En seulement 5 minutes, nous vous dirons comment vous entraîner avec un dévouement total et utiliser toutes les fibres musculaires pour une hypertrophie de masse maximale. Il est scientifiquement prouvé que la croissance musculaire et les performances de force sont interdépendantes. Lorsque la force augmente, la croissance musculaire se produit également. Dans cet article, nous parlerons des différents types de fibres, de la méthode d'efforts optimaux en musculation, et nous vous proposerons un programme d'entraînement pour prendre de la masse.
Comme vous le savez, le principal facteur d'augmentation de la force et de la croissance musculaire est le moteur ou l'unité motrice. Il doit être compris comme un motoneurone et des fibres musculaires qu'il est capable d'innerver.
Notez que le motoneurone n'est pas lié à un faisceau spécifique de fibres musculaires, mais couvre différentes parties du muscle. En termes simples, lors de l'exécution d'un mouvement isolé, vous ne pourrez pas utiliser un grand nombre d'unités motrices, car leur activité dépend de l'activité des fibres innervées par elles. Ce fait est le principal, prouvant l'importance des mouvements de base pour la croissance de la force et de la masse.
Augmenter le nombre d'unités motrices actives en musculation
Vous avez déjà compris que pour progresser, il faut apprendre à utiliser le plus d'unités motrices possible, ce qui augmentera le nombre de fibres qui travaillent. Voici deux points importants à retenir:
- Avec l'entraînement en force, le nombre d'unités motrices actives augmente.
- Plus le fond anabolique est faible, moins l'innervation des fibres est prononcée.
Ainsi, nous pouvons dire que pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, vous devez gérer la charge et augmenter le fond anabolisant. Nous allons maintenant parler du premier facteur, car le second dépend en premier lieu d'une bonne nutrition.
Le principe de l'effort maximal
Vous devrez utiliser des poids de 90 pour cent maximum. Dans chaque approche, une à trois répétitions doivent être effectuées. Cette méthode est la plus optimale pour augmenter les performances de puissance. Cela est dû au fait qu'avec une charge physique puissante, le nombre maximal d'unités motrices est connecté au travail, y compris celles à seuil élevé. Cependant, cette méthode présente également un inconvénient assez grave - la dépression du système nerveux.
Le principe d'effectuer des tentatives en cas d'échec
Travaillez avec un poids qui vous permet de faire 3 à 5 répétitions jusqu'à l'échec. Les unités motrices entreront en action à mesure que la fatigue musculaire s'accumule. Les poids de travail doivent être utilisés à partir de 40 pour cent du maximum, mais le plus souvent, cette plage est de 70 à 80 pour cent. Comme dans le cas du principe précédent, l'entraînement au refus est très efficace pour impliquer les unités motrices dans le travail, mais il a un effet négatif sur les systèmes nerveux et endocrinien.
Le principe d'effectuer des répétitions sans refus
Les poids de travail doivent être compris entre 60 et 80 pour cent du maximum, mais la question ne peut pas être amenée au point d'insuffisance musculaire. En utilisant ce principe, vous ne pourrez pas utiliser un grand nombre d'unités motrices, mais vous améliorerez les connexions entre le cerveau et les muscles.
Ce facteur est très important et vous permettra de pomper des unités motrices. Le principe est très apprécié des haltérophiles. Effectuez 3 à 6 répétitions en une seule série. Il y a aussi des inconvénients à ce principe. Bien que les scientifiques ne puissent pas le dire avec certitude, cette technique est assez efficace pour gagner de la masse. Cependant, si vous n'obtenez pas de résultats positifs avec les méthodes d'entraînement ci-dessus, vous devez faire attention à celle-ci.
Programme d'entraînement à l'effort maximal
Comme l'intensité attendue ne sera pas trop élevée, il est nécessaire d'augmenter le volume d'entraînement. Comme vous le savez, ce paramètre dépend du nombre de séries et de répétitions. Il est mieux utilisé par les bodybuilders novices. Qui entraînent tout le corps et ne sont pas encore passés au split. Voici un exemple d'un cycle d'entraînement de quatre semaines:
- Lun. - squats, presse haltères, soulevé de terre.
- mer - squats, presse haltères, soulevé de terre.
- Ven. - répète les mêmes exercices que le mercredi.
Et voici comment la charge doit être répartie au sein de ce mésocycle:
Semaine 1
- Lun. - Poids de travail 60% de 1RM, quatre séries, six répétitions.
- mer - Poids de travail 65% de 1RM, cinq séries, cinq répétitions
- Ven. - Poids de travail 70% de 1RM, six séries, quatre répétitions.
2 semaines
- Lun. - Poids de travail 65% de 1RM, cinq séries, cinq répétitions.
- mer - Poids de travail 70% de 1RM, six séries, quatre répétitions.
- Ven. - Poids de travail 75% de 1RM, sept séries, trois répétitions.
3 semaines
- Lun. - Poids de travail 70% de 1RM, six séries, quatre répétitions.
- mer - Poids de travail 75% de 1RM, sept séries, trois répétitions.
- Ven. - Poids de travail 80% de 1RM, huit séries, deux répétitions.
4 semaines
- Lun. - Poids de travail 80% de 1RM, huit séries, trois répétitions.
- mer - Poids de travail 75% de 1RM, sept séries, quatre répétitions.
- Ven. - Poids de travail 80% de 1RM, huit séries, trois répétitions.
Programme ABBN pour prendre de la masse en musculation
Ce programme est conçu pour les athlètes qui préfèrent un entraînement naturel. Jetons un coup d'œil aux principes de base de ce programme:
- N'appliquez que des mouvements de base.
- Travaillez chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine.
- N'utilisez pas de tentatives rejetées.
- La durée de la formation doit être courte.
Comme vous l'avez peut-être remarqué, ces principes entrent en conflit avec ceux acceptés en musculation. Notez que ce programme utilise la méthodologie du meilleur effort décrite ci-dessus. Chaque paire d'exercices pendant la leçon doit être combinée en sur-ensembles, mais il doit y avoir une pause de 60 secondes entre l'exécution des mouvements. Vous devez alterner les exercices volumétriques avec des exercices intensifs, et vous avez peut-être également remarqué qu'il n'y a pas de mouvements spéciaux pour entraîner les mains dans le programme. L'auteur de la technique est sûr que les muscles des bras sont activement impliqués dans la réalisation d'exercices pour d'autres groupes, et cela suffit amplement.
Première semaine
- Lundi: développé couché et rang penché: 80 % du poids de travail, huit séries, trois répétitions.
- Mercredi: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 60% du poids de travail, trois séries, huit répétitions.
- Vendredi: soulevé de terre, développé couché: 80 % du poids de travail, huit séries, trois répétitions.
Deuxième semaine
- Lundi: développé couché et rang penché: 60 % du poids de travail, trois séries, huit répétitions.
- Mercredi: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% du poids de travail, huit séries, trois répétitions.
- Vendredi: soulevé de terre, développé couché: 60 % du poids de travail, trois séries, huit répétitions.
Troisième semaine
- Lundi: développé couché et rang penché: 80 % du poids de travail, huit séries, quatre répétitions.
- Mercredi: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 65% du poids de travail, trois séries, huit répétitions.
- Vendredi: soulevé de terre, développé couché: 80 % du poids de travail, huit séries, quatre répétitions.
Quatrième semaine
- Lundi: développé couché et rangées penchées: 65 % du poids de travail, trois séries, huit répétitions.
- Mercredi: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% du poids de travail, huit séries, quatre répétitions.
- Vendredi: soulevé de terre, développé couché: 65 % du poids de travail, trois séries, huit répétitions.
Cinquième semaine
- Lundi: développé couché et rangées penchées: 80 % du poids de travail, huit séries, cinq répétitions.
- Mercredi: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 70 % du poids de travail, trois séries, huit répétitions.
- Vendredi: soulevé de terre, développé couché: 80 % du poids de travail, huit séries, cinq répétitions.
Sixième semaine
- Lundi: développé couché et rang penché: 70 % du poids de travail, trois séries, huit répétitions.
- Mercredi: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% du poids de travail, huit séries, cinq répétitions.
- Vendredi: soulevé de terre, développé couché: 70 % du poids de travail, 3 séries, 8 répétitions.
L'auteur du programme a une approche non standard de la distribution des nutriments dans l'alimentation. À son avis, les graisses, les glucides et les protéines devraient être présentés dans des proportions égales, à savoir 33 pour cent. Si ce programme nutritionnel n'est pas efficace pour vous, augmentez le nombre de glucides à 50 pour cent. Dans ce cas, les composés protéiques doivent être présents dans l'alimentation à hauteur de 30% et les graisses - 20. Il est nécessaire de prendre de la nourriture toutes les trois heures.
Découvrez le programme d'entraînement de prise de masse de musculation naturelle dans cette vidéo:
