Pour réussir en musculation, il faut connaître les programmes d'entraînement utilisés par de grands champions comme Arnold Schwarzenegger. Le calendrier d'entraînement d'un athlète dépend de son niveau d'entraînement, ainsi que des objectifs qu'il poursuit. De plus, cela affecte le nombre requis de séances par semaine et le volume de chaque entraînement. Il existe d'autres facteurs qui influencent le choix de l'horaire. Aujourd'hui, nous allons examiner les principaux types de programmes d'entraînement de musculation.
Calendrier des séances de formation pour les débutants
Le principal facteur affectant la quantité et la qualité des cours est peut-être l'objectif de la formation. Les athlètes novices doivent préparer leur corps et leur corps pour les prochains entraînements difficiles. Au cours des 3 ou 4 premiers mois, vous devez poser des bases de qualité pour votre croissance future.
Pendant cette période, vous ne pouvez pas augmenter constamment le poids de travail des équipements sportifs ou utiliser diverses méthodes d'entraînement. Si, à ce stade, vous ne posez pas les bases, le corps s'adaptera longtemps. Il est probable que dans ce cas, vous ne pourrez pas constater de progrès significatifs au cours de l'année.
Très souvent, cela devient la raison de l'achèvement de la formation par des débutants qui sont simplement déçus de la formation. S'ils n'avaient pas fait ces erreurs, alors, à coup sûr, ayant vu des progrès, ils auraient continué leurs études. Puisque votre corps n'est pas encore prêt pour de lourdes charges et travaille dans le mode nécessaire à la croissance musculaire, il est nécessaire de s'entraîner souvent, mais pas beaucoup.
Vous devez utiliser l'entraînement en circuit tous les deux jours et vous concentrer sur les grands groupes musculaires tout en faisant des exercices de base. Chaque séance devrait durer environ 40 minutes. Il est trop tôt pour que vous puissiez faire progresser la charge et vous devez travailler avec des poids légers. Une attention particulière doit être accordée à la technique d'exécution des exercices.
Programme de musculation
Lorsque vous vous entraînez pour la masse, vous devez atteindre une hypertrophie musculaire, ce qui signifie créer le stress nécessaire et allouer suffisamment de temps pour restaurer le corps. N'oubliez pas non plus d'entraîner le système nerveux central et les réserves énergétiques du corps. Tout cela implique une micropériodisation.
Vos séances ne doivent pas durer plus d'une heure, hors temps d'échauffement. Cela prend généralement 10 à 20 minutes. Lorsque l'échauffement est terminé, vous devez faire le premier exercice de l'ensemble d'échauffement avec une barre vide. C'est à partir de ce moment que le compte à rebours de 60 minutes commence.
Pour déterminer le temps d'entraînement optimal, vous devez savoir quel type de fibres musculaires vous allez entraîner. Pour les oxydants et les rapides, c'est le soir. Pendant ce temps, les niveaux de testostérone sont plus élevés, ainsi que la température corporelle. Votre programme de musculation peut varier en fonction de la division de votre corps en groupes musculaires. Dans le cas où vous travaillez en une leçon sur un grand et un petit groupe, en utilisant la micropériodisation de grands groupes, la meilleure option est de vous entraîner tous les deux jours. Il est conseillé d'entraîner les biceps avec la poitrine et les triceps avec le dos. La ceinture scapulaire est mieux entraînée le jour du travail des jambes. Si vous allez entraîner de grands groupes de muscles séparément des petits, vous pouvez le faire tous les jours.
Programme de musculation
Pour augmenter votre force, vous devez développer des fibres rapides glycotiques et à seuil élevé, ainsi que faire attention au développement de la capacité du corps à obtenir de l'énergie à partir de la créatine phosphate. Ces types de fibres sont entraînés une fois tous les 14 jours, et entre ces séances, vous devez travailler sur les fibres oxydatives.
Lorsque vous planifiez des séances de musculation, vous devez utiliser la micropériodisation, qui est plus complexe que l'entraînement de masse.
La séance devrait durer environ une heure. Cela est dû au fait que le niveau de l'hormone mâle commence alors à diminuer et que la synthèse de cortisol augmente. Pour cette raison, diviser une session en deux jours est idéal. Comme vous le savez, les réserves de créatine phosphate sont restaurées dans les 5 à 10 minutes de repos entre les séries et si vous effectuez cinq approches, alors cela prendra tout le temps de la séance. Dans le même temps, si vous ne faites pas de dynamophilie professionnellement, vous n'en aurez pas besoin.
Il est préférable de s'entraîner le soir, car en plus des niveaux de testostérone plus élevés à ce moment-là, le risque de blessure dû à une température corporelle plus élevée est réduit. Mais si vos biorythmes ne correspondent pas à un tel programme d'entraînement, alors vous pouvez vous entraîner pleinement le matin.
Le schéma de votre entraînement peut être le suivant: travaillez les fibres glycolytiques d'un grand groupe musculaire, puis entraînez les fibres oxydatives d'un autre, et au stade final vous entraînez les fibres rapides à haut seuil du troisième.
Programme d'entraînement de séchage
Le but principal de l'entraînement au séchage est de brûler les amas graisseux sous-cutanés, mais il est nécessaire de préserver les muscles. Il est également important de se rappeler que le séchage n'est pas possible sans régime, et pour cela, vous pouvez utiliser un programme de nutrition glucidique.
Pendant le séchage, votre exercice devrait durer environ 40 minutes. Si vous avez besoin de brûler des graisses, il est préférable de le faire en utilisant un programme de nutrition et de faire de l'exercice pendant cette période pour maintenir vos muscles. La durée des cours dépend du type de charge que vous utiliserez. Si vous avez prévu une activité cardio et anaérobie le même jour, alors entre eux, vous devez donner au corps un minimum de six heures pour se reposer.
Programme d'entraînement pour les filles
Le principal défi pour les filles est de créer des fesses séduisantes et de resserrer les autres muscles du corps. Il est également nécessaire de brûler les graisses. Contrairement aux garçons, les filles ne devraient pas diviser leur entraînement en différents types.
La durée des cours dépend directement du degré de préparation. Si vous débutez en salle de sport, utilisez des entraînements circulaires d'une durée de 70 à 80 minutes. Pour les athlètes plus expérimentés, il est logique d'augmenter l'intensité de l'entraînement et de réduire le temps d'entraînement à une heure.
Apprenez-en plus sur la façon de mettre en place un programme de formation pour un débutant dans cette vidéo:
