Il est important de maintenir la masse musculaire pendant le séchage. Lyle MacDonald a développé un programme de nutrition et d'entraînement. Apprenez à brûler les graisses et à gagner de la masse musculaire maigre. Lyle McDonald est connu pour ses programmes nutritionnels visant à brûler les graisses efficacement et rapidement tout en préservant la masse musculaire. Aujourd'hui, nous allons parler de son Ultimate Diet 2.0. Dans cet article, vous apprendrez comment brûler les graisses tout en maintenant vos muscles et votre force en musculation.
Il faut dire tout de suite que ce programme de nutrition et d'entraînement est destiné aux athlètes dont l'expérience d'entraînement est d'au moins six mois. De plus, il existe des exigences pour le pourcentage de masse grasse. Pour les hommes, ce chiffre ne devrait pas dépasser 15 pour cent et pour les filles - 22.
En termes simples, avant d'utiliser l'Ultimate Diet 2.0, vous devez d'abord vous débarrasser de l'excès de masse grasse. Si vous ne pouvez pas faire quatre séances par semaine, ce programme ne vous convient pas non plus.
Diagramme de combustion des graisses Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 est un programme de nutrition cyclique avec un intervalle de temps minimum d'une semaine. Trois jours de chaque cycle ont de sérieuses limitations, un de transition et de déchargement, et il y a aussi deux jours de soutien. Comme nous l'avons dit plus haut. Au cours de la semaine, vous devez faire quatre séances d'entraînement.
lundi et mardi
De nos jours, l'apport calorique d'entretien doit être divisé par deux, mais en même temps, il ne doit pas être inférieur à 1200. Si nécessaire, le cardio doit être inclus dans l'entraînement. Pour vous faciliter la compréhension, voici un calcul. Par exemple, la teneur en calories de votre alimentation quotidienne est de 2600. Ce chiffre devrait être divisé par deux et le résultat est de 1300. Ainsi, vous devez brûler 300 calories en utilisant l'entraînement cardio.
Ces jours-là, vous ne devez pas consommer plus de 20 pour cent de glucides du total des calories. Dans le même temps, l'option idéale serait de réduire l'utilisation de ce nutriment à 50 grammes. La quantité de composés protéiques dans l'alimentation doit être comprise entre 2 et 3,3 grammes par kilo de poids corporel sec, et les calories restantes doivent être des graisses.
Les suppléments comprennent l'huile de graines de lin ou l'huile de poisson, la vitamine E, le zinc et le calcium. Pour améliorer les habitudes de sommeil, vous pouvez consommer 2 à 10 grammes de glutamine avant d'aller au lit. Ce supplément doit être inclus dans le contenu calorique total de l'alimentation et se référer aux composés protéiques. Prenez 200 milligrammes de caféine ou 1 à 3 grammes de L-tyrosine contenant de la caféine avant de commencer votre cours. En outre, l'ECA ou le clenbutérol peuvent être utilisés à la place de ces suppléments.
Pendant l'entraînement, le poids de travail de l'équipement sportif doit être d'environ 60 pour cent du maximum répétitif. Pour chaque groupe musculaire, 10 à 12 séries de 15 à 20 répétitions chacune doivent être effectuées. Le premier jour, vous pouvez travailler sur la moitié supérieure du corps, et le second, sur la moitié inférieure. Une option est également possible avec un entraînement le lundi des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, et le second - les jambes, les biceps et le dos. N'oubliez pas non plus le cardio si vous avez besoin de brûler des calories en excès.
Mercredi
La nourriture ce jour-là reste inchangée. Pas de musculation et pas de cardio à la demande.
Jeudi et vendredi
De nos jours, il y a une transition d'un régime pauvre en glucides à une phase de charge.
Pendant la journée, nous mangeons de la même manière que les jours précédents, mais en même temps, la teneur en calories du régime est réduite à 75 pour cent. 60 minutes avant le début de l'entraînement, vous devez prendre 15 grammes de suppléments protéiques et 15 à 30 grammes de glucides.
À partir du jeudi soir pendant 24 heures (vendredi soir), vous devriez consommer 2,3 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids sec, jusqu'à 1 gramme de matières grasses et 12 à 16 grammes de glucides.
Avant de commencer une séance d'entraînement, consommez cinq grammes de créatine, de caféine et de L-Tyrosine. L'ECA ne devrait pas être consommé de nos jours. Vous pouvez également utiliser 20 à 600 milligrammes d'acide alpha-lipoïque pour augmenter les réserves de glycogène.
Essayez de faire un entraînement cardio le jeudi matin. Une séance de musculation doit être organisée le soir. Pour chaque groupe musculaire, effectuez 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions chacune. Les poids de travail doivent être compris entre 70 et 85 pour cent de la RMA.
samedi et dimanche
Le matin, vous devriez vérifier l'évolution de la charge en glucides. Si un gonflement élevé a été constaté, la semaine prochaine, il sera nécessaire de réduire la quantité de glucides ou de saccharose et de glucose prise.
Mangez un bon repas environ 2 ou 3 heures avant votre entraînement. 30 minutes avant l'entraînement, vous devez consommer 30 grammes de glucides et 15 grammes de suppléments protéiques. L'apport calorique total ces jours-là sera légèrement inférieur à la dose d'entretien. Apportez 2,3 grammes de composés protéiques, 4 à 5 grammes de glucides par kilo de poids sec. La quantité de graisse pendant cette période doit être de 50 grammes. Le dimanche, le nombre de glucides dans l'alimentation devrait être réduit à 2-3 grammes.
Le samedi, vous devriez faire un entraînement complet du corps. Sa durée étant longue, deux séances peuvent être organisées (matin et soir). Pour chaque groupe musculaire, faites 3 à 6 séries de 3 à 6 répétitions chacune. Les poids de travail doivent être importants et la pause de repos entre les paires est d'environ 12 secondes. Vous pouvez également utiliser des supersets et n'oubliez pas de vous échauffer.
Comme vous l'avez peut-être remarqué, ce programme, proposé par Lyle MacDonald, est assez complexe. De plus, il est difficile de le classer comme un programme nutritionnel. Cela est dû au fait que vous devez être au bord de la cétose pendant quelques jours, puis consommer une grande quantité de glucides. Cependant, le programme Ultimate Diet 2.0 fonctionne et vous pouvez brûler efficacement les graisses tout en maintenant la masse musculaire et les performances. Cependant, n'oubliez pas que ce programme ne convient qu'aux athlètes qui ont une expérience d'entraînement suffisante et qui n'ont pas beaucoup de masse grasse.
Pour plus d'informations sur le programme Ultimate Diet 2.0, voir cette vidéo:
