Il existe aujourd'hui de nombreux programmes de formation pour les haltérophiles. Il s'agira du programme unique 3x3. Découvrez l'approche révolutionnaire de la dynamophilie. L'article d'aujourd'hui est consacré, sans exagération, à l'approche révolutionnaire de la dynamophilie. Ce programme d'entraînement est utilisé par les principaux représentants allemands de la dynamophilie, dont Ralf Geers, qui est devenu le champion du monde chez les juniors. Rappelons qu'il a réussi à collecter un total de près de 2,2 mille livres. En outre, cette méthode d'entraînement a été utilisée par Michael Brugger, qui est devenu le premier powerlifter allemand à franchir le cap des 2,2 mille livres.
Ce programme de formation s'appelle "3x3" et sa durée est de huit semaines. Il y a deux étapes dans le programme:
- Étape à haut volume;
- Étape de la compétition.
Il convient de noter que l'approche révolutionnaire de la dynamophilie décrite aujourd'hui est à bien des égards similaire à la formation de Louis Simmons. Il n'y a pas non plus de saison morte ici, avec des poids d'entraînement allant de 58 à 64% du maximum. Ce programme met particulièrement l'accent sur la scène à haut volume.
Une autre similitude avec le programme d'entraînement Simmons peut également être notée - un petit nombre d'exercices au moment où l'athlète passe au travail avec des poids compris entre 80 et 95% du maximum.
Le programme peut être qualifié d'unique car, par rapport à d'autres systèmes, il ne comprend que les exercices que l'athlète doit effectuer en compétition. En d'autres termes, il n'y a pas du tout d'exercices auxiliaires dans "3x3".
Les créateurs de cette approche révolutionnaire de la dynamophilie l'ont dit tout simplement. Pour atteindre des performances athlétiques élevées en compétition, vous devez pomper certains muscles. C'est à cela que toute l'attention est portée. Bien sûr, un athlète peut utiliser divers mouvements auxiliaires, mais l'accent doit être mis sur les exercices de compétition. La plupart des haltérophiles font beaucoup d'exercices supplémentaires dans leur entraînement. Il peut s'agir de hack squats ou de presses à jambes, etc. Mais la biomécanique de ces mouvements est complètement différente de celles de la compétition.
Ce programme montre d'excellents résultats dus au fait que les muscles de l'athlète reçoivent beaucoup plus de stimulation par rapport aux autres méthodes.
Préparation à la formation "3x3"
Les athlètes qui décident de commencer à pratiquer le programme "3x3" doivent connaître le poids maximum dans les trois exercices de compétition. Il existe un grand nombre de méthodes pour cela, et vous choisissez vous-même la méthode la plus appropriée pour déterminer le poids maximum. Disons qu'il peut s'agir des résultats que vous avez affichés lors de la dernière compétition, qui a eu lieu il n'y a pas plus d'un mois.
Vous pourrez alors calculer votre poids d'entraînement pour le cycle d'entraînement, dont nous parlerons dans un instant. Mais avant de passer au programme d'entraînement 3x3, vous voulez augmenter vos squats de 25 livres, vos soulevés de terre de 15 livres et sur le développé couché de 10 livres. Ainsi, vous obtiendrez un nouveau maximum sur lequel l'ensemble du programme d'entraînement sera basé. Il convient également de rappeler qu'au premier stade, les poids d'entraînement sont de 58 à 64 pour cent du maximum et au deuxième stade - de 60 à 95 pour cent.
Étape 1 de la formation "3x3" - de 1 à 4 semaines
En utilisant un grand nombre de séries et de répétitions, l'athlète sera en mesure d'atteindre un volume d'entraînement important dans la première étape. Cela développera la masse, la force et améliorera la coordination et la technique dans tous les mouvements de compétition.
La première étape comprend 12 séances d'entraînement, trois au cours de la semaine. Il y aura un jour de repos entre les jours d'entraînement et deux jours à la fin de chaque semaine. Les entraînements les plus faciles se font le lundi, mercredi et vendredi.
À chaque séance, vous ferez des soulevés de terre, des développé couché et des squats. Aucun mouvement supplémentaire n'est fourni, ce qui implique une grande quantité d'énergie pour effectuer des exercices de compétition.
Le nombre d'approches et de répétitions ne change pas pendant tout le cycle du programme. Au total, vous devez effectuer 5 à 8 séries, composées de cinq répétitions chacune pour les soulevés de terre et les squats. Pour le développé couché, le nombre de séries est de 6 à 8 avec 6 répétitions chacune.
Au premier stade, l'athlète devra travailler avec 4 pourcentages différents au premier stade, mais en même temps un pour cent sera utilisé au cours de la semaine. En termes simples, vous devez utiliser un poids individuel dans chaque mouvement et travailler avec lui tout au long de la semaine. Après cela, le poids doit être augmenté chaque semaine. Il est également à noter que d'autres équipements que la ceinture d'haltérophilie ne peuvent pas être utilisés.
Etape 2 de la formation "3x3" - de 5 à 8 semaines
La deuxième étape consiste à réduire considérablement le volume de l'entraînement et à augmenter simultanément son intensité. Cela vous permettra de vous familiariser plus facilement avec les poids lourds. À ce stade, vous devez déjà utiliser une chemise de banc, une combinaison, une ceinture et des bandages.
Faites une ou deux répétitions pour chaque exercice. Votre tâche pendant cette période est d'augmenter la puissance, les indicateurs de force, ainsi que d'améliorer la technique d'exécution des mouvements.
Comme dans la première étape, vous aurez trois leçons par semaine. Mais le nombre de séries et de répétitions va changer.
Technique d'entraînement et puissance
Lorsque vous faites des squats et des soulevés de terre, vous devez faire 3 séries et au banc, 4 séries. Faites 4 répétitions pour chaque série.
L'entraînement en force
Pour chaque exercice, utilisez au maximum deux séries de 1 répétition chacune. Le poids doit être compris entre 80 et 95 pour cent du maximum.
Il est recommandé de développer la force en un seul exercice par jour d'entraînement. Cela permettra au corps de récupérer plus rapidement après l'exercice.
Bien sûr, l'approche révolutionnaire de la dynamophilie décrite aujourd'hui est très intéressante et mérite un examen détaillé.
Pour plus d'informations sur l'entraînement en dynamophilie, voir cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/B9m4wcq6tdM]
