Nous vous expliquons un plan séquentiel sur la façon de créer un programme de régime et d'entraînement en musculation afin de garantir des progrès dans l'ensemble de la masse musculaire. Lors de la conception de votre programme de formation, vous pouvez utiliser un cycle de cinq mois comme suit:
- 1 et 2 mois de formation d'indicateurs de force.
- 3 et 4 mois de travail pour la messe.
- 5 mois vous améliorez le soulagement.
Examinons de plus près les bases de la force et de la masse en musculation.
Types de charges en musculation
Toutes les charges peuvent être divisées selon les types d'entraînement en trois types, et maintenant nous allons vous en dire plus sur chacun d'eux.
Pour le développement d'indicateurs de force
Lorsque vous travaillez pour la force, vous devez utiliser de gros poids capables de soulever pas plus de six fois. Le plus souvent, ils varient de 75 à 80 pour cent du maximum. Vous devez également faire attention à la technique pour réduire le risque de blessure. Soulevez le projectile pendant 1 ou 2 secondes et abaissez-le un peu plus lentement - 2-3 secondes. Au moment de la tension musculaire, il faut expirer et vice versa.
Le travail de force ne doit pas être effectué plus de deux fois par semaine pour chaque groupe musculaire. Pendant cette période également, vous devez consommer une quantité suffisante de glucides et de composés protéiques.
Musculation
Dans ce cas, le poids des poids doit être d'environ 70 pour cent du maximum. La montée du projectile devrait vous prendre 2 ou 3 secondes, et la descente - de 3 à 4 secondes. Reposez-vous pendant une minute et demie entre les séries. La nutrition doit être équilibrée dans tous les nutriments.
Travail humanitaire
Le poids des poids est de 50 à 60 pour cent du maximum, et le nombre de répétitions dans l'ensemble est de 12 à 25. Ainsi, l'exécution des mouvements doit être minimale, soulever le poids en 3 ou 4 secondes, et passer de 4 à 5 secondes pour l'abaisser. Ne vous reposez pas plus de 60 secondes entre les séries. Vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire jusqu'à trois fois par semaine. Il est également nécessaire de réduire la valeur énergétique de l'alimentation, ce qui est obtenu en réduisant la consommation de graisses.
Comment mesurer les progrès en musculation ?
Poids
Tout est extrêmement simple ici. Vous devez acheter une balance et vous peser une fois par semaine, bien que vous puissiez le faire tous les jours. Enregistrez toutes les lectures et suivez vos progrès.
Centimètre
Vous devrez mesurer le volume des muscles une fois par mois. Mesurez toutes les parties de votre corps: taille, biceps, bas de la jambe, hanches, avant-bras et cou. Si aucun changement significatif ne s'est produit en deux mois, quelque chose devra être changé. Les mesures des différentes parties du corps doivent être effectuées comme suit:
- Cou - une bande d'un centimètre est située au-dessus du trapèze.
- Poitrine - Inspirez autant que possible et développez vos lats. Les mesures doivent être prises juste au-dessus du niveau du mamelon.
- Biceps - Pliez l'articulation du coude et contractez le muscle.
- Tour de taille - Mesuré au niveau du nombril. Ne rentrez pas votre estomac, mais ne vous détendez pas non plus.
- Hanches - Mesurez lorsque vos jambes sont ensemble. Utilisez la zone la plus large sous vos fesses pour mesurer.
- Mollet - Serrez le muscle et mesurez à son point le plus large.
Miroir ou image photo
Tout doit être clair avec un miroir, et vous devez toujours prendre des photos au même endroit et sous le même éclairage.
Le principe de base de la musculation
C'est ce qu'on appelle le principe de surcharge progressive. En d'autres termes, vous devez constamment augmenter le poids des poids. Disons que dans une leçon vous avez travaillé avec un poids de 15 kilos pour les biceps. Le nombre de répétitions dans les séries était le suivant:
- 1 série - 8 répétitions.
- 2 séries - 7 répétitions.
- 3 séries - 6 répétitions.
Pour le prochain entraînement, utilisez le même poids, mais avec un nombre de répétitions différent:
- 1 série - 9 répétitions.
- 2 séries - 8 répétitions.
- 3 séries - 7 répétitions.
Une fois dans toutes les séries, vous pouvez techniquement effectuer le mouvement huit fois, augmenter le poids d'un minimum d'une livre et d'un maximum de deux. Après cela, recommencez.
Comment s'entraîner correctement pour la force ?
Chaque groupe musculaire ne doit pas s'entraîner plus de deux fois par semaine. Sinon, le corps n'aura pas le temps de récupérer et vous vous surentraînerez. Dans chaque mouvement, trois à quatre séries doivent être effectuées, dans lesquelles les poids des poids sont répartis comme suit:
- 1 série - 50 pour cent maximum pour 10-12 répétitions.
- Set 2 - 70% max avec huit répétitions.
- Set 3 - Utilisez un poids que vous pouvez soulever 5 ou 6 fois.
- 4 séries - le poids reste le même que dans la série précédente et le nombre de répétitions sera de 4 à 5.
Les deux premières séries sont des séries d'échauffement et les deux suivantes sont des séries de travail. Lorsque vous travaillez en séries, vous pouvez effectuer 6 ou 7 répétitions, puis augmenter le poids des coquilles et recommencer avec 4 ou 5 répétitions. Augmentez le poids d'au moins une livre et d'un maximum de deux.
Quels exercices effectuer pour la masse et la force ?
Pompes, pieds sur le banc
Alternativement, vous pouvez utiliser le développé couché. Effectuez le mouvement en quatre séries et, si possible, dans chaque série suivante, augmentez le nombre de répétitions d'une ou deux.
Squats avec haltères, sous les talons une barre
Vous pouvez vous accroupir avec une barre située sur vos épaules. Le poids d'un haltère peut aller de 20 à 30 kilogrammes et utiliser une barre d'haltères pesant de 50 à 60 kilogrammes.
Pull-ups, prise large
Un mouvement alternatif est une poussée inclinée vers l'abdomen. Si vous avez pu effectuer six tractions dans le premier ensemble de travail, vous pouvez alors commencer à utiliser des poids supplémentaires attachés à la ceinture.
Soulevé de terre
Le mouvement peut être remplacé par des fentes avant. Le plus souvent, lors du soulevé de terre, un poids similaire aux squats est utilisé.
Développé couché avec haltères en position debout
Peut être remplacé en tirant les haltères vers le menton. Pour éviter d'endommager la colonne vertébrale, une ceinture doit être utilisée.
Lève-toi sur les orteils
En utilisant des haltères, leur poids total doit être d'au moins 20 kilogrammes. Faites autant de répétitions à pleine amplitude que possible. À chaque leçon, vous devez augmenter le poids de travail d'un demi-kilogramme.
Découvrez sur quoi se base l'entraînement pour une prise de masse efficace dans cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/sI335fPD3Bc]
