Apprenez la bonne technique de curl biceps avec haltères et pourquoi c'est l'exercice de bras le plus efficace. C'est le curl avec barre droite qui est le mouvement le plus populaire pour travailler ce muscle. Il n'y a sûrement pas de programmes de formation dans lesquels ce mouvement est absent. Cependant, il n'y a pas de quoi s'étonner, car l'efficacité des montées ne fait aucun doute. Mais vous devez vous rappeler que des résultats maximaux ne peuvent être obtenus que si toutes les nuances techniques du mouvement sont respectées.
Muscle Atlas et les avantages des boucles d'haltères droites
Vous avez déjà compris qu'aujourd'hui nous allons vous raconter tous les secrets de la levée de la barre pour biceps avec une barre droite. À propos de la technique de mouvement un peu plus bas, découvrons maintenant quels muscles travaillent dans cet exercice. Il est bien évident que le muscle cible est le biceps. Ses synergistes dans ce cas sont les muscles brachiaux et brachioradiaux. Il y a un peu plus de stabilisateurs, et ce rôle est joué par les deltas antérieurs, les trapèzes supérieur et moyen, les fléchisseurs du poignet et l'élévateur de l'omoplate.
Jetons un coup d'œil aux avantages de ce mouvement lorsqu'il est effectué correctement, et vous comprendrez rapidement pourquoi le soulèvement d'haltères droits est si efficace:
- Produit un effet complexe sur les biceps, vous permettant simultanément de gagner de la masse, d'augmenter la force, l'endurance et la définition.
- Une amplitude de mouvement suffisamment large, associée à la possibilité d'utiliser des poids libres, permet de pomper le muscle cible avec une haute qualité.
- En changeant le type de prise, vous pouvez travailler le biceps aussi complètement que possible.
- L'utilisation de la barre EZ supprime la charge de la colonne vertébrale et soulage également les poignets et vous pouvez utiliser de gros poids.
Comment soulever correctement une barre avec une barre droite ?
Bien que ce mouvement soit l'un des plus populaires, les athlètes violent souvent la technique. En conséquence, vous ne pouvez pas obtenir un bon résultat. Prenez un équipement de sport légèrement plus large que le niveau des articulations des épaules et positionnez vos jambes de la même manière. Le dos doit être plat et les articulations des genoux doivent être légèrement pliées. Les paumes sont tournées vers le haut et les articulations du coude sont situées près du corps. Il est également nécessaire de maintenir les muscles abdominaux en tension. C'est votre position de départ.
En gardant les articulations des épaules immobiles, commencez à soulever le projectile uniquement en contractant les biceps et les avant-bras. Lorsque le projectile se trouve dans la zone des articulations de l'épaule et que les biceps sont réduits autant que possible, le mouvement s'arrête, vous devez faire une pause de deux temps. La technique de respiration est la suivante - lorsque le projectile monte, vous devez expirer et inspirer lorsque vous revenez à la position de départ. Notez que le mouvement doit être fluide et sous votre contrôle.
Conseils pour les biceps
L'exercice n'est pas des plus difficiles, mais il faut bien maîtriser sa technique. Ce n'est que dans ce cas que vous pouvez obtenir le résultat maximum. Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre mouvement:
- Le projectile doit monter aussi doucement que possible et vous devez essayer d'exclure toutes sortes de secousses, de balancements, etc.
- Soulevez l'équipement sportif de la hanche dans une trajectoire large.
- Dans la position la plus haute, faites une pause de deux ou trois comptes.
- La barre doit monter plus vite qu'elle ne descend.
- Abaissez toujours la barre aussi doucement que possible.
- Dans la position finale inférieure de la trajectoire, il ne vaut pas la peine de redresser complètement les articulations du coude.
Quant au nombre d'ensembles et d'approches, leur nombre dépend de la tâche à accomplir:
- Augmentation de la force - 5 séries de 3 à 5 répétitions chacune.
- Masse - 3 séries avec 7-10 répétitions.
- Pour la définition - de 2 à 3 séries avec 15-20 répétitions.
Si vous travaillez avec des poids élevés et que le nombre de répétitions dans une série est compris entre 4 et 8, la tricherie peut être utilisée dans les dernières répétitions. Il est également recommandé d'utiliser des sangles pour soulager la charge des poignets. Il faut aussi rappeler qu'il existe plusieurs variétés de ce mouvement. En fait, la différence entre eux réside dans l'utilisation de la barre EZ du bloc inférieur et des haltères. La meilleure option pour soulever la barre pour biceps avec une barre droite est une position debout avec un support vertical.
Les nuances de l'exécution d'une flexion d'haltères pour les biceps avec une barre droite
Il est temps de passer à l'examen des principales nuances techniques, qui dans notre cas suffisent.
Largeur de poignée
En changeant le type de préhension, vous pouvez déplacer la charge sur différentes parties du muscle cible:
- Poignée standard - les deux sections du biceps sont impliquées dans le travail, et vous pouvez travailler avec beaucoup de poids.
- Poignée étroite - l'accent de la charge est déplacé vers le service externe et vous ne pourrez pas utiliser de poids volumineux.
- Prise large - la charge est déplacée vers la section interne et vous avez à nouveau la possibilité d'utiliser un poids de travail important.
Lorsque nous parlons d'utiliser différentes poignées, nous n'essayons pas de déterminer laquelle est la meilleure. Vous devez être parfaitement conscient qu'une telle question n'a tout simplement aucun sens. Avec leur aide, vous pouvez résoudre un problème spécifique et rien de plus. Par exemple, si votre service interne est en retard dans le développement, alors au lieu de la poignée standard, vous devriez en utiliser une large. Vous pouvez également recommander de changer périodiquement le type de prise afin de pomper uniformément toutes les sections du biceps.
Deux techniques pour effectuer une flexion d'haltères pour les biceps
En utilisant ce mouvement dans votre programme d'entraînement, vous devez être conscient de l'existence de deux techniques pour sa mise en œuvre. De plus, ils peuvent être utilisés aussi bien avec une barre qu'avec des haltères. Ci-dessus, nous avons parlé de la technique classique, pendant des années le projectile se déplace le long d'une trajectoire en arc.
Dans ce cas, pour la plupart des sportifs, le point le plus difficile de la trajectoire est le moment où les bras sont perpendiculaires au corps. Après ce point, la barre (haltères) est plus difficile à déplacer. Il est bien évident que ce fait est une limitation sérieuse qui ne permet pas l'utilisation de poids importants, car sinon vous ne soulèverez tout simplement pas le projectile.
La deuxième technique pour réaliser le mouvement consiste à déplacer le projectile non pas selon une trajectoire en arc, mais dans un plan vertical. Dans ce cas, lors du levage du projectile, les articulations du coude sont tirées vers l'arrière. En conséquence, le point le plus difficile disparaît et les muscles sont uniformément tendus tout au long de la trajectoire du mouvement de la barre. Bien entendu, la deuxième technique présente un inconvénient, à savoir une diminution du temps de tension musculaire. Cependant, vous pouvez le neutraliser complètement en ralentissant le rythme des mouvements. Ainsi, vous pouvez essayer les deux techniques et choisir celle qui vous convient le mieux.
Utilisation des cols droits et EZ
Les constructeurs novices se demandent souvent laquelle de ces barres est la meilleure à utiliser. Cependant, il n'y a pas de différence fondamentale entre eux, et cela ne peut en aucun cas affecter l'efficacité de l'exercice. Le fait est que la barre EZ vous permet de soulager les poignets et il est tout simplement plus confortable de travailler avec ce cou. Il est également plus facile pour vous de naviguer lors de la détermination du centre du cou.
En conséquence, vous pourrez saisir la barre correctement et charger uniformément les deux biceps, car si vous déplacez le centre de la barre, la charge sur les bras sera également différente. De plus, l'augmentation du confort lors de l'exécution du mouvement est influencée par le fait que vous pouvez prendre la barre EZ de manière à ce que les paumes soient situées les unes par rapport aux autres à un certain angle.
Pour la plupart des athlètes, la courbure extérieure de la barre EZ correspond au niveau des articulations de l'épaule, qui est la prise standard. Si vous avez déjà eu des blessures aux biceps, il est préférable d'utiliser des haltères EZ ou des haltères au lieu d'un graphique droit. L'option idéale pour entraîner les biceps à l'aide d'une barre n'est peut-être pas seulement l'alternance des poignées, mais aussi des barres.
Autres exercices pour pomper les biceps
En plus des différents types de levées d'haltères pour le biceps, dont nous avons parlé aujourd'hui, plusieurs autres mouvements peuvent être effectués pour entraîner ce muscle. Tout d'abord, ce sont des ascenseurs concentrés. Ce mouvement est effectué en position assise avec des haltères en alternance avec chaque main. La partie inférieure du triceps doit être pressée fermement contre la cuisse, comme si vous l'aviez collée.
Après une profonde inspiration, vous devez retenir votre souffle pendant que l'équipement de sport monte. Cela vous permettra de garder plus facilement votre dos droit avec une courbure naturelle dans la région lombaire. Pour charger les deux sections du biceps, saisissez le projectile avec une prise neutre avec la paume tournée vers vous et vers le haut. De plus, pour augmenter la charge sur le muscle de ciblage, vous pouvez faire pivoter le poignet tout en soulevant le projectile. En position inférieure de la trajectoire, la paume est située dans un plan vertical et en position supérieure - la poignée inférieure. Lors du mouvement descendant de l'haltère, la main se déplie dans sa position d'origine.
Vous pouvez bien charger les biceps avec des pompes. Pour ce faire, vous devez prendre la position de la planche, mais vos doigts ne doivent pas regarder en avant, mais en arrière. Vous devez également appuyer fermement les articulations du coude contre le corps. Lorsque vous faites l'exercice, les coudes ne doivent pas s'étendre sur les côtés, sinon l'efficacité diminuera considérablement.
Lorsque vous faites un exercice de biceps, vous devez vous assurer que seuls les avant-bras bougent. Seulement dans ce cas, le muscle de ciblage participera au travail et vous pourrez le travailler avec une haute qualité. Comme pour les autres muscles du corps, nous vous recommandons d'alterner des exercices lourds et légers pour développer vos biceps.
Pour les erreurs les plus courantes lors des flexions des biceps, voir ici:
