Tous les débutants ne peuvent pas visiter le gymnase tout de suite. Apprenez à organiser votre routine d'entraînement pour développer vos muscles rapidement. Bien qu'aujourd'hui, il soit très facile de trouver une salle de sport pour s'entraîner, tout le monde ne veut pas s'y entraîner tout de suite. Pour beaucoup, une question très actuelle est l'organisation du processus de formation à la maison. L'article d'aujourd'hui vous explique comment gagner jusqu'à 10 kg de masse musculaire en faisant de l'exercice à la maison. C'est tout à fait possible, même si vous aurez encore certaines difficultés. Cela est principalement dû au choix limité d'équipements sportifs.
Caractéristiques de la formation à domicile
Étudier à la maison, tout d'abord, vous serez privé de l'ambiance que la salle de sport peut vous offrir. Vous pourriez sûrement vous trouver des camarades qui vous motiveraient à progresser davantage. Il est difficile de travailler avec un dévouement total à la maison, et vous devez en être conscient. De plus, lors de certains exercices, vous ne serez pas blessé par un filet de sécurité de vos amis. Si cela ne vous a pas arrêté, examinons de plus près comment gagner jusqu'à 10 kg de masse musculaire en faisant de l'exercice à la maison.
Vous devez trouver quelques mètres carrés d'espace libre, obtenir une barre avec des crêpes, un banc pour le banc et des haltères pliables. Vous ne devriez pas avoir de gros problèmes avec cela et ce sera suffisant pour commencer à pratiquer. Nous supposerons que vous disposez de tout l'équipement nécessaire. De plus, vous aurez besoin d'une certaine quantité de connaissances, et maintenant nous allons parler brièvement de la chose la plus importante.
Le moment d'aller en classe
Il est préférable de donner des cours de trois à cinq heures de l'après-midi. À ce moment-là, vous avez déjà pris un bon repas, vous êtes plein d'énergie et mentalement prêt pour le travail. Si cette heure ne vous convient pas, il reste le matin ou le soir.
Seul vous et personne d'autre choisirez le moment optimal pour les cours, mais ces deux options ont leurs inconvénients. Il est très difficile de s'entraîner juste après le réveil. De plus, à haute intensité, vous aurez peu d'énergie pour le reste de la journée. Après le travail, il est également difficile de travailler avec un dévouement total, car beaucoup d'énergie a été dépensée pendant la journée. Cependant, vous devez décider et la décision vous appartient.
Il faut aussi dire quelques mots sur la durée de la formation. Vous devriez faire au moins 40 minutes, car en moins de temps, vous n'aurez pas le temps de faire grand-chose. La durée de la séance est directement liée au volume d'entraînement et à votre persévérance à atteindre l'objectif.
Nombre d'exercices par séance d'entraînement
Le critère principal pour l'entraînement en force est la charge. En termes simples, il s'agit du produit du nombre de séries et de répétitions dont vous avez besoin pour effectuer et du poids de l'équipement sportif. Tout d'abord, vous devez décider des indicateurs de charge initiaux. Pour ce faire, vous devez connaître votre propre potentiel poids-poids. La formule "poids / taille-100" est connue de tous, et c'est ainsi que cet indicateur est déterminé.
Dans le cas où cette valeur est faible, commencez alors par une petite quantité de charges, à savoir avec quatre mouvements. De plus, ils devraient tous être basiques. Si vous êtes en surpoids, vous pouvez commencer par des charges lourdes, ce qui vous permettra d'obtenir de bons résultats non seulement pour gagner de la masse musculaire, mais aussi pour brûler les graisses.
Le nombre de répétitions dépend entièrement de vos objectifs. Lorsqu'il est nécessaire de prendre de la masse, vous devez effectuer de 8 à 20 répétitions. Cependant, la valeur optimale est de 8 à 12 répétitions par série. Si vous faites moins de huit répétitions, vous développerez plus de paramètres de force.
Cependant, cela vaut la peine de commencer avec trois séries de 10 répétitions. Ces chiffres sont vrais pour tous les exercices. Suivez vos progrès et portez progressivement le nombre de séries à 4 voire 5. Il est important que le corps ait le temps de récupérer.
Fréquence des cours tout au long de la semaine
Commencez par trois séances d'entraînement par jour. Si votre entraînement est plus long, vous pouvez augmenter le nombre d'entraînements par semaine, tout en réduisant simultanément la durée de l'entraînement. Dans le même temps, surveillez la quantité de travail et ajustez cet indicateur en fonction de votre bien-être.
Vous pouvez vous entraîner deux fois par semaine, mais dans ce cas, chaque leçon doit être la plus difficile possible. En outre, vous devez être conscient des limites des équipements sportifs. Il vous manquera probablement un rack de squat ou un ensemble d'haltères inadéquat. Une issue peut être trouvée dans n'importe quelle situation, et maintenant nous allons donner quelques exemples.
S'il n'y a pas de squat rack, mais il y a un développé couché avec des racks d'haltères. Dans ce cas, vous pourrez effectuer des squats, bien que l'équipement sportif dans ce cas devra être retiré en position assise, ce qui n'est pas très pratique. Si vous ne disposez pas d'un ensemble complet de crêpes d'haltères, mais que des haltères pliables sont disponibles, alors la charge peut progresser normalement. Pour ce faire, attachez simplement le nombre requis de disques d'haltères à une barre à l'aide d'une corde solide. Si vous ne pouvez pas prendre le poids nécessaire à l'aide d'haltères, vous devrez alors modifier le nombre de séries et de répétitions afin de gagner le volume requis.
Disons que vous devez avoir un poids de 65 kilogrammes sur la barre et effectuer 3 séries de 12 répétitions avec. Seuls les poids de 50 et 70 kilogrammes sont disponibles. Si c'est le cas, faites 3 séries de 15 répétitions avec 50 livres pendant une semaine, et la semaine suivante, utilisez 70 livres pour 3 séries de 8 répétitions.
Cela vous semble peut-être maintenant assez difficile, mais face à une telle situation dans la pratique, vous le comprendrez rapidement. Il est possible que vous n'ayez pas d'haltères, mais vous avez une barre. Dans ce cas, vous pouvez utiliser les plaques comme haltères; cependant, il est préférable de trouver un remplaçant pour les exercices d'haltères avec des haltères. Essayez de choisir les mouvements qui impliquent plusieurs articulations. Ils sont plus efficaces grâce au travail d'un grand nombre de muscles. Cela contribue à son tour à augmenter la sécrétion d'hormones anabolisantes.
Bien sûr, maintenant, nous ne pourrons pas envisager toutes les situations possibles. Cependant, si votre désir de vous entraîner est grand, alors vous pouvez surmonter tous les obstacles. En même temps, à un certain moment, il vaut toujours la peine de commencer à visiter la salle.
Comment gagner rapidement de la masse musculaire et perdre de la graisse en même temps, regardez cette vidéo:
