Apprenez comment les personnes qui ont naturellement un squelette mince et une faible capacité à progresser dans la prise de masse musculaire devraient faire de l'exercice. En théorie, la prise de masse est très simple. Pour cela, il vous suffit d'utiliser plus d'énergie que vous n'en dépensez. Par exemple, dépenser deux mille calories pendant la journée et en consommer deux et demi, la masse augmentera. Cependant, dans la pratique, des difficultés surgissent souvent, et aujourd'hui vous allez pouvoir vous familiariser avec les bases des hard gainers en musculation.
Comment les hardgainers prennent-ils du poids ?
Il est très rare qu'un bodybuilder amateur calcule la valeur énergétique de sa nourriture et en même temps, il est totalement convaincu qu'il mange suffisamment bien pour prendre de la masse. Cependant, il ne suffit pas de manger beaucoup de soupe et de pommes de terre avec des saucisses. L'alimentation doit être strictement vérifiée et apporter à l'organisme tous les nutriments.
Si vous ne voulez pas compter l'apport calorique, vous pouvez manger tous les jours, l'ensemble d'aliments dits hardgainer:
- Un litre de lait (teneur en matières grasses d'au moins 3,5 %).
- Un litre de jus.
- 200 grammes de pain de grains entiers.
- Bouillie à base de 150 grammes de céréales.
- 150 grammes de pâtes.
- 400 grammes de fromage cottage avec une teneur en matières grasses allant jusqu'à 9 pour cent.
- 4 œufs.
Cet ensemble de produits contient 345 g. glucides, 140 gr. composés protéiques, et sa valeur énergétique est de 2700 kcal. Il est également conseillé d'ajouter un gainer et du fromage à ce régime. Vous pouvez remplacer complètement un repas par un gainer en le diluant dans du lait.
Curieusement, cela peut sembler, mais les hardgainers peuvent même manger de la restauration rapide, mais il est conseillé dans ce cas de prendre en plus un complexe de vitamines et de minéraux. Vous n'avez pas besoin de manger six fois par jour, car votre métabolisme est déjà élevé. Quatre repas par jour suffiront amplement, mais les portions dans ce cas doivent être importantes. Lorsque vous choisissez des aliments, surveillez la réaction du corps à ceux-ci. Si, après avoir pris quelque chose, vous avez des problèmes avec le tube digestif, excluez le produit de l'alimentation. De plus, afin de normaliser le travail du système digestif, il convient d'utiliser périodiquement des préparations enzymatiques, telles que Festal. Plus vous consommez d'aliments riches en calories, plus votre taux métabolique sera élevé. Cela entraînera une diminution du taux de gain de masse.
Pour éviter une telle situation, tous les deux mois, vous devez passer à un régime de déchargement pendant une semaine ou 10 jours. Pour ce faire, réduisez de moitié l'apport calorique. Après cela, commencez à manger comme d'habitude.
Puisque votre masse va augmenter, il est nécessaire d'augmenter l'apport calorique. Cela peut être fait en augmentant la quantité de nourriture consommée. Malheureusement, cela est souvent oublié et, ayant pris, disons, 10 kilogrammes de masse, ils continuent à manger de la même manière.
Comment les hardgainers peuvent-ils réduire leur consommation d'énergie ?
Il convient de mentionner ici que la notion de « consommation d'énergie » comprend deux composantes:
- Taux métabolique de base (basal).
- Coûts énergétiques supplémentaires.
Le métabolisme basal est un indicateur individuel et est génétiquement prédéterminé. Une personne peut dépenser mille calories au repos et trois autres à la fois. De plus, divers facteurs affectent le métabolisme basal, et il peut changer avec le temps. Il est presque impossible de le changer vous-même. Ainsi, il n'y a que des coûts supplémentaires que vous devez minimiser.
Comment les hardgainers s'entraînent-ils correctement ?
La plupart des programmes de formation que l'on peut trouver sur le net. Sont à volume élevé. Ils sont contre-indiqués pour les hard gainers. Vous ne devriez pas travailler en 12 répétitions, brûler plus de calories, mais plutôt en faire 6 et obtenir des résultats similaires.
Il est très important de laisser au corps suffisamment de temps pour récupérer. Si vous ne pouvez pas suivre strictement la routine quotidienne, vous devrez réduire le volume des cours. N'oubliez pas que plus vous utilisez d'exercices et faites plus de répétitions et de séries, vous brûlerez beaucoup d'énergie. Cela affecte considérablement la récupération et le corps peut tout simplement ne pas être prêt pour la prochaine session. Il est important de se rappeler que plus il est difficile pour vous de prendre du poids, moins vous devez faire d'exercice.
Denis Borisov parle de l'entraînement et de la nutrition des hardgainers:
