La méthode d'entraînement d'Arnie est toujours populaire parmi les athlètes. Découvrez tous les secrets du programme d'entraînement Arnold Schwarzenegger en lisant notre article. Souvent, des solutions personnalisées peuvent apporter des résultats exceptionnels. La musculation ne fait pas exception, car les athlètes ont besoin d'expérimenter pour progresser continuellement. Cependant, très souvent, les athlètes se déplacent le long d'une piste bien usée, en utilisant les mêmes exercices tout le temps. En conséquence, de nombreux athlètes doués n'ont pas réussi à atteindre leurs objectifs.
La formation d'Arnie au stade initial s'est également déroulée dans le même sens. Les colocataires ont élaboré un programme d'entraînement pour lui. Ils étaient une autorité pour la plupart des spectateurs de la salle et étaient constamment en compétition entre eux. Cependant, Schwarzenegger avait un état d'esprit vif et a pu échapper aux entraves de sa routine d'entraînement. Si cela ne s'était pas produit, le monde n'aurait jamais connu Conan et Terminator. Du moins la façon dont nous les connaissons.
Il ne voulait pas rester avec ses camarades dans la salle provinciale et voulait conquérir le monde. Aujourd'hui, nous allons parler de la méthode Arnold - un programme de musculation. C'est grâce à elle, selon Arnie, qu'Olympia a été conquise.
Principes du programme Arnie
Les supersets ont d'abord été inventés par Joe Weider et ont été utilisés pour travailler sur les petits muscles. Mais Arnie a eu l'idée de créer ses propres supersets pour les muscles du dos et de la poitrine. Les résultats ont dépassé toutes les attentes.
Selon les règles, le superset est basé sur la combinaison d'exercices visant à développer des muscles antagonistes. Les premiers supersets ont été conçus pour entraîner les triceps et les biceps, ce qui était assez logique. Les gros muscles sont généralement pompés à l'aide de mouvements de base et de poids de travail importants.
Arnie a décidé de combiner l'entraînement de deux des groupes les plus difficiles - la poitrine et le dos. Avant cela, pas un seul athlète ne s'était entraîné de cette manière. De plus, il ne s'agit pas seulement ici d'avoir une grande volonté de faire des approches extrêmes, mais aussi d'y consacrer un temps assez court, car chaque groupe exigeait d'y consacrer moins d'une demi-heure. Dans le même temps, tous les athlètes célèbres y ont consacré plus d'une heure. Mais, malgré le grand nombre de sceptiques, Arnie a commencé à utiliser son programme, et le résultat de ces formations est connu de tous.
La méthode d'entraînement d'Arnie
La technique d'Arnold - programme de musculation s'est avérée très efficace et des explications physiologiques peuvent être trouvées pour cela. Les muscles pectoraux et dorsaux sont antagonistes. Lors de l'inspiration, les muscles du dos déplient les épaules et les muscles de la poitrine les compriment lorsque vous expirez. Ainsi, ces groupes sont impliqués dans un processus physiologique et interagissent de la manière la plus étroite au niveau du système nerveux central. Lorsqu'un groupe travaille, les muscles du second reçoivent un afflux de sang et, par conséquent, leur nutrition s'améliore. Le programme d'entraînement d'Arnie comprend neuf exercices, dont quatre pour chacun des groupes musculaires, et le dernier exercice est un demi-amant. Il faut sans doute rappeler que ce n'est que grâce à cet exercice que les muscles des deux groupes considérés peuvent être sollicités simultanément.
Le nombre total de séries est de 45, et le reste entre eux ne doit pas dépasser une minute. Ainsi, l'entraînement complet dure environ 45 minutes.
Superset Arnie # 1
Ce surensemble ouvre la méthode Arnold, un programme de musculation. Il se compose d'un développé couché et de tractions larges. L'auteur de la technique a pressé 60 kilogrammes pour 30 à 40 répétitions.
Lors de l'exécution du développé couché, la « pyramide » suivante a été utilisée: 15–15–12–8–6. Le poids de travail augmentait au fur et à mesure que vous vous déplaciez le long de la "pyramide". Il faut aussi dire que lors de l'utilisation d'une respiration puissante pendant l'exercice, la poitrine se dilate, ce qui augmente quelque peu l'efficacité du développé couché.
Surensemble Arnie #2
À ce stade, la rangée de barres en T et le développé couché incliné sont effectués en position couchée. Pour le haut de la poitrine, la presse inclinée est l'exercice le plus optimal, et grâce à l'utilisation de la barre en T, les lats du dos sont parfaitement étirés. La "pyramide" de l'ensemble avait la forme suivante: 15-12-12-10-10 répétitions.
Surensemble Arnie #3
Ce superset combine une prise large pliée sur des rangées et des levées d'haltères en position couchée. Arnie connaissait très bien l'une des blessures les plus courantes - la rupture du muscle pectoral due à une surutilisation. Pour cette raison, il n'a pas effectué de mixage d'haltères à pleine amplitude. Ses mouvements étaient limités au niveau de sa poitrine. Lors de l'exécution des exercices, la "pyramide" représentait la forme suivante - 15-12-10-10-10.
Surensemble Arnie # 4
Le superset comprenait des pompes lestées et des tractions serrées. Arnie a utilisé un poids de traction d'environ 40 kilogrammes, et chaque série de pompes sur les barres asymétriques consistait en 15 répétitions. Mais Arnie s'est relevé d'une manière pas tout à fait traditionnelle.
Sur la barre transversale, il a placé une poignée en forme de V. Celui qui est utilisé dans la traction sur le bloc d'en haut et vers la ceinture. Il se redressa en tenant la poignée. Chaque série comportait 12 répétitions. C'était le sur-ensemble final du programme de musculation d'Arnold.
Semiver Arnie
Schwarzenegger aimait beaucoup les demi-amants. On a beaucoup parlé de leur efficacité, mais Arnie était convaincu que cet exercice était nécessaire. Ceux qui connaissent l'anatomie du corps humain savent que les extrémités des côtes sont reliées à un tissu flexible massif appelé le sternum. Grâce à cela, les côtes ont la mobilité nécessaire à l'inspiration et à l'expiration.
Grâce au travail sur le sternum, Arnie a systématiquement augmenté le volume du sein. Lors de l'exécution d'une demi-foi, Schwarzenegger était situé sur le banc en face et le bassin tombait aussi bas que possible jusqu'au sol. Après avoir terminé la séance d'entraînement, Arnie s'est assis devant le miroir et a posé. Il a appris de la littérature médicale qu'en raison de la charge statique sur les muscles, une ischémie ou, plus simplement, un manque d'oxygène est provoqué en eux. Les muscles absorbent alors de grandes quantités d'oxygène. Comme vous le savez, l'oxygène est un puissant anabolisant et Arnie était persuadé que poser après l'entraînement avait un effet positif sur les muscles.
Une ventilation détaillée du programme de formation d'Arnold Schwarzenegger dans cette vidéo:
