Le soulevé de terre classique est la base des sports de force. L'exercice sollicite les muscles de tout le corps et développe l'effet anabolisant le plus puissant. La technique du soulevé de terre est assez complexe, elle doit donc être préalablement étudiée et pratiquée en pratique avec un petit poids. Le soulevé de terre classique, avec le squat d'haltères, est un exercice de base, particulièrement efficace, présent dans chaque programme d'entraînement, au moins dans les phases visant le gain musculaire et le développement de la force.
En engageant pratiquement tous les muscles du corps, le soulevé de terre accélère le métabolisme et donne un énorme coup de pouce à la libération de grandes quantités de testostérone dans le sang.
Lisez notre article sur la technique du soulevé de terre jambes droites
Technique pour effectuer le soulevé de terre classique
La première chose à contrôler dans le soulevé de terre est la technique de l'exercice. Cela doit être parfait. Le poids et les répétitions jouent également un rôle important, mais la technique est plus importante.
Avant de commencer les approches proprement dites, il est impératif de faire un échauffement et de « réchauffer » les articulations de la hanche, de la cheville et du genou.
- Tenez-vous devant la barre montée sur le manoir de manière à ce que la barre soit exactement au centre de votre pied et que vos tibias touchent presque la barre.
- Mettez vos pieds un peu plus étroits que la largeur des épaules, écartez légèrement les orteils vers l'extérieur.
- Redressez votre dos et pliez même légèrement, tirez vos épaules en arrière et rapprochez vos omoplates.
- Penchez-vous au-dessus de la barre en poussant votre bassin vers l'arrière, en pliant légèrement les jambes et en gardant le dos droit. La prise de soulevé de terre doit être particulièrement puissante. Il est recommandé d'utiliser la poignée supérieure, mais l'utilisation d'une poignée différente ou d'une poignée "lock" n'est pas exclue.
- Tirez légèrement la barre vers vous pour créer une certaine tension dans les mains et avec la force des muscles du dos, arrachez le projectile du sol.
- Commencez à redresser lentement vos genoux et à déplier votre dos en parallèle, en faisant littéralement glisser la barre le long de vos tibias.
- Au point haut, redressez un peu et, en utilisant la force des fesses, dirigez le bassin vers l'avant. La barre doit continuer à toucher le corps.
- Abaisser la barre vers le bas - une image miroir de l'ascenseur.
Si la barre s'éloigne même de quelques centimètres des jambes, une charge énorme tombera sur le dos, l'équilibre sera perturbé et même un petit poids rendra le projectile insupportable. La position du torse droit doit être maintenue tout au long de l'exercice afin de soulager une partie de la charge de la colonne vertébrale et de vous protéger d'éventuelles blessures. Avec la bonne technique, les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps devraient demander grâce bien plus tôt que les extenseurs du dos.
Si l'athlète commence à se courber, alors les muscles ne peuvent pas supporter le poids pris, la charge est déplacée vers la colonne vertébrale et les articulations. Dans ce cas, vous devez faire l'exercice avec moins de poids.
Caractéristiques du soulevé de terre
Le point clé du soulevé de terre est la synchronisation, car elle répartira uniformément la charge sur les articulations et ne surchargera pas les groupes musculaires dans certaines phases des amplitudes de mouvement.
Le soulevé de terre classique est un exercice très énergivore qui sollicite bien tous les muscles qui travaillent. Par conséquent, sans l'expérience de l'entraînement en force, vous ne pouvez pas l'entreprendre. Pour les débutants, il est conseillé aux bodybuilders de faire des soulevés de terre une fois toutes les deux semaines, puis, quelque part après un cours de trois mois d'entraînement actif dans le gymnase, lorsqu'ils ont déjà appris à s'accroupir correctement et à "pomper" les longs muscles du dos avec hyperextension.
Vous devez commencer votre "connaissance" avec le soulevé de terre classique avec des poids légers, ou mieux - en utilisant une vadrouille au lieu d'une barre. Et seulement après avoir perfectionné la technique parfaite pour saisir la barre. Le dicton bien connu « plus vous conduisez calmement, plus vous irez loin » est approprié ici.
Vidéo comment faire l'exercice correctement:
Vidéo - soulevé de terre classique 252 kg (59 ans):
Mais Eddie Hall - a établi un record du monde de 462 kg (après lui, le record a été immédiatement établi par Mark Felix - 511 kg):
