Comment s'étirer après l'exercice

2024 Auteur: Arianna Cook | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:36

Pourquoi et qui a besoin de s'étirer après une séance d'entraînement ? Exercices d'étirement après des activités sportives de divers types. Comment augmenter l'efficacité du complexe stretching ? Les étirements (étirements) visent à soutenir la flexibilité des muscles, des articulations et des ligaments, ce qui peut améliorer la posture et développer la coordination. Les cours de stretching peuvent être une spécialisation de la formation principale ou compléter d'autres complexes. Pourquoi l'entraînement est-il complété par des étirements, quels exercices sont les plus efficaces ?

A quoi servent les étirements post-entraînement ?

Après l'entraînement, les muscles tendus font mal, ils sont épuisés par un exercice intense et sont en état d'hypoxie. Les étirements après l'exercice répartissent uniformément le flux sanguin et éliminent les déchets plus rapidement. Les sensations douloureuses diminuent, la fatigue recule. Les étirements aident à récupérer plus rapidement et à former la forme nécessaire de la silhouette.

Pourquoi s'étirer après l'entraînement pour les hommes

Pour obtenir les résultats souhaités de vos entraînements, vous devez les commencer, les faire et les terminer correctement. Les étirements après un entraînement musculaire peuvent améliorer l'endurance, renforcer les articulations et augmenter l'amplitude des mouvements. Les muscles, soumis à un stress avec une intensité accrue, se densifient et se raccourcissent - chez les hommes, ils sont déjà raides, l'effet des charges de puissance est plus prononcé. Le surmenage et la surchauffe ont un effet négatif sur la mobilité articulaire, ce qui réduit l'efficacité de l'entraînement.

Si l'objectif de l'entraînement des athlètes professionnels est la réussite sportive, alors la majorité du sexe fort commence à faire du sport afin d'acquérir des muscles soulagés, d'augmenter l'endurance et d'améliorer la santé.

Les étirements obligatoires après la fin des activités sportives libèrent les tissus pour la croissance musculaire. C'est-à-dire qu'après l'étirement, le flux sanguin dans les muscles s'accélère à nouveau, l'acide lactique s'en va, le tissu conjonctif "cède" la place aux fibres musculaires, un entraînement intensif a un effet prolongé.

Les étirements permettent de se détendre, tandis que les organes internes reçoivent également un flux supplémentaire d'oxygène. La pression artérielle se normalise, les ligaments et les articulations deviennent plus forts et la probabilité de développer des maladies dans lesquelles des sels se déposent dans les articulations diminue. Chez les hommes qui s'étirent après des entraînements de base, l'arthrose et l'arthrite apparaissent 3 fois moins souvent que ceux qui négligent les étirements.

Le besoin de s'étirer après l'entraînement pour les filles

Chaque femme, qu'elle soit une athlète professionnelle ou une amateur, qui a commencé à fréquenter la salle de gym, rendant hommage à la mode, préfère les exercices pour façonner une belle silhouette. Les étirements aident les filles non seulement à améliorer leurs performances sportives, mais aussi à prévenir d'éventuelles blessures et, en renforçant les ligaments et les articulations, à augmenter la sexualité pendant le mouvement.

Les filles, si elles ne sont pas engagées dans la musculation, ne chassent pas les muscles en relief, grâce aux étirements, elles peuvent se débarrasser des tiraillements, augmenter la plasticité et obtenir des transitions musculaires douces.

Le raccourcissement musculaire pour les femmes est un problème esthétique. De plus, vous pouvez vous blesser lorsque vous marchez avec des talons ou des mouvements maladroits. Avec des étirements réguliers, la coordination s'améliore, les muscles blessés se régénèrent, la circulation sanguine s'accélère et le mouvement devient plus confiant et sexy.

Les étirements améliorent non seulement les conditions post-entraînement pour les femmes et les hommes, mais ils améliorent également l'humeur et vous permettent de reprendre votre rythme de vie normal. Pour ceux qui planifient correctement leur entraînement, un repos passif de 2 à 3 heures n'est pas nécessaire.

Pendant la menstruation, les femmes devront renoncer aux étirements. Il augmente la contraction de l'utérus et peut provoquer des saignements abondants.

Exercices d'étirement efficaces après l'entraînement

Terminer correctement un entraînement au gymnase ou au stade aide à prévenir les blessures et à renforcer les articulations. Tous les exercices sont effectués pendant que les muscles sont encore échauffés. Pendant les dernières leçons, il devrait y avoir une légère sensation douloureuse. Vous devez vous étirer très doucement, lentement, en fixant chaque position pendant 25 à 30 secondes. Le rythme respiratoire doit être maintenu arbitrairement, car cela est pratique. S'il y a une opportunité de pratiquer devant un miroir, vous devriez l'utiliser.

Étirements après l'entraînement en force

Les étirements sont effectués après la fin de l'entraînement en force, alors que les muscles sont encore échauffés, mais que la respiration a déjà récupéré.

Règles pour les étirements après l'entraînement en force:

• L'étirement des muscles doit être commencé en position assise. Les jambes sont écartées le plus possible, atteignant d'abord un orteil, puis l'autre.
• La position de départ est la même - assis sur le sol. Une jambe est pliée et les mains s'étirent jusqu'à la pointe d'une jambe droite.
• Ils s'assoient sur leurs genoux, posant leurs fesses sur les talons. Effectuez des virages en avant souples et lents.
• Vous devez vous lever, écarter les jambes à la largeur des épaules, croiser les bras derrière le dos. La jambe est avancée, les bras sont également tirés vers l'avant, ils font une large fente. Ressort pendant 15 secondes sur la jambe sur laquelle le poids est transféré pendant la fente. Ensuite, la jambe est changée.

Les hommes devraient ajouter ces exercices à leur routine d'étirement:

1. Debout, vous devez étirer votre main droite sur le côté, prendre une chaussette avec votre gauche et la presser contre la fesse. La position doit être fixée pendant 10 à 15 secondes, puis la jambe doit être changée.
2. Les fentes doivent être effectuées non seulement vers l'avant, mais également sur les côtés.
3. Un exercice assez dur pour étirer les muscles du dos. Vous devez vous agenouiller et vous pencher en avant, en essayant de vous accrocher et de ne pas tomber. Idéalement, le front doit toucher le sol.

Les exercices suivants sont introduits dans le complexe pour filles:

• Vous devez vous tenir droit, mettre vos paumes sur votre tête et incliner votre cou d'avant en arrière.
• Les paumes sont jointes derrière le dos, les bras essaient de s'étirer au maximum et de se lever pour que la douleur se fasse sentir dans les épaules.
• Ils prennent le coude de la main opposée derrière le dos avec la paume et le tirent pour ressentir des douleurs dans les articulations. Puis les mains changent.
• Vous devez essayer de vous tenir debout sur le pont en position couchée.

Tous les exercices sont effectués en une seule approche, 5 à 7 fois.

En complétant le complexe d'étirement, ils effectuent à nouveau l'exercice en position assise. Position de départ - jambes jointes, pliez lentement vers les orteils. Ensuite, les jambes sont écartées, se penchent vers l'avant, glissent lentement avec les paumes jusqu'à ce qu'elles se détendent et s'allongent sur le tapis. Ensuite, vous pouvez prendre une douche et vous détendre.

Stretching après entraînement en salle sur simulateurs

Après une formation intensive sur les simulateurs, vous devez consacrer au moins 30 à 40 minutes aux étirements. Il est nécessaire de prendre soin de l'état de tous les muscles, en les étirant de manière cohérente - des muscles du cou aux muscles des jambes.

Caractéristiques de l'étirement après l'exercice sur des simulateurs:

1. Étirement du cou … Ils se tiennent droit, regardent vers l'avant, inclinent lentement la tête pour que leur menton touche la poitrine. Ensuite, la tête est rejetée en arrière, en essayant d'abaisser l'arrière de la tête aussi bas que possible. La main droite est levée, ils essaient de prendre la tête à droite, devant la main. Ensuite, les mains sont changées, le mouvement de la tête est répété. Pendant l'exercice, il faut veiller à ce que les épaules ne bougent pas. L'étirement du cou est complété par une rotation de la tête.
2. Étirement des muscles des épaules … Le mur suédois sert de support. Une main repose dans un support mural au niveau des épaules, l'autre est reprise dans le même plan. La position est fixée pendant 20-30 secondes, puis les aiguilles sont changées. Les mains sont levées, retroussées avec les paumes, puis elles se prennent par les épaules. Avec cette position des mains, le corps est tourné, fixant la position dans le virage pendant 15 à 20 secondes. Ensuite, le coude est pris avec la main opposée et tiré de toutes ses forces vers lui.
3. Étirement des muscles de la poitrine … Lors de l'étirement des muscles pectoraux, des barres murales ou des barres parallèles sont utilisées. Position de départ - appui sur la barre, comme avant les pompes, les pieds sont au sol. Ensuite, vous devez descendre lentement pour qu'une légère douleur se fasse sentir dans la poitrine. Le corps doit être abaissé progressivement afin de ne pas endommager les ligaments. Dans la position la plus basse, vous devez vous attarder pendant 30 secondes, puis effectuer un ascenseur inversé.
4. Étirement des muscles du dos … Pour ce faire, vous devez vous tenir dans la position suivante: penchez votre poitrine vers l'avant, ramenez votre bassin en arrière autant que possible pour que votre dos ait l'air penché sur le côté. A partir de cette position de départ, les épaules sont d'abord tirées en arrière, puis elles essaient de les rapprocher le plus possible, devant. Le menton doit être tiré vers la poitrine à ce moment. Une légère douleur doit être ressentie non seulement lors de la dilution des omoplates, mais également lors du mélange inversé. Ensuite, ils effectuent des virages en avant, vous devez essayer de toucher le sol avec vos doigts. Gardez vos genoux droits.

Les exercices sont effectués en une seule approche, au moins 5 fois chacun.

La déviation du bas du dos pendant tous les exercices doit rester constante. Progressivement, il sera possible d'étirer les muscles du dos de manière à non seulement atteindre avec vos doigts le sol, mais aussi saisir vos talons.

S'étirer après avoir couru les jambes

Les blessures au genou sont courantes chez les coureurs et les marcheurs en raison d'un étirement insuffisant des tendons sous les genoux. Avec les blessures au genou, ils essaient par réflexe de changer de posture, ce qui peut provoquer l'apparition de douleurs dans les articulations de la hanche et dans le bas du dos. Une diminution de l'amplitude de mouvement du membre due à une mobilité insuffisante des ligaments réduit la largeur de la foulée et ralentit la vitesse de course.

Après avoir chargé les jambes, l'étirement est effectué à l'aide des exercices suivants:

• Vous devez vous allonger sur le dos, appuyer votre dos et vos jambes contre le sol. La jambe droite est pliée au niveau du genou, tirée plus près de la poitrine, tandis que la gauche doit rester droite. Ensuite, la jambe, qui est remontée jusqu'à la poitrine, est changée. La position est fixe pendant 30-40 secondes. Répétez 5-7 fois.
• L'exercice est effectué selon le même principe, mais la position de départ - les deux jambes sont levées à angle droit, le bas du dos est pressé contre le sol. Les 4 premières fois, cela se fait avec les jambes droites, les 2-3 dernières répétitions, les deux jambes peuvent être pliées au niveau du genou, l'une est pressée contre la poitrine, la seconde repose sur une surface horizontale.
• Étirement des quadriceps. Vous devez vous tenir droit, reposer vos mains sur un simulateur, un mur, un mur suédois ou une chaise ordinaire. Une jambe est pliée au niveau du genou, couvrant le bas de la jambe avec la même main, en tirant bien. La pose est fixée pendant 10 à 15 secondes, puis les jambes sont changées.
• Le muscle piriforme, responsable de la rotation de la hanche, doit être bien étiré. S'il est pincé, des spasmes musculaires autour du nerf sciatique peuvent survenir. Dans ce cas, des douleurs sévères apparaissent dans la fesse, le bas du dos et la cuisse. Afin de ne pas provoquer un spasme douloureux, vous devez faire l'exercice suivant. Position de départ - vous devez vous allonger sur le dos et reposer vos pieds sur le sol. Ensuite, ils plient une jambe, mettent la cheville sur le genou de l'autre jambe. Ensuite, ils couvrent la cuisse avec une main.
• Les muscles des cuisses sont ainsi étirés. Ils sont allongés sur le dos, un pied est appuyé avec le pied au sol, l'autre est placé avec la cheville sur le genou. Ensuite, avec leurs mains, ils couvrent la surface des cuisses et tirent les jambes vers la poitrine. Puis, avec le coude de la main opposée, ils essaient de déplacer les jambes dans sa direction. Les jambes sont changées alternativement, fixant la position pendant 30 secondes.
• En position couchée, les jambes sont tirées une à une vers la poitrine.
• Après avoir étiré les cuisses, les étirements des mollets sont effectués pour augmenter la largeur et la vitesse de la foulée. Vous devez reposer vos paumes sur le mur en reculant d'environ 30 à 35 cm, comme avant une pompe verticale. Les bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes. Puis, avec leurs pieds, ils glissent alternativement en arrière, aussi loin que possible, sans changer la position des mains. Les talons ne sont pas soulevés du sol.

Les exercices d'étirement sont répétés 5 à 7 fois chacun. En complétant le complexe d'étirement, vous devez respirer profondément pour restaurer la respiration.

Il n'y aura pas de résultats immédiats lors des étirements, mais après 2-3 mois d'exercice régulier, vous pouvez constater des améliorations significatives quel que soit le type d'activité sportive.

Directives de base pour les étirements

L'étirement n'est pas un mouvement dynamique, c'est une position. Il faut un certain effort pour apprendre à se tenir debout. Dès qu'il est possible de fixer la position sans douleur, l'amplitude de mouvement doit être augmentée.

Pour augmenter l'effet des étirements, il est conseillé de tenir compte des recommandations suivantes:

1. Les étirements sont effectués uniquement avec des muscles échauffés, c'est-à-dire immédiatement après la fin du complexe d'entraînement principal. Si vous vous reposez un peu, vous pouvez vous blesser.
2. Les muscles doivent être détendus autant que possible avant de s'étirer.
3. Les sensations douloureuses doivent être insignifiantes, elles peuvent même être qualifiées d'agréables. Une douleur aiguë est un signal que l'amplitude des mouvements doit être réduite.
4. Chaque position doit être fixe, tous les mouvements sont effectués lentement.
5. La respiration est ajustée arbitrairement aux exercices, car elle est pratique. Respirez profondément et calmement.
6. Une attention maximale doit être accordée au groupe musculaire sur lequel les charges accrues sont tombées pendant cet entraînement. Mais il ne faut pas non plus oublier le reste des muscles. Vous pouvez former une leçon d'étirement comme suit: les principaux exercices pour le groupe musculaire impliqué sont la répétition 7 fois, le reste est effectué 3-4 fois.

Les premiers résultats sont visibles au plus tôt après un mois d'entraînement régulier.

Comment s'étirer après une séance d'entraînement - regardez la vidéo:

Tous les groupes musculaires doivent être utilisés progressivement, cela a un effet de renforcement général et aide à améliorer la coordination.