Découvrez comment les thérapeutes du sport abordent la création de programmes d'entraînement pour le développement local du muscle triceps du bras. De nombreux athlètes rêvent de pomper des triceps comme celui de Mentzer. Pour les personnes intéressées par la musculation et ayant vécu dans les années 70 et 80, la silhouette de Mike était la norme. Le volume de la main de Mentzer dépassait cinquante centimètres et possédait en même temps une excellente définition. De plus, ses triceps à tout moment de la saison avaient également une excellente séparation.
Le plus souvent, les athlètes essaient de pomper leur poitrine et leurs bras. Ce sont ces parties du corps qui symbolisent la masculinité et la force. Cependant, dans le même temps, les bodybuilders accordent souvent toute leur attention aux biceps, ignorant complètement les triceps. Mais vous devez vous rappeler que les triceps sont beaucoup plus gros que les biceps, et si vous voulez avoir non seulement des muscles des bras puissants, mais aussi développés harmonieusement, vous devez entraîner les triceps.
Mentzer lui-même a souvent rappelé que lorsque, après l'un des entraînements manuels les plus réussis, il s'est examiné dans le miroir, l'un des visiteurs de la salle n'a pas pu résister et s'est exclamé que ces triceps étaient tout simplement terribles. C'était un compliment, et Mike a pu y parvenir en ne commettant pas d'erreur courante au début de sa carrière et en tenant dûment compte du développement de l'ensemble du corps plutôt que d'un ou deux groupes. Il est important de se rappeler que lorsque vous entraînez des muscles, ils ont un certain effet sur les autres. Si, par exemple, vous entraînez vos jambes, cela vous permettra d'obtenir un fort effet indirect pour les triceps. Jetons un coup d'œil à l'approche scientifique du pompage triceps en musculation.
Comment pomper correctement les triceps ?
Vous savez sûrement que le triceps se compose de trois sections (têtes). Ce muscle a deux fonctions principales - il redresse le coude et ramène le bras au corps. Mike s'est toujours intéressé aux dernières recherches en physiologie et a assisté à des conférences données par des scientifiques de renom.
Les triceps ne font pas exception. Pour comprendre comment travailler au mieux, Mentzer a assisté aux conférences du professeur Treyville. Selon le scientifique, chaque section du triceps effectue un travail différent, en fonction de la résistance à vaincre. Dans la vie ordinaire, ou sous l'influence d'un entraînement léger, la majeure partie de la charge tombe sur la partie médiane du muscle et le reste de la tête ne lui fournit que peu d'aide. Dans le même temps, Treville a constaté qu'à un certain moment après avoir franchi le seuil approprié, les services extérieurs et intermédiaires commencent à fonctionner de la même manière.
La valeur de ce seuil n'a pas encore été établie, mais les scientifiques supposent qu'il est suffisamment grand. Ainsi, pour que toutes les parties des muscles s'engagent activement dans le travail, il est nécessaire d'appliquer une charge puissante. Tout cela suggère que vous devez faire ces exercices lourds qui peuvent fournir une extension du coude à partir d'une position de flexion à 90 degrés. Les plus efficaces de ce point de vue sont les pompes à partir des barres et les appuis. Ils ont toujours été inclus dans son propre programme de formation et ont également été recommandés à ses étudiants. Nous avons déjà dit que Mentzer a toujours essayé d'utiliser une approche scientifique pour pomper les triceps en musculation ou pour d'autres muscles. Lorsqu'il est appliqué aux triceps, Mike a déclaré que ses mouvements préférés étaient les pompes de barre, la pression vers le bas et l'extension dans la machine Nautilus.
Si le choix de mouvements efficaces est indéniablement important pour progresser, le volume d'entraînement et la fréquence d'entraînement sont tout aussi importants. Mike est convaincu qu'il ne sert à rien de faire plus d'une série pour chaque groupe musculaire. Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer deux sets, mais pas plus. Tout travail effectué par les muscles est stressant. C'est pourquoi il est important d'avoir des séances courtes et intenses afin de ne pas trop s'entraîner. Après avoir terminé l'exercice, le corps doit d'abord récupérer et seulement après cela, il commencera à augmenter les muscles. Si vous passez de nombreuses heures au gymnase, il ne reste tout simplement plus d'énergie pour la croissance des fibres musculaires. C'est la principale raison du besoin de séances peu fréquentes et intenses.
En préparation de la compétition, Mentzer s'entraînait une fois tous les 3-4 jours et en même temps n'effectuait pas plus de cinq séries pour les triceps. Il faut se rappeler que la génétique de Mike était assez moyenne. Pour ses élèves qui n'avaient pas l'intention de se produire, Mentzer a recommandé d'entraîner les triceps une fois tous les cinq ou sept jours, et le nombre d'approches ne devrait pas dépasser deux. Le triceps est activement impliqué dans l'exécution de mouvements vers d'autres groupes, ce qui augmente le temps de récupération. Plus vos muscles deviennent gros, plus votre repos devrait être long.
De nombreux athlètes souhaitent connaître la séquence dans laquelle travailler les muscles. Mike pense que vous devriez d'abord travailler en grands groupes, tant que vous avez assez d'énergie. Ainsi, il est préférable de pomper les triceps en seconde partie de séance, après avoir entraîné les muscles pectoraux. Cela est dû au fait que dans tous les exercices de développement des deltas et des muscles pectoraux, les triceps travaillent très activement. Si après cela vous lui donnez beaucoup de charge, le surentraînement ne peut être évité.
Il est très important pour le progrès d'adhérer à la bonne technique pour effectuer tous les mouvements. Vous devez travailler à un rythme lent et contrôler tous les mouvements. Lors du travail par à-coups, les muscles ne sont sollicités qu'aux points de départ et d'arrivée de la trajectoire. Jetons un coup d'œil à la technique des mouvements de triceps préférés de Mike.
Appuyer
Ce mouvement permet d'engager les deux fonctions principales du triceps. Pour ce faire, vous avez besoin d'un bloc haut et la prise doit être au niveau des articulations de l'épaule. Il est également important de vous assurer que vos coudes ne vont pas sur le côté, car cela mettra les muscles de votre poitrine et de votre poitrine en action.
En commençant le mouvement, redressez uniformément les articulations du coude et appuyez sur la poignée jusqu'à ce qu'elle se désengage. Dans cette position, les bras doivent être aussi près du corps que possible. Après avoir maintenu une courte pause, revenez à la position de départ.
Trempettes sur les barres asymétriques
Ce mouvement que Mike a toujours effectué immédiatement après le développé couché pour maximiser la charge des triceps en utilisant les deltas et les muscles pectoraux antérieurs. Mentzer a fait des pompes avec les articulations du coude aussi près du corps que possible. Ces deux exercices devraient être les principaux pour vous si vous voulez avoir des triceps puissants.
Lorsque vous pouvez faire plus de cinq répétitions lorsque vous faites des pompes, vous devez alors augmenter le poids. Entraînez vos triceps toutes les quatre séances, en lui accordant 5 à 7 jours de repos pour la récupération et la croissance.
Découvrez l'approche scientifique de la musculation dans cette vidéo:
