Avez-vous du mal à gagner de la masse musculaire et faites-vous de faibles progrès dans l'augmentation de la force? Vous devez passer à des entraînements raccourcis qui feront progresser à 100%. Souvent, les athlètes naturels ne voient pas de progrès dans leurs exercices pendant une longue période. Ceci est souvent associé à l'utilisation de techniques d'entraînement basées sur le dopage. Si vous n'utilisez pas la pharmacologie du sport, leur utilisation entraîne un surentraînement et ne donne aucun effet.
La musculation ne signifie pas suivre aveuglément les programmes des autres, mais la recherche de méthodes efficaces calculées pour chaque athlète individuellement. Aujourd'hui, nous allons parler des programmes d'entraînement de musculation raccourcis.
Principes de construction de programmes de formation raccourcis
Tout d'abord, vous devez commencer votre séance d'entraînement par un échauffement. C'est une partie très importante du programme de formation. Lorsque vos articulations sont suffisamment chaudes, faites quelques exercices de base. Cela accélérera la production d'hormones anabolisantes. La durée totale de l'entraînement devrait être d'environ 50 minutes en moyenne, sans compter l'échauffement.
Il est également important de se rappeler les cinq principaux groupes musculaires: dos, jambes, deltoïdes, poitrine et bras. C'est dans cette séquence qu'ils doivent être formés. Cela est dû au fait que la base du développement de tous les muscles du corps est le dos, puis les jambes, etc. En tirant parti de cette relation, vous pouvez faire plus de progrès.
Dans la plupart des cas, le manque de progression à l'entraînement peut s'expliquer par le fait de ne pas utiliser d'exercices de base. Souvent, les athlètes essaient d'utiliser une variété de simulateurs, mais la croissance n'est possible que grâce à des mouvements de base.
Formation abrégée
Ci-dessus, nous avons décrit les grands principes qui devraient constituer la base de votre programme de formation. Pour progresser, il faut stimuler le tissu musculaire, pas le tuer. C'est exactement ce qui se passe lorsque les athlètes effectuent un grand nombre de séries pour chaque groupe musculaire. Cela conduit à leur forte acidification et augmente les micro-endommagements des tissus. Si des hormones exogènes (stéroïdes) ne sont pas administrées, leur récupération prendra beaucoup de temps.
Des programmes d'entraînement de musculation abrégés vous seront également bénéfiques car nous oublions souvent que les ressources du corps ne sont pas illimitées. Peu d'athlètes peuvent bien manger et vivre uniquement en s'entraînant. Tout le monde a un travail, des études, une famille. Dans ce cas, l'utilisation de programmes d'entraînement pour les athlètes professionnels ne donnera pas le résultat souhaité. Beaucoup de gens connaissent sûrement Dorian Yates, qui a répété à plusieurs reprises que votre entraînement doit être adapté au programme de nutrition, à la routine quotidienne et au repos. Vous devez comprendre que le sommeil est le meilleur stimulant et revitalisant. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous ne devriez pas attendre de progrès.
De nombreux athlètes croient à tort que plus c'est mieux. Pour les athlètes naturels, la quantité de travail nécessaire est suffisante pour la croissance musculaire. Selon les règles d'un grand nombre de programmes d'entraînement, il est nécessaire de se reposer pendant 3 à 5 jours.
Nous pouvons être d'accord avec cela, mais en même temps, plus il y aura de cours, mieux ce sera. Mais ce n'est que si vous suivez les principes mentionnés ci-dessus. Et cela peut être réalisé à l'aide de la périodisation des charges. Cela vous permettra d'augmenter le nombre d'exercices et de ne pas avoir peur du surentraînement, de ne pas charger le système nerveux central.
De plus, le changement de charge contribue à la récupération du corps encore mieux que le repos passif. Vous pouvez maintenant vous familiariser avec l'un des programmes de formation abrégés. Les cours doivent être effectués tous les deux jours, en allouant un jour de repos. N'oubliez pas de vous réchauffer et de dormir suffisamment.
1 cours:
- Squats - 3 séries de 12-10-8 répétitions;
- Barres - 3 séries de 8;
- Développé couché incliné - 2 séries de 10 répétitions
- Mollet assis - 3 séries de 15 répétitions.
2ème leçon:
- Hyperextension et abductions latérales - 3 séries de 12-10-8 répétitions;
- Presse d'haltères - 3 séries de 12-10-8 répétitions;
- Mène sur les côtés -3 séries de 12-10-8 répétitions;
- Crossover Triceps Extension - 3 séries de 15-12 répétitions.
3 cours:
- Soulevé de terre - 3 séries de 6-5-4 répétitions;
- Pull-ups - 3 séries avec le nombre maximum de répétitions;
- Levage aux biceps avec une main en appui - 3 séries de 10-8 répétitions;
- Shin en position debout -3 séries de 15-12 répétitions.
4 cours:
- Sauter sur une plate-forme haute - 3 à 5 séries de 10 répétitions;
- Extension des jambes assises - Nombre maximal de répétitions
- Boucles de jambes allongées - nombre maximum de répétitions;
- Leg Press - Nombre maximal de répétitions.
5 cours:
- Rangée d'haltères penchées - 3 séries de 12-10-8 répétitions;
- Rangée du bloc horizontal - 2 séries de 15 répétitions;
- Développé couché en position assise ou debout - 3 séries de 12 à 10 répétitions;
- Reverse Peck Dec - 3 séries de 15-12-10 reps.
6 cours:
- Squats 3 x 6-5-4 répétitions;
- Incline Bench Press - 1 série de 12 répétitions jusqu'à l'échec. Sans pause pour vous reposer, réduisez le poids du projectile de 15 à 20% et une autre série de 8 répétitions jusqu'à l'échec;
- Barres - 3 ensembles nombre maximum de répétitions;
- Tibia en position assise - 3 à 4 séries de 15 répétitions.
7 cours:
- Hyperextensions - le nombre maximum de répétitions;
- Rangée de blocs verticaux - 1 série de 12 répétitions jusqu'à l'échec. Sans pause pour vous reposer, réduisez le poids du projectile de 15 à 20% et une autre série de 8 répétitions jusqu'à l'échec;
- Tirage du bloc horizontal - 1 série de 12 répétitions jusqu'à l'échec. Sans pause pour vous reposer, réduisez le poids du projectile de 15 à 20% et une autre série de 8 répétitions jusqu'à l'échec;
- Peck Dec - le nombre maximum de répétitions.
8 cours:
- Soulevé de terre - 3 séries de 6-5-4 répétitions;
- Développé couché - 3 à 4 séries de 5 répétitions
- Shin en position debout - 4 à 5 séries de 20 à 15 répétitions.
9 cours:
- Hyperextension et abductions latérales - 3 séries de 12-10-8 répétitions;
- Mène sur les côtés - le nombre maximum de répétitions;
- Montez devant vous - le nombre maximum de répétitions;
- Reverse Peck Dec - nombre maximum de répétitions;
10 cours:
- Squats - 3 séries de 10-8 répétitions;
- Barres - 1 série de 12 répétitions jusqu'à l'échec. Sans pause pour vous reposer, réduisez le poids du projectile de 15 à 20% et une autre série de 8 répétitions jusqu'à l'échec;
- Biceps curl dans le simulateur - le nombre maximal de répétitions;
- Triceps dans le simulateur - le nombre maximum de répétitions;
11 leçon:
- Soulevé de terre - 3 séries de 6-5-4 répétitions;
- Rangée de blocs verticaux - 1 série de 12 répétitions jusqu'à l'échec. Sans pause pour vous reposer, réduisez le poids du projectile de 15 à 20% et une autre série de 8 répétitions jusqu'à l'échec;
- Tirage du bloc horizontal - 1 série de 12 répétitions jusqu'à l'échec. Sans pause pour vous reposer, réduisez le poids du projectile de 15 à 20% et une autre série de 8 répétitions jusqu'à l'échec;
- Jambe inférieure en position assise - 4 à 5 séries de 20 à 12 répétitions.
12 cours:
- Sauter sur une plate-forme haute - de 3 à 5 séries de 10;
- Soulever la barre pour les biceps - 1 série de 12 répétitions jusqu'à l'échec. Sans pause pour vous reposer, réduisez le poids du projectile de 15 à 20% et une autre série de 8 répétitions jusqu'à l'échec;
- Développé couché français en position couchée - 3 à 4 séries de 12 à 8 répétitions;
- Hammer Biceps Curl - 3 séries de 10 répétitions;
- Overhead Extension - 3 séries de 10 répétitions.
Après avoir terminé ce cycle, vous devez vous reposer pendant trois ou quatre jours et le répéter à nouveau. Le programme indique le nombre de séries de travail uniquement et n'oubliez pas de faire d'abord quelques échauffements.
Vous pouvez en savoir plus sur les entraînements raccourcis dans cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/aC_A2gZfR64]
