Si votre objectif est de renforcer vos extenseurs dorsaux et de gagner de la masse musculaire, assurez-vous d'apprendre la technique de cet exercice. Il augmentera la force, la vitesse et l'endurance. En effectuant des virages avec une barre sur les épaules, vous pouvez travailler efficacement les muscles du dos et des fesses. Si vous travaillez régulièrement, les muscles augmenteront de volume et amélioreront le soulagement. Le mouvement peut être effectué par des athlètes de tout niveau d'entraînement, mais en même temps suivre la technique. Notez que ce mouvement est aussi parfois appelé « bonjour ». Si vous le rencontrez à l'avenir, n'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'un virage avec une barre sur les épaules. En plus des muscles du dos, les biceps de la cuisse, ainsi que les muscles semi-membraneux et membraneux, sont impliqués dans le travail.
Comment bien effectuer des inclinaisons avec une barre sur les épaules ?
Les jambes doivent être placées au niveau des articulations des épaules ou légèrement plus larges. Tenez le projectile avec une prise large sur le trapèze. Le torse doit être maintenu strictement vertical. Redressez vos épaules et votre poitrine pour créer une arche naturelle dans le bas du dos. Pliez légèrement les articulations du genou pour soulager le stress sur la colonne vertébrale.
Inspirez et, en retenant votre souffle, inclinez votre torse vers l'avant, tout en reculant légèrement votre bassin. Il est très important que le dos reste de niveau et que le mouvement s'effectue uniquement à l'aide du bassin. Commencez à bouger dans la direction opposée, en soulevant uniquement le haut du corps, et les fesses et le bassin doivent être repris.
Après avoir passé la partie la plus difficile de la trajectoire, expirez l'air. Assurez-vous que le bas de votre dos est naturellement cambré tout au long du mouvement.
Les débutants doivent faire un maximum de 15 répétitions par série. Commencez avec un poids de travail de 10 kilogrammes afin de ne pas blesser la région lombaire. En une leçon, faites 2 à 3 séries.
Se pencher avec une barre sur les épaules est un mouvement très efficace, mais en même temps, c'est assez traumatisant. Portez une attention particulière à la position du dos et du bas du dos lorsque vous l'exécutez. Si vous pensez que les muscles de votre région lombaire ne sont pas assez forts, vous devriez utiliser une ceinture d'haltérophilie.
N'oubliez pas l'importance de l'échauffement, grâce auquel vous réduirez considérablement le risque de blessure. Avant de commencer l'exercice, vous pouvez utiliser les mouvements de rotation du bassin et diverses inclinaisons. La position correcte des articulations du genou est également très importante. Assurez-vous qu'ils sont toujours légèrement pliés. Cela vous permettra de maintenir plus facilement votre équilibre et de réduire le stress sur vos articulations du genou.
Erreurs lors de l'exécution d'inclinaisons avec une barre sur les épaules
Les athlètes novices doivent se rappeler que ce mouvement doit être effectué en stricte conformité avec la technique afin de ne pas subir de graves dommages. Le plus souvent, les athlètes fléchissent excessivement leurs articulations du genou et, par conséquent, le mouvement cesse d'être une pente pour se transformer en une sorte de squat. En conséquence, d'autres groupes musculaires sont impliqués dans le travail et vous n'obtenez pas le résultat souhaité.
De plus, les athlètes tournent souvent les épaules, ce qui ne peut pas être fait. Cela réduit non seulement l'efficacité de l'entraînement, mais augmente également le stress sur la colonne vertébrale et peut entraîner des blessures. Votre regard doit toujours être dirigé uniquement vers l'avant. Parfois, les constructeurs regardent le sol. Lorsque vous regardez vers l'avant, il vous est beaucoup plus facile de tenir le projectile et, en plus, vous n'aggraverez pas votre posture.
Lors de la sélection d'un poids de travail, vous devez en utiliser un avec lequel vous pouvez effectuer 6 à 8 répétitions. Si dans la position la plus basse, il vous est difficile de maintenir la position correcte du dos, il est alors nécessaire de réduire le poids du projectile.
Découvrez les deux options de base pour faire des flexions des épaules avec haltères:
