Jetons les conseils et les suppositions de nos partenaires de gym et écoutons ce qu'ils disent sur la créatine d'un point de vue scientifique. La créatine est-elle vraiment si sûre et efficace ? De nombreux experts sportifs pensent que le régime de créatine que la plupart des athlètes utilisent aujourd'hui n'est pas le plus efficace. À leur avis, ce supplément a un potentiel nettement plus important, qui n'a pas encore été révélé. Découvrons quel point de vue scientifique existe sur l'apport de créatine en musculation.
De nombreux suppléments disparaissent des rayons des magasins assez rapidement après leur création, et ne méritent pas la confiance des sportifs. Avec la créatine, c'est exactement le contraire qui s'est produit et cette substance a déjà passé l'épreuve du temps et jouit d'une popularité bien méritée.
Tout au long de l'existence de la créatine sur le marché de la pharmacologie du sport, un grand nombre d'études sur son effet sur le corps ont été menées, mais les différends sur le schéma de son utilisation ne disparaissent pas aujourd'hui. Au début de son existence, la créatine a été fortement attaquée par un grand nombre de scientifiques, mais à chaque fois elle s'est avérée efficace. Un fait très important est sa rentabilité. Après avoir étudié la génétique d'absorption de la substance, les mécanismes de transport cellulaire, le métabolisme et d'autres indicateurs, un nouveau schéma d'utilisation de l'additif est apparu.
Actuellement, le schéma principal d'utilisation de la créatine comporte deux phases: le chargement et le support. Au premier stade, la créatine est prise quotidiennement à raison de 20 à 25 grammes. Cette période dure de 5 à 7 jours. Vient ensuite la phase d'accompagnement, durant laquelle la posologie du complément est de 2 à 5 grammes par jour.
Toutes les études sur les mécanismes des effets de la créatine sur le corps ont duré de 6 à 12 semaines, et plus près de la fin de ces périodes, l'efficacité de la créatine a commencé à décliner. Les athlètes utilisent le supplément pendant une période beaucoup plus longue.
Comment augmenter le fond anabolisant avec la créatine ?
Selon les résultats de nombreuses études, on peut supposer que pour obtenir le maximum d'effet possible de l'utilisation de la substance, sa concentration dans les tissus musculaires doit être augmentée. Plus la concentration de créatine est élevée, plus les cellules musculaires reçoivent de l'énergie, la production de protéines est accélérée, les processus de récupération sont améliorés et les réserves de glycogène augmentent.
Il y a une dizaine d'années, les scientifiques étaient convaincus que de tels effets ne pouvaient être obtenus qu'avec l'utilisation de l'AAS. Cependant, maintenant, cela n'est possible qu'avec l'utilisation de créatine en l'absence totale d'effets secondaires. Pour que la substance fonctionne aussi efficacement que possible, il est nécessaire d'atteindre sa concentration élevée dans le plasma. Dans ce cas, les muscles absorberont la créatine beaucoup plus rapidement. Pour une augmentation significative du niveau d'une substance dans le plasma, seuls cinq grammes suffisent. Malheureusement, cet effet ne durera que quelques heures. Lors de l'utilisation de la phase de charge, le plasma sera sursaturé en créatine, ce qui rendra difficile le transport de la substance dans le tissu musculaire. Ce fait est associé à une diminution de la sensibilité des récepteurs. Il faut beaucoup de temps pour restaurer leur réaction à la créatine et il est nécessaire de réduire le niveau de la substance en dehors des cellules des tissus.
Dans une étude, un athlète a pris de la créatine dans le cadre d'un régime populaire aujourd'hui. À la fin de la phase de charge hebdomadaire au cours des six semaines suivantes de dosage d'entretien, les niveaux de créatine sont lentement revenus à leurs valeurs d'origine. Cela suggère que ce régime ne contribue pas à maintenir une concentration élevée de la substance dans le plasma.
Dans le même temps, il convient de noter que les sujets n'ont pas effectué de séances d'entraînement intensives, ce qui réduira encore plus rapidement le niveau de créatine. De cela, nous pouvons conclure que lors de l'utilisation de la phase de soutien et de l'utilisation de cinq grammes de la substance, il n'est pas possible d'atteindre une concentration élevée de créatine dans le plasma.
Régime de créatine à vélo
Sur la base de diverses études, un schéma d'utilisation cyclique de la créatine a été créé. Il se compose de deux étapes.
Étape 1
La créatine doit être consommée dans les trois jours à une dose de 15 à 25 grammes, et pour un calcul plus précis, le poids corporel de l'athlète doit être pris en compte. Si vous pesez plus de 100 kilogrammes, le dosage doit être proche du maximum et se situer entre 20 et 25 grammes.
Les 5 premiers grammes doivent être consommés le matin après un repas. Les deux prochaines doses de créatine doivent être effectuées trois heures avant le début de la séance d'entraînement et dans les 3 heures suivant sa fin. Les deux doses restantes peuvent être associées à l'utilisation de cocktails protéines-glucides le soir ou le matin.
Étape 2
Le supplément ne doit pas être pris pendant les trois prochains jours. Vous devez alterner la prise de trois jours avec une période de repos similaire pendant huit semaines. Ensuite, vous ne devriez pas vous entraîner pendant sept jours. Trois jours avant de reprendre l'exercice, vous devez commencer à utiliser la créatine selon le schéma ci-dessus.
Avec cette approche de l'utilisation d'additifs, les récepteurs ne devraient pas perdre leur sensibilité, ce qui maintiendra une concentration élevée de la substance dans le plasma sanguin. C'est pour une absorption maximale de la créatine dans les tissus musculaires que l'étape de charge de trois jours est destinée. Au cours des 3 prochains jours, la sensibilité des récepteurs de transport sera restaurée.
La question de l'utilisation de la créatine les jours sans cours reste en suspens. Vous ne devez pas faire attention à cela et continuer à alterner les jours quelle que soit la disponibilité des cours dans la salle. Après un entraînement intense, le corps récupère et pendant le repos, la créatine est également nécessaire aux tissus. Cela accélérera la récupération au niveau cellulaire.
Les jours de non-exercice, la créatine doit être prise après avoir mangé, en respectant les dosages ci-dessus. Il faut également se rappeler que la créatine a besoin d'eau pour maximiser son effet sur le corps. Ainsi, vous devez consommer au moins 400 milligrammes de liquide pour 5 grammes d'une substance.
Pour plus d'informations sur l'utilisation de la créatine, voir ici:
