Apprenez à entraîner l'endurance pour renforcer votre cœur et améliorer vos performances sportives. L'endurance fait référence à la capacité d'une personne à travailler et à résister à la fatigue. Il est d'usage de distinguer deux types d'endurance:
- Durée du travail à un certain niveau de puissance jusqu'à l'apparition des premiers symptômes de fatigue.
- Le taux de baisse de l'indicateur de performance lors de l'apparition de la fatigue.
Il faut reconnaître que l'endurance est une propriété multifonctionnelle du corps humain et absorbe un grand nombre de processus se produisant à différents niveaux. Dans le même temps, les scientifiques suggèrent que le facteur d'échange d'énergie a un effet plus important sur l'endurance. Par exemple, des scientifiques suédois ont découvert que lors d'un entraînement d'endurance à long terme avec un rythme d'exercice constant, des changements épigénétiques se produisent dans les structures cellulaires des tissus musculaires.
Tout d'abord, nous parlons de l'accélération de la méthylation d'environ 4 000 gènes. Cela a un effet positif sur le métabolisme des glucides, augmente la capacité des muscles à s'adapter au stress et élimine également les processus inflammatoires. Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer des exercices spéciaux pour le développement de l'endurance.
Types d'endurance
Aujourd'hui, il est d'usage de distinguer deux types d'endurance: générale et spéciale. L'endurance générale est la capacité du corps humain à travailler longtemps avec la participation de divers groupes musculaires. L'endurance générale est très exigeante sur le travail du système vasculaire, du cœur et du système nerveux central.
Le concept d'endurance spéciale doit être compris comme la capacité à supporter des charges à long terme, caractéristiques d'un certain type d'activité. En outre, l'endurance spéciale est classée dans les types suivants:
- Vitesse - suppose la capacité de se déplacer rapidement sans fatigue.
- Vitesse-puissance - implique l'exécution d'un travail de puissance puissant pendant une longue période de temps.
- Coordination - répétition multiple d'actions techniquement complexes.
- Force - la capacité d'effectuer des exercices difficiles pendant une longue période en l'absence de violations de la technique.
- Force dynamique - la capacité d'effectuer des exercices difficiles à un rythme assez lent pendant une longue période de temps.
- Statique - la capacité de résister à la tension musculaire pendant une longue période de temps.
L'endurance peut être assurée grâce aux capacités fonctionnelles élevées du corps. Elle dépend d'un grand nombre de facteurs différents et principalement du travail du cerveau. C'est le cerveau qui est le facteur déterminant affectant la performance de tous les systèmes du corps.
Le système nerveux central est capable de prédéterminer la performance des muscles et d'autres organes du corps. Lorsqu'un athlète effectue des exercices pour développer son endurance, il développe ainsi le système nerveux central. Les processus énergétiques sont également d'une grande importance pour augmenter l'endurance. Cela s'applique aux processus aérobies et anaérobies consistant à fournir de l'énergie au corps.
Comment concevoir un programme d'entraînement en endurance ?
Lors du développement de l'endurance, il est impératif de s'en tenir à un plan spécifique pour des résultats positifs. Au total, trois étapes du processus de formation peuvent être distinguées.
La première étape est conçue pour améliorer la capacité aérobie du corps. Tout d'abord, cela concerne l'expansion des capacités du cœur, ainsi que des systèmes vasculaire et respiratoire. La deuxième étape de la formation consiste à travailler dans un régime mixte anaérobie-aérobie. La troisième étape finale consiste à effectuer des exercices pour développer l'endurance dans un mode plus intense.
Il est très important de se rappeler que l'augmentation de l'indicateur d'endurance est la tâche la plus importante du développement physique d'une personne. Le corps de l'enfant s'adapte le mieux aux charges aérobies, ce qui entraîne une amélioration du système de transport de l'oxygène. C'est dans l'enfance puis l'adolescence qu'il est nécessaire de poser des bases solides pour l'amélioration ultérieure de l'endurance globale.
Des exercices d'endurance qui répondent aux exigences suivantes aideront à atteindre cet objectif:
- Les cours doivent être dispensés avec une intensité élevée et sous-maximale.
- La durée des charges doit être comprise entre 0,5 et 2 minutes.
- Il est nécessaire de réduire progressivement le temps de pause entre les séries d'exercices pour développer l'endurance et les répétitions.
- Le nombre de séries doit être de 1 à 3 avec le nombre de répétitions dans chacune de 3 à 5.
Les exercices les plus efficaces pour atteindre vos objectifs sont la course à pied, les tâches et les jeux. Il est également très important de doser correctement la charge en fonction de l'âge de l'élève.
Comment s'entraîner pour développer une endurance maximale, voir ici:
