Seules les meilleures recommandations pratiques pour le processus d'entraînement en musculation pour un ensemble de masse musculaire maximale. Les muscles du dos bien développés ornent parfaitement le haut du corps. Si vous avez les épaules étroites, grâce à un dos développé, vous éliminerez visuellement ce problème et vous pourrez également améliorer votre posture. Avec la bonne technique pour effectuer les mouvements, l'athlète peut façonner indépendamment sa silhouette. Nous allons maintenant nous concentrer sur la pratique du pompage musculaire en musculation.
La structure des muscles du dos
Tous les muscles du dos ont deux choses en commun: une direction diagonale et une attache à la colonne vertébrale. En conséquence, les muscles sont impliqués dans l'extension de la colonne vertébrale, le maintien de la posture, le recul des bras et leur pronation. Au total, il est d'usage de distinguer quatre groupes de muscles du dos, et nous allons maintenant nous y attarder plus en détail.
Trapèze
Les trapèzes convergent dans la région de l'omoplate et les fibres de ces muscles ont des longueurs différentes, car leur forme ressemble à un triangle dont la base est la colonne vertébrale. Le groupe doit son nom à une forme qui ressemble à un trapèze. Cependant, si vous regardez l'atlas anatomique, ces muscles ressemblent davantage à un losange de forme irrégulière, dont l'angle aigu est dirigé vers la région lombaire.
Les fibres trapézoïdales étant orientées radialement, leurs différentes parties ne perçoivent pas la charge de la même manière. Elle dépend essentiellement du vecteur d'application de l'effort. La tâche du trapèze est de déplacer l'omoplate, ainsi que d'incliner la tête sur les côtés et en arrière.
Lats
Ce sont les lats qui sont souvent appelés « ailes ». Ce sont les muscles les plus larges du dos et couvrent la majeure partie de cette zone du corps. Les lats sont attachés d'un côté à un tubercule spécial de l'humérus et de l'autre aux vertèbres lombaires et sacrées, ainsi qu'aux côtes.
Il est à noter que la largeur de la partie inférieure des muscles est due à la présence de longs tendons, et non de fibres. Ce fait affecte également la fonction des muscles, dont la tâche principale est de pronation de l'épaule, de tirer le corps vers les articulations de l'épaule et, lors d'une respiration intense, de déplacer les côtes vers le haut.
Muscle rhomboïde
Ce groupe se compose de deux muscles - grand et petit. Pour les bodybuilders, la principale caractéristique des muscles rhomboïdes est leur capacité à repousser les pièges vers l'extérieur, ce qui permet de créer de belles bosses. Le muscle rhomboïde contrôle le mouvement de l'omoplate.
Redresser les muscles
Ce groupe est essentiel pour maintenir la posture et se compose de trois muscles. Toute inclinaison du corps engage les muscles érecteurs.
Caractéristiques de l'entraînement des muscles du dos
Les muscles du dos travaillent très activement non seulement pendant l'entraînement en force, mais aussi dans la vie de tous les jours. Cela les rend suffisamment puissants et résistants au stress. Cependant, les athlètes ont souvent des problèmes de dos, bien qu'ils soient principalement associés non pas aux muscles, mais à la colonne vertébrale.
Parmi les blessures les plus courantes de la colonne vertébrale, il convient de noter les terminaisons nerveuses pincées, la courbure, ainsi que la hernie discale. Dans la plupart des cas, la cause de ces blessures est la même - charges élevées et violation de la technique d'exécution des exercices.
Toute personne qui décide de se lancer dans la musculation doit apprendre à entendre son corps. La prise de masse n'est pas une simple levée de poids, mais un système assez complexe, dont la base est constituée de deux phases - le travail musculaire et le repos. Si dans la vie de tous les jours votre travail est lié à l'activité physique, alors vos muscles ont besoin de plus de temps pour récupérer. Pour progresser et éviter le surentraînement, il faut utiliser moins de charges en salle par rapport aux personnes inactives au quotidien.
Nous avons déjà dit que les muscles du dos affectent la posture et l'harmonie de la colonne vertébrale. Pour cette raison, il est important de les développer de manière symétrique. Si vous avez un côté à la traîne (par exemple, la main droite s'est avérée plus forte que la gauche), alors vous devez passer à l'utilisation d'haltères. Commencez à vous entraîner du côté du retard dans cette situation. Aussi, de nombreux sportifs s'entraînent au lisseur dorsal en fin de séance, lorsqu'il leur reste très peu d'énergie. Pour cette raison, vous n'êtes pas en mesure de charger correctement ce groupe de muscles, mais il est à son tour très important pour protéger le dos des blessures.
Meilleurs exercices pour le dos
Lors du choix des exercices pour votre programme d'entraînement, vous pouvez vous référer à l'expérience des pro-athlètes. Dans le même temps, il est fort possible que vous ayez besoin de modifier un peu les angles afin d'améliorer le pompage des muscles. Comme nous l'avons déjà dit, les lats sont la base du dos. Il y a quatre grands mouvements pour travailler sur ce groupe.
Barre de rang en position inclinée
C'est un mouvement basique et très efficace qui vous permet de bien travailler vos lats. Il est important de s'assurer que lors de l'exécution, le corps ne se plie pas et que vous puissiez reposer votre tête sur un plan confortable. Cela éliminera la déviation du tronc.
De plus, vous pouvez effectuer des mouvements sous différents angles:
- Section supérieure - Tirez le projectile vers la poitrine.
- Section inférieure - Tirez la barre vers l'abdomen.
Cet exercice sera un excellent ajout aux tractions horizontales sur une barre basse. Et si vous n'avez pas encore assez de force pour faire des tractions, les tractions inclinables sont un excellent substitut. Dans une approche, 5 à 10 répétitions doivent être effectuées.
Rangées d'haltères
Le mouvement est similaire au précédent, mais il est conçu pour le travail de chaque main séparément. Pour que vous puissiez effectuer l'exercice confortablement, placez l'articulation du genou d'une jambe et le bras du même nom sur un banc. Utiliser des haltères au lieu d'une barre permet d'augmenter l'amplitude et, par conséquent, de mieux travailler les muscles. Faites 5 à 10 répétitions par série.
Tractions derrière la tête
Les tractions peuvent être remplacées par un travail sur un bloc haut. C'est assez pratique, car il devient possible de faire progresser qualitativement la charge, en modifiant le poids des blocs pour cela. Si les muscles de votre ceinture scapulaire ne sont pas bien développés, il est préférable de commencer par des tractions régulières ou des tractions du bloc vertical en direction de la poitrine. Choisissez un tel poids de travail afin que, dans une approche, vous puissiez faire 12 à 15 répétitions.
Arrêtez-vous
Pour augmenter l'amplitude de mouvement, faites cet exercice sur un banc. En plus des lats, le muscle grand pectoral est également activement impliqué dans le travail. Si le pull est effectué avec une barre, alors dans une approche, 6 à 10 répétitions doivent être effectuées. Lorsque vous utilisez des haltères, le nombre de répétitions doit être augmenté à 10-15.
Formation trapèze
Les plus efficaces pour le développement des trapèzes sont les haussements d'épaules, qui vous permettent d'isoler presque complètement la charge et de travailler efficacement le trapèze. C'est un exercice assez simple en termes techniques. Il est important de se rappeler que lors de l'exécution, les mains doivent être abaissées. Et le mouvement est effectué uniquement par les articulations de l'épaule. Faites 8 à 12 répétitions sur une série.
Lombes
Pour entraîner les muscles érecteurs, le meilleur exercice est une inclinaison avec une barre située sur les épaules. L'exercice est assez simple d'un point de vue technique et il suffit de suivre deux règles:
- Les articulations des genoux ne doivent pas participer au travail.
- Le dos doit rester droit.
L'inclinaison doit être terminée lorsque le corps est parallèle au sol. Faites 10 à 15 répétitions par série.
Entraînement du dos de Stanislav Lindover dans cette vidéo:
