Le soulevé de terre est un exercice très populaire et efficace. Découvrez les avantages qu'il procure et comment il est techniquement nécessaire d'effectuer l'exercice. La plupart des athlètes utilisent les mêmes mouvements dans leurs programmes d'entraînement. Si nous nous tournons vers les statistiques, leur part est d'environ 85 %. Mais il existe de nombreux autres exercices, non moins efficaces ou pouvant être utilisés différemment. Cela diversifiera l'entraînement et empêchera les muscles de s'adapter à la charge, ce qui entraînera une augmentation de l'efficacité. Aujourd'hui, nous allons parler de l'un des exercices les plus populaires, mais exécuté d'une manière légèrement différente - le soulevé de terre avec des haltères. Très rarement, les athlètes l'utilisent, et maintenant nous allons comprendre pourquoi cela se produit.
Bien que l'équipement sportif ait été remplacé par un autre et que la barre classique se soit transformée en haltères, les mêmes muscles sont impliqués dans le mouvement. Comme dans la version classique, la charge principale tombe sur le muscle grand fessier, les muscles du dos et de l'avant de la cuisse. Lorsque vous utilisez l'option jambes droites, l'arrière de la cuisse est également connecté au travail.
En tant que muscles secondaires impliqués dans le travail lors de l'exécution du mouvement, il convient de noter la presse, les ischio-jambiers, les muscles du mollet et les biceps.
Avantages du soulevé de terre avec haltères
La plupart des athlètes sont convaincus que le soulevé de terre avec haltères ne peut offrir à l'athlète aucun avantage par rapport à la version classique. Cependant, ce n'est pas le cas, et voici les avantages à gagner en effectuant le mouvement d'haltère populaire:
- Un grand nombre de muscles se développent;
- Augmentation de la coordination des mouvements et de l'équilibre;
- L'amplitude augmente;
- L'équipement sportif change rapidement, ce qui vous permet d'effectuer des répétitions finales avec des poids de travail inférieurs en utilisant la pyramide;
- Le corps se développe symétriquement;
- Idéal pour les athlètes qui n'aiment pas la barre, par exemple pour les filles, les soulevés de terre avec haltères seront plus acceptables que la version classique.
Comme vous pouvez le voir, les avantages de cet exercice peuvent être assez décents.
Technique de soulevé de terre
Il convient de noter qu'un grand nombre d'options de soulevé de terre de toutes sortes ont été créées, ce qui entraîne de graves écarts dans la technique du soulevé de terre avec des haltères. Par exemple, les squats d'haltères ou les soulevés de terre à jambes droites ont des mouvements très similaires. Mais l'exercice que nous envisageons aujourd'hui devrait se faire comme suit.
Étape 1
Placez les haltères devant vous. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et l'équipement de chaque côté de vos pieds. Penchez-vous, saisissez un haltère avec une prise neutre (paumes tournées vers l'intérieur) et abaissez vos hanches. Dans ce cas, les hanches doivent être dans une position naturelle pour le levier. La tête est légèrement relevée et le regard est dirigé vers l'avant. Le dos doit être droit et tendu, assurez-vous qu'il ne s'arrondit pas. Cela devrait être la position de départ pour le soulevé de terre avec haltères.
Étape 2
Commencez à descendre en pliant les jambes au niveau des articulations du genou et n'oubliez pas de garder le dos droit. Les équipements sportifs doivent être placés aussi près que possible de l'avant de la cuisse et ils doivent glisser le long de celle-ci dans un plan vertical. Une fois au point le plus bas de la trajectoire, faites une pause de deux temps, puis commencez à redresser les articulations du genou et revenez à la position de départ. Souvenez-vous également de la technique de respiration avec l'inspiration, vous descendez, et en expirant, vous montez.
Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez vous rappeler:
- Gardez le dos droit tout au long du mouvement;
- Ne confondez pas les soulevés de terre avec les squats lorsque vous devez vous asseoir profondément;
- Les mains sont toujours droites et gardent les équipements sportifs aussi près que possible des hanches;
- Si vous voulez regarder les mouvements des jambes, le dos commencera à s'arrondir, ce qui ne devrait pas être autorisé;
- Les équipements sportifs peuvent être abaissés au sol ou laissés suspendus, dans cette affaire, vous avez le choix. Faites comme il vous convient;
- Lors de la fixation des jambes dans une position redressée et de l'abaissement des bras légèrement en dessous des articulations du genou, la majeure partie de la charge retombera sur les muscles de l'arrière de la cuisse. Dans ce cas, l'exercice se transformera en soulevé de terre;
- Si vous travaillez avec un poids de travail important et que les haltères sont suffisamment lourds, utilisez des sangles spéciales pour réduire la charge sur vos mains. Cela facilitera grandement la tenue de l'équipement de sport.
Conseils pour le soulevé de terre avec haltères
Lors de l'exécution de tout exercice, il existe des particularités et des secrets. Le soulevé de terre avec haltères ne fait pas exception. Découvrez quelques astuces:
- L'utilisation d'haltères est très appropriée pour les athlètes débutants. Cet exercice ne crée pas une charge importante sur les articulations et les ligaments, ce qui est très important au stade initial de l'entraînement, jusqu'à ce que l'athlète devienne plus fort. Lorsque vous utilisez des poids de travail plus petits, cela aide à augmenter l'amplitude de mouvement.
- Gardez toujours un œil sur la déflexion lombaire. Lorsque des problèmes commencent à survenir avec cela, augmentez la courbure des articulations du genou ou diminuez l'angle d'inclinaison. Grâce à cela, le dos ne sera pas arrondi.
- L'activité des muscles fessiers dépend directement de la courbure des articulations du genou. Lorsque les genoux sont fortement fléchis, ce sont les fesses qui travaillent plus activement. Avec moins de flexion des articulations du genou, la charge se déplacera vers l'arrière de la cuisse. Redresser vos jambes mettra plus de pression sur vos ischio-jambiers.
- Le soulevé de terre avec haltères est le point de départ de l'utilisation des haltères.
- L'efficacité de l'exécution de ce mouvement peut être augmentée en utilisant une charge différente avant de l'exécuter. Il peut s'agir de squats ou de fentes.
- Si la douleur survient dans la région lombaire, il est préférable de refuser d'effectuer l'exercice.
Découvrez la technique du soulevé de terre avec haltères dans cette vidéo:
