Il suffit d'utiliser des principes de base pour créer un programme d'entraînement efficace. Apprenez à le faire en musculation. L'article d'aujourd'hui est consacré aux bases de la construction de programmes d'entraînement en musculation. Beaucoup d'entre eux sont bien connus des athlètes, mais ils n'ont peut-être pas entendu parler de certains athlètes nationaux. Ici, nous allons parler d'eux aujourd'hui. De plus, sur la base des principes déjà connus de construction du processus d'entraînement, chaque athlète peut développer le sien.
Méthodes d'entraînement superset
Le Superset est une méthode d'entraînement très populaire et est utilisé par de nombreux athlètes. Attardons-nous sur les méthodes d'entraînement les plus efficaces.
6–10–25
Cette méthode est activement promue et utilisée par Charles Polukvin. À son avis, cela peut être une excellente base pour construire des programmes d'entraînement en musculation pour le développement des muscles des bras. La méthode consiste à effectuer 6 approches à la fois lorsque les muscles sont étirés, après quoi une approche de 10 répétitions de l'exercice de base pour le même groupe musculaire est effectuée. Dans la dernière étape, vous devez faire 25 répétitions avec un poids léger sur la machine.
Si nous parlons de l'application pratique de cette méthode, cela peut ressembler à ce qui suit. Effectuez 6 répétitions de boucles d'haltères sur un banc incliné. Ensuite, il y a une pause de repos de 10 secondes et commencez à effectuer 10 répétitions de la flexion d'haltères pour les biceps. Encore une fois, reposez-vous pendant dix secondes et faites 25 répétitions sur la machine à biceps légère.
En une seule leçon, vous pouvez effectuer de 2 à 3 approches de ce type, entre lesquelles vous devez faire une pause de 2 ou 3 minutes. Il est à noter que la méthode 6-10-25 est très efficace pour tous les types de fibres musculaires.
Ensembles de bandes
La plupart des athlètes connaissent probablement cette technique. Nous n'en parlons maintenant que pour la raison que de nombreux athlètes l'utilisent de manière incorrecte. Tout d'abord, vous devez effectuer une série de 5 ou 6 répétitions presque jusqu'à l'échec. Après cela, vous devez réduire le poids de travail de 15% et effectuer 4 ou cinq répétitions supplémentaires. On devrait s'arrêter là. De nombreux athlètes continuent de perdre du poids, mais ils n'en ont pas besoin. Une réduction suffit. Entre les supersets, vous devez faire une pause d'au moins deux minutes et répéter.
Repos-pause
Une méthode d'entraînement assez ancienne créée par Mike Mentzer, connu pour son amour du travail avec des poids super extrêmes. Il faut admettre que cette technique ne sera efficace que dans ce cas. A titre d'exemple, prenons un développé couché. L'équipement sportif doit peser cinq kilogrammes de moins que votre maximum. Faites une répétition suivie d'une pause de repos de 15 secondes. Après cela, répétez l'exercice une fois de plus. Ainsi, dans une approche, vous aurez 4 ou 5 répétitions.
Il est important de noter que la méthode est très traumatisante et ne doit être utilisée qu'avec un partenaire assureur. Il ne sera pas non plus aussi efficace pour les sportifs dont les muscles contiennent beaucoup de fibres lentes.
Méthodes pour changer l'amplitude ou le tempo
21
L'essence de la méthode consiste à combiner 3 variantes d'un mouvement dans un triset, qui doivent être effectuées avec des amplitudes différentes. Chaque option est effectuée sept fois, ce qui fait 21. La première approche est effectuée dans la partie la plus faible de l'amplitude, la seconde avec la pleine, eh bien. Et le troisième est dans la partie la plus forte.
Par exemple, utilisons une boucle d'haltères:
- Dans la première approche sept répétitions doivent être effectuées de la position la plus basse à l'état des bras pliés.
- Deuxième approche - l'amplitude doit être pleine.
- Ensemble final s'effectue à partir de la position de départ, lorsque les bras sont fléchis et jusqu'à l'extrême point supérieur de la trajectoire.
Cette technique peut être utilisée pour n'importe quel groupe musculaire. Sa principale caractéristique est l'absence dans la dernière campagne de travail dans la phase faible de l'ensemble du mouvement. Cela vous permet d'augmenter la charge sur le muscle cible.
1.5
L'auteur de la méthode considérée est Ian King. La méthode est basée sur l'augmentation de la durée du temps d'exécution d'une répétition. Par exemple, lorsque vous effectuez un développé couché en position couchée, tout ressemble à ceci: d'abord, un mouvement de pleine amplitude est effectué et une deuxième pause doit être faite au point haut de la trajectoire. Après cela, le projectile tombe à la moitié de la trajectoire de mouvement et remonte. Ce sera une répétition. Au total, il peut y avoir environ 10 répétitions de ce type dans l'approche. Pour un groupe musculaire cible, une ou deux séries suffisent.
Surcharge
La méthode vous permet d'augmenter les indicateurs de puissance dans la partie la plus faible de la trajectoire de mouvement. Son essence consiste à effectuer un mouvement sur un segment limité de la trajectoire et avec un poids dépassant votre maximum ponctuel. Bien sûr, l'exercice doit être fait avec un filet de sécurité.
Replays super lents
Lorsqu'on parle de répétition lente, on entend le plus souvent abaisser le projectile (la partie excentrique de la trajectoire). Dans ce cas, toute la répétition doit être effectuée lentement. Tant dans la partie excentrique de la trajectoire que dans la partie concentrique. Cette méthode sera très utile pour les athlètes qui se remettent de blessures. Vous pouvez également l'utiliser pour les athlètes novices lors de la pratique de la technique des mouvements.
Méthodes pour changer le nombre de répétitions
1–6
La technique a été créée par Dragomir Choroslan. Vous devez faire une série de répétitions en utilisant un poids sous-maximal et vous reposer pendant 3 à 10 minutes. Après cela, une approche avec six répétitions est effectuée, dans laquelle vous devez travailler avec un poids de 85% du maximum. Repos et répétition depuis le début.
5x5
La technique a été créée par Reg Park. Déjà à partir du nom, vous pouvez comprendre l'essence de la méthode. Vous faites 5 séries de 5 répétitions chacune, sans changer le poids de l'équipement. Vous devriez vous reposer pendant 2 ou 3 minutes entre les séries. Le poids du projectile doit être choisi de manière à pouvoir effectuer 6 ou 7 répétitions.
Pour plus d'informations sur les règles de construction d'un programme de formation, voir ici:
