Découvrez pourquoi la faim après l'entraînement survient, vaut-il la peine de manger après la gym et comment les glucides affectent votre corps. Vous avez probablement eu faim plus d'une fois après l'entraînement. Aujourd'hui, nous allons parler des raisons de son apparition et vous dire comment y faire face.
Pourquoi y a-t-il faim après l'exercice?
Ce problème est particulièrement pertinent pour les athlètes novices. Beaucoup d'entre eux disent que la leçon n'est pas encore terminée, mais ils ont déjà faim. La plupart des gens préfèrent endurer, car ils pensent que manger de la nourriture immédiatement après l'entraînement réduira son efficacité. L'une des principales raisons de la faim après l'entraînement est un régime alimentaire mal ajusté.
Le plus souvent, les gens, qui décident de perdre du poids ou de gonfler, achètent un abonnement à un gymnase et commencent à faire beaucoup d'exercices. Du coup, ils rentrent chez eux épuisés et il est bien évident que l'envie de grignoter dans ce cas est tout simplement énorme. Un tel système ne vous apportera pas le succès souhaité. Afin de ne pas avoir faim après l'entraînement, vous devez bien manger deux heures avant le début de l'entraînement. En conséquence, l'envie de manger apparaîtra en vous 40 minutes après l'entraînement.
Tout d'abord, nous devons savoir qui fait l'entraînement à jeun:
- décider de s'entraîner le matin;
- si après le travail, vous devez suivre des cours;
- perdre du poids, confiant dans l'efficacité de cette approche.
Cependant, vous devez vous rappeler qu'une telle approche de l'organisation du processus d'entraînement n'est pas seulement incapable d'apporter des résultats positifs, mais peut même nuire au corps. Regardons deux situations.
Le premier exemple serait une course matinale. L'homme n'a pas mangé avant huit ou neuf heures, et il ne fait aucun doute qu'il aura un fort appétit en rentrant chez lui. De plus, les gens se réveillent souvent avec une forte sensation de faim. Si, dans une telle situation, vous ne prenez pas de petit-déjeuner, mais allez immédiatement courir, la faim après l'entraînement ne peut être évitée.
Dans le second cas, la personne immédiatement après la journée de travail se rend au gymnase. Cela suggère qu'entre quatre et six heures du soir, il n'a pas mangé. Nous ne nous concentrerons pas sur les processus qui sont activés dans le corps pendant l'entraînement. On note seulement le fait que déjà à la vingtième minute de la séance, le corps ne dispose pas de réserves de glucose et à la fin de l'entraînement le corps a besoin de les reconstituer en peu de temps. La chose la plus dangereuse dans le fait d'avoir faim après les cours n'est pas l'appétit lui-même, mais le fait que vous puissiez manger des aliments malsains.
Comment se débarrasser de la faim après l'entraînement ?
Comme nous l'avons dit, tout d'abord, vous devez manger avant le début de l'entraînement:
- Si la leçon a lieu le matin, vous devriez au moins boire un verre de jus (fraîchement pressé). Le corps le traitera rapidement et augmentera ses réserves de glucose.
- Lorsque vous visitez le gymnase après le travail, à la fin de la journée, vous devez manger des aliments contenant des glucides complexes, tels que du porridge. Les fruits sont également bons.
Faire de l'exercice à des températures relativement basses peut également entraîner une sensation de faim après l'exercice. C'est possible à ce moment-là si vous vous entraînez à des températures inférieures à 15 degrés. La situation est similaire avec les cours en piscine. Le corps doit dépenser de l'énergie non seulement pour effectuer des mouvements, mais aussi pour maintenir la température corporelle.
Si vous avez nagé dans la piscine, vous savez qu'après une séance d'entraînement, vous voulez vraiment manger quelque chose, et de préférence avec une valeur énergétique élevée. Si vous préférez vous entraîner à l'air frais, vous devez choisir vos vêtements de manière responsable. Lorsque vous avez des projets de natation, ne passez pas plus de 30 minutes dans la piscine.
Une faim sévère peut apparaître après un entraînement de haute intensité. La raison en est assez évidente - la forte consommation de glycogène. Plus vous exercez d'actine, plus votre corps doit dépenser d'énergie. Éviter la faim après un entraînement de haute intensité nécessite un compromis. Lorsque vous faites du sport, il est important d'avoir le sens des proportions, par exemple, s'entraîner pendant 30 minutes, ne pas utiliser une intensité élevée, emporter des fruits ou du fromage cottage avec vous.
Que faire si vous avez faim après l'entraînement ?
Voyons ce qu'il faut faire si vous avez très faim après l'entraînement. Pour commencer, votre profession ne devrait pas être la limite après laquelle vous devez vous priver de nourriture. De plus, il est même nécessaire de prendre une collation. Lorsque le corps reçoit des nutriments après un effort physique, les processus de régénération sont accélérés. Les réserves de glycogène sont rapidement restaurées, et après cela, la restauration des micro-endommagements du tissu musculaire commence.
Pour se débarrasser de la faim après l'entraînement, nous vous recommandons de faire ce qui suit:
- poitrine de poulet (bouillie);
- omelette aux blancs d'œufs sans ajout de jaunes;
- fromage cottage faible en gras;
- calmars (bouillis ou cuits à la vapeur);
- salades de légumes, assaisonnées à l'huile d'olive, mais en petite quantité.
Bien sûr, l'organisation correcte de la nutrition en général et après l'entraînement en particulier a beaucoup de nuances. N'oubliez pas l'individualité du corps de chaque personne. Pour certains, il est normal de consommer un verre de kéfir après l'exercice, et un autre athlète affirme qu'à ce moment-là, les produits laitiers fermentés ne sont pas absorbés par son corps.
Certaines personnes comparent la faim à la soif, affirmant que si vous buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée, vous ne boirez pas plus que ce dont votre corps a besoin. Nous pouvons certainement dire que l'eau est nécessaire après l'entraînement, mais la faim peut ne pas disparaître immédiatement. Nous pouvons vous recommander de mener une expérience et de déterminer ce qui vous convient le mieux.
Jeûne et sport
Aujourd'hui, il y a beaucoup à dire sur le système de jeûne intermittent. Si vous analysez les critiques à ce sujet, vous avez l'impression d'une efficacité assez élevée. Essayons de comprendre comment le sport peut être associé au jeûne.
Avantages du jeûne intermittent pour les athlètes
Commençons par les avantages dont parlent les fans de cette technique:
- La sensibilité à l'insuline augmente et le corps réagit mieux aux glucides contenus dans les aliments.
- La recherche a trouvé des améliorations significatives de la santé qui affectent tous les systèmes de notre corps.
- Les processus métaboliques sont accélérés.
- Le corps synthétise plus intensément la noradrénaline, ce qui entraîne une augmentation des réserves énergétiques.
- La production de somatotrophine est accélérée, ce qui conduit à la restructuration du métabolisme énergétique pour utiliser les graisses, et les composés protéiques sont utilisés exclusivement pour résoudre les problèmes plastiques.
- L'appétit diminue, même si beaucoup sont sûrs du contraire. Si vous vous affamez à bon escient, votre appétit n'augmentera pas.
- Pratique d'un point de vue pratique, car il n'est pas nécessaire de transporter des récipients alimentaires avec vous.
Assez souvent, vous pouvez entendre les plaintes des athlètes selon lesquelles la nutrition fractionnée ne leur permet pas de réduire leur appétit et tout se passe exactement le contraire. Tout le monde ne peut pas être satisfait de petites portions de nourriture et il vaut peut-être mieux manger moins souvent, mais manger plusieurs aliments à la fois. Évidemment, il n'y a qu'une chose dans cette affaire - chaque personne doit trouver le régime optimal pour elle-même.
Est-il nécessaire d'exclure les glucides de l'alimentation ?
L'impact de la faim sur les performances humaines est directement lié à l'évolution. Nos ancêtres n'avaient pas la possibilité de se ravitailler en glucides avant de chasser ou de cueillir des plantes. Ils étaient obligés d'alterner des périodes de jeûne avec des périodes où la nourriture était abondante.
Cependant, il est nécessaire de chercher de la nourriture à jeun, car sinon il est impossible de survivre. Les scientifiques sont convaincus que notre génétique n'a pas subi de changements majeurs depuis l'époque de l'homme des cavernes. Cela suggère que nous pouvons encore faire beaucoup de travail aujourd'hui sans réapprovisionnement supplémentaire en glucides.
Pour obtenir de l'énergie, le corps est capable d'utiliser non seulement des glucides, mais aussi des graisses. Dans le corps d'une personne moyenne, l'apport en glucides est d'environ 500 calories, mais les réserves de graisse peuvent être beaucoup plus importantes. Par exemple, votre poids est de 75 livres et un quart de cette masse est de la graisse. Ainsi, la réserve énergétique du corps dépassera 160 000 calories.
Les charges aérobies activent les processus d'utilisation des tissus adipeux et, en premier lieu, ce sont les graisses qui sont brûlées. Le corps est capable de s'adapter à l'activité physique et la personne devient plus forte, plus rapide et plus belle. Lorsque vous êtes affamé et que vous vous entraînez dans ce contexte, le corps commence à utiliser plus efficacement les réserves de graisse dont il dispose. Encore une fois, nous arrivons à la conclusion logique que l'exercice, combiné à une carence en glucides, peut vous aider à perdre de la graisse. La situation est similaire avec le système de jeûne intermittent.
Le corps crée des réserves de glycogène à partir des glucides fournis avec la nourriture. De plus, ils sont stockés non seulement dans les muscles, mais aussi dans le foie. Si le glycogène musculaire n'est nécessaire que pour fournir de l'énergie aux muscles, alors une substance située dans le foie est utilisée pour nourrir le cerveau.
Il existe une tonne d'études montrant l'importance de consommer des sources de glucides avant, pendant et après un cours. Dans ce cas, il est nécessaire de consommer suffisamment de glucides lors d'un entraînement de haute intensité. Dans ce mode de fonctionnement, le corps utilise principalement des glucides. Les graisses ne deviennent la principale source d'énergie que si vous faites des mouvements tranquilles.
Lorsqu'un entraînement intense dure plus d'une heure, les scientifiques recommandent de prendre 30 à 60 grammes de glucides toutes les 60 minutes. L'une des principales raisons de l'absence de progrès dans la perte de poids est la fréquence élevée de reconstitution des glucides. Par exemple, pour brûler toutes les calories d'une bouteille de boisson pour sportifs, vous aurez peut-être besoin d'environ 30 minutes d'exercice tranquille sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant. Si, après l'entraînement, vous mangez tout de suite, alors vous pourriez bien prendre du poids.
Si vous avez entendu parler du système de jeûne intermittent, vous connaissez probablement son principe de base - vous mourrez de faim pendant 16 heures et pour les 8 autres, vous mangez trois fois. Il convient de noter que cette technique est activement utilisée non seulement pour perdre du poids, mais également pour gagner de la masse musculaire. Si vous ne faites pas confiance aux critiques qui se trouvent sur le site officiel du système de jeûne intermittent, alors il y a les résultats d'une expérience scientifique. Elle a été menée par des scientifiques britanniques et confirme le fait que pendant le jeûne, les facteurs de croissance sont activés et il est plus facile pour un athlète de gagner de la masse musculaire.
