dire simplement, se concentrer uniquement sur les mouvements de base.
Des exercices tels que les squats, les soulevés de terre ou le développé couché que de nombreux bodybuilders adorent. Favorise l'activation d'un grand nombre de muscles dans tout le corps. En conséquence, vous pouvez utiliser des poids plus sérieux, ce qui entraînera l'activation des processus d'hypertrophie. Ne compliquez pas votre programme de musculation 3 fois par semaine et faites un travail supplémentaire.
Exemple de programme de musculation 3 fois par semaine
Nous arrivons donc à la question principale de cet article et donnons un exemple de programme de musculation 3 fois par semaine. Les débutants devraient s'entraîner tous les deux jours, et avec la bonne charge, non seulement vous commencerez à gagner de la masse musculaire, mais vos articulations seront également renforcées.
Vous devrez choisir vous-même les jours de formation, en fonction de votre horaire de travail hebdomadaire. Chaque personne dans la vie a beaucoup de problèmes et de questions qui doivent être abordées. La principale chose à retenir est qu'il devrait y avoir un jour de repos entre les séances d'entraînement.
Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous devez préparer votre corps au stress. Commencez par maîtriser la technique de tous les mouvements et n'essayez pas d'augmenter activement les poids de travail pendant cette période. En une seule série, faites 12 à 15 répétitions, mais légères. De plus, pendant les premiers mois, il vaut la peine d'utiliser le système complet du corps ou, plus simplement, d'entraîner tous les muscles du corps à chaque leçon.
Lorsque votre technique devient bonne et que votre corps devient plus fort, vous pouvez passer à un système divisé et commencer à faire progresser la charge. Maintenant, vous devriez également faire trois fois par semaine, mais à chaque séance, travaillez sur un groupe musculaire spécifique. Ainsi, nous allons maintenant parler, pour ainsi dire, de deux programmes de formation. Le premier d'entre eux est destiné aux débutants et sa tâche principale est de préparer le corps. C'est aussi pendant cette période que vous devez travailler la technique de tous les exercices. Comme nous l'avons dit, dans chaque série, vous devez faire 12 à 15 répétitions. Entre les séries, vous devez vous reposer pendant 60 à 120 secondes. Selon votre niveau de préparation initial, vous devrez vous entraîner à ce régime pendant trois à six mois.
Voici un exemple de programme pour cette période:
- Squats - 3 séries de 12 répétitions
- Soulevé de terre (peut être remplacé par du roumain sur jambes redressées) - 3 séries de 12 répétitions.
- Banc de presse - 3 séries de 12 répétitions.
- Curl biceps debout - 3 séries de 15 répétitions.
- Pull-ups, prise large - 2 à 3 séries de répétitions maximum.
- Dips - 2 à 3 séries de répétitions maximum.
- Presse militaire - 3 séries de 15 répétitions
- Torsion - 3 ensembles nombre maximum de répétitions.
Lorsque vous passez au programme principal de musculation 3 fois par semaine, le nombre de répétitions par série doit être compris entre 6 et 10 et le temps de repos entre les séries est de 120 à 180 secondes. Le poids de travail doit être choisi de manière à ce que les dernières répétitions soient effectuées à la limite de l'effort. Faites progresser la charge progressivement par incréments de 1,25 à 2,5 kilos. Une exception est le soulevé de terre, où vous pouvez ajouter cinq kilos à la fois. Et maintenant, le programme de musculation lui-même est 3 fois par semaine.
1er jour de cours
- Banc de presse - 3 séries de 6 à 8 répétitions.
- Curl biceps debout - 4 séries de 10 répétitions.
- Rangées de la barre en position inclinée par rapport à la ceinture - 3 séries de 10 répétitions.
- Exercice sur la presse - 3 séries, le nombre maximum de répétitions.
2ème jour de cours
- Squats - 3 séries de 6 à 8 répétitions.
- Presse militaire - 3 séries de 10 répétitions.
- Le mollet se soulève en position debout ou assise.
- Exercice sur la presse - 3 séries, le nombre maximum de répétitions.
3ème jour de cours
- Soulevé de terre - 3 séries de 6 à 8 répétitions.
- En tirant, la prise est large - 3 séries, le nombre maximum de répétitions.
- Développé couché en position allongée, prise étroite - 3 séries de 8 à 10 reps.
- Trempez sur les barres asymétriques, si nécessaire, avec des poids - 3 séries de 10 répétitions.
- Exercice pour la presse - 3 séries de répétitions maximales.
Comment s'entraîner pour le poids, voir cette vidéo:
