Le soulevé de terre est l'un des trois principaux exercices de musculation. Les soulevés de terre de sumo sont le meilleur test de force mentale, car c'est dans cet exercice que vous pouvez soulever le maximum de poids critique possible. La technique d'exécution doit être une étude détaillée, car l'exercice implique un grand nombre de muscles et nécessite leur travail coordonné.
Si un athlète veut travailler ses jambes de manière qualitative, il effectue des squats si les muscles de la poitrine sont appuyés sur la barre. Pour charger efficacement les muscles du dos, l'exercice n°1 est le soulevé de terre.
En musculation, la version classique du soulevé de terre est principalement utilisée, lorsque les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Mais parfois, il est pratiqué de réaliser une invention de dynamophilie - le soulevé de terre sumo. La principale différence entre ces styles est la position des jambes et la largeur de la prise pendant l'exercice. Les différences dans les performances des soulevés de terre, bien sûr, se reflètent dans les groupes musculaires qui y sont impliqués.
Cela ne veut pas dire qu'une certaine traction est meilleure, d'autres sont pires. Tout dépend de ce que l'athlète veut atteindre et des objectifs qu'il poursuit. Si dans la traction classique, la secousse est effectuée au détriment des muscles du dos, alors dans la traction sumo, la charge est déplacée vers les jambes. La première chose qui entre dans le travail est le quadriceps. Plus la position est large, plus l'intérieur de la cuisse, les ischio-jambiers, sont utilisés. Les muscles trapèze et deltoïde sont en tension statique. Les fonctions stabilisatrices vont aux muscles abdominaux et gastrocnémiens. C'est pourquoi l'option traction de levage est utilisée pour soulever des poids très lourds.
Technique de soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre est l'exercice le plus traumatisant en musculation. Plus le poids soulevé est lourd, plus le danger est grand. Lumbago, spondylolisthésis, déplacement des disques, hernie de la colonne vertébrale - la liste minimale des conséquences possibles. Le non-respect de la technique d'exécution correcte peut "entraîner" un accident ou rappeler d'anciennes blessures, par conséquent, le soulevé de terre doit être abordé en toute responsabilité.
Il n'est pas facile de maîtriser la bonne technique d'exécution, les débutants n'ont donc pas besoin de s'efforcer de prendre beaucoup de poids. Il est recommandé aux pionniers d'exercer leur corps pendant 2 à 3 semaines et de perfectionner leurs compétences avec des squats et des flexions du torse. Le succès dans l'exécution du soulevé de terre sumo est possible non seulement par la force, mais aussi en le combinant avec la flexibilité. L'exercice oblige l'athlète à être suffisamment souple. Une bonne mobilité des articulations de la hanche (la largeur des jambes en dépend), des ischio-jambiers, du tendon d'Achille, des adducteurs de la cuisse et des fesses est particulièrement importante. Avant de commencer l'exercice, vous devez faire un petit étirement et réchauffer les articulations. Maintenant, un guide étape par étape sur la façon de faire des soulevés de terre sumo:
- Écartez les pieds avec les orteils tournés à 45 degrés ou même plus (de sorte que les genoux soient tournés vers les côtés). Les chaussettes doivent presque toucher les pancakes à la barre.
- Redressez votre dos et cambrez votre région lombaire pour éviter les arrondis pendant le soulevé de terre. Redressez vos épaules, poussez votre poitrine vers l'avant.
- Les talons doivent être la projection du centre de gravité, il est donc conseillé de mettre des chaussures d'haltérophilie lors de l'exercice de sumo soulevé de terre.
- Abaissez-vous en demi-squat de manière à ce que vos hanches soient horizontales par rapport au sol et que vos genoux soient alignés avec vos chevilles.
- Prenez une barre avec une poignée étroite (elle ne fonctionnera pas différemment en raison de la position des jambes). De côté, il peut sembler que vous vous penchez en avant, car idéalement le dos se penche bien dans la phase inférieure.
- Soulevez un peu votre bassin et serrez vos bras - cela fournira un "cadre" rigide et les muscles travaillés se contracteront efficacement.
- Respirez profondément et, en retenant votre souffle, tenez-vous debout avec une barre sur les jambes redressées avec un torse uniforme grâce au travail des quadriceps et des autres muscles des membres inférieurs. Garder la barre aussi près que possible de votre corps réduira la traînée et facilitera le contrôle et la traction de la barre.
- Ramenez vos épaules en arrière et expirez.
- Lors de la traction du sumo, comme pour toute autre traction, le regard doit être dirigé strictement vers l'avant (ni vers le haut ni vers le bas, pas sur les côtés) tout au long de l'ensemble.
- Redescendre la barre est légèrement plus rapide que de la soulever.
- Le soulevé de terre peut être effectué en une ou plusieurs répétitions, selon le poids pris. Si vous avez l'intention d'effectuer un certain nombre de répétitions, vous n'avez pas besoin de frapper la barre du sol. Le projectile doit être complètement placé sur le sol, puis commencer seulement à se retirer.
Lors de l'ajout de poids pour le soulevé de terre sumo, tôt ou tard, des difficultés commenceront à tenir la barre. Dans ce cas, le travail des dragonnes sera grandement simplifié, mais lors de leur utilisation, la force de préhension ne sera pas pleinement utilisée.
Dans les tournois compétitifs, une poignée est utilisée (une paume en position de supination, l'autre en pronation), elle exclut toute possibilité de tourner la barre, ce qui permet de faire face à des charges lourdes. À l'entraînement, il vaut mieux ne pas abuser de la prise différente, car cela casse la symétrie des bras et des épaules. Sumo pull convient aux athlètes qui ont des muscles du dos peu développés ou qui ont des problèmes avec la région lombaire. Les caractéristiques anatomiques du corps, ainsi que la technique, affectent les muscles qui fonctionneront bien au travail. L'exercice de levage est plus facile pour les ectomorphes qui ont des bras disproportionnés ou une grande taille. Ils peuvent placer leur centre de gravité assez bas et porter plus de poids.
La position de départ idéale est déterminée par la sélection individuelle. La largeur des jambes doit être choisie de manière à ce qu'elle soit optimale pour les résultats souhaités et qu'elle n'entraîne pas d'inconfort lors de l'exécution. Plus la position des jambes est large, plus la trajectoire de levage du projectile est courte et moins l'amplitude de mouvement sur les deltas est grande.
Le soulevé de terre sumo doit être effectué le jour de l'entraînement en force, quelque part au milieu du processus d'entraînement après avoir effectué l'hyperextension. Dans le cadre d'un entraînement, il est recommandé d'alterner les soulevés de terre et les squats, car les deux exercices sollicitent fortement les jambes et le dos.
Vidéo sur comment faire correctement le soulevé de terre dans le sumo:
[médias = https://youtu.be/6RMLaK6lpkI]
