Toutes les méthodes sont connues, mais pas tous les effets pour gagner de la masse musculaire. Pré-fatigue pour la croissance musculaire locale. L'essence de cette technique consiste en une fatigue préliminaire du muscle ou du groupe cible à l'aide d'un mouvement isolé. Ceci est suivi d'une transition rapide vers l'exercice de base. Disons qu'un athlète effectue des croisements en concentrant toute son attention sur les muscles pectoraux, après quoi il commence immédiatement à effectuer un développé couché en position couchée avec un poids de travail important.
En théorie, la méthode de pré-fatigue en musculation a fière allure, mais en pratique c'est un peu plus compliqué. Cette technique fonctionne mieux lors de l'entraînement d'un groupe musculaire suffisamment fort et il est très difficile de le développer uniquement à l'aide de mouvements de base. C'est très mauvais quand aucun exercice ne peut être accentué à un certain endroit.
L'une des options pour la pré-fatigue est la double division. Cette méthode d'entraînement consiste à charger le groupe musculaire après une fatigue préliminaire. Selon l'expérience pratique disponible, l'effet maximal lors de l'utilisation de cette méthode peut être obtenu lors de la formation du même groupe au cours d'une session. Certes, il convient de noter que dans ce cas, le groupe le plus fort répondra mieux à la charge.
L'essence de la méthode pré-fatigue
L'exercice n'est capable de stimuler la croissance des fibres que lorsque, sous son influence, les facteurs biologiques nécessaires à la croissance cellulaire sont formés. Tout d'abord, il s'agit de l'accumulation d'ions créatine et hydrogène dans les tissus, ainsi que d'un fond anabolique élevé créé par les hormones.
Le premier groupe de facteurs peut être causé par l'activité physique, et le second est indirect. La tension musculaire dans un sens simple ne signifie pas la croissance musculaire. Sinon, toute personne dont l'activité est associée à la levée de poids ressemblerait à un bodybuilder dans sa silhouette.
Il est très important qu'en même temps les conditions pour la croissance du tissu musculaire soient créées. Cela doit être compris comme une certaine intensité d'entraînement et sa durée jusqu'au début de l'insuffisance musculaire. Dans le même temps, il est important de trouver un juste milieu dans ces indicateurs, car s'ils sont petits, il n'y aura pas de croissance. À intensité élevée et prolongée, l'athlète tombera simplement dans un état de surentraînement.
Comme nous l'avons évoqué plus haut, la méthode de pré-fatigue en musculation consiste à effectuer un mouvement isolant puis un mouvement de base. Aujourd'hui, il existe deux schémas pour appliquer cette technique:
- Effectuer plusieurs approches d'un mouvement (isolé) et passer rapidement au second (de base) également en plusieurs approches.
- Une série de mouvements isolés est effectuée et une transition rapide vers la série du deuxième exercice.
Il est important que la charge lors de l'exécution de deux mouvements soit concentrée sur un muscle (groupe). Disons que les extensions de mollet et les squats développent les quadriceps. Notez que dans les années soixante-dix du siècle dernier, le deuxième schéma a commencé à être activement utilisé. Cela est dû au fait que lors de son utilisation, vous pouvez réduire considérablement le temps de cours. Ainsi, nous allons maintenant parler du deuxième schéma.
Prenons comme exemple l'entraînement des quadriceps. L'exercice de base pour développer ce muscle est le squat. Il permet d'utiliser un grand nombre de muscles. Tout le monde sait que pour atteindre l'hypertrophie des fibres musculaires, il faut travailler vers l'échec. Ce phénomène est dû au manque de réserves de créatine, qui est consommée lors de l'entraînement. De plus, une grande quantité d'ions hydrogène s'accumule dans les tissus. Comme nous l'avons dit plus haut, ces facteurs sont nécessaires à la création de la myofibrille, qui est la croissance musculaire.
Lorsqu'un athlète effectue des squats avec un poids de travail important, des réactions de glycolyse anaérobie commencent à se produire dans les muscles impliqués, accompagnées d'une libération d'acide lactique. Chaque nouvelle répétition entraîne la consommation de créatine phosphate, qui donne son groupe phosphate pour la synthèse des molécules d'ATP.
En conséquence, la créatine libre et l'acide lactique s'accumulent dans les tissus musculaires. Plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus la créatine phosphate est consommée et l'acide lactique est synthétisé. De plus, ces processus se déroulent à des rythmes différents dans chaque muscle individuel. Ces processus sont les moins actifs dans le quadriceps.
C'est pour les renforcer dans ce muscle que la méthode de fatigue préliminaire en musculation est utilisée, grâce à la mise en œuvre d'un mouvement isolé. Lors de l'exécution de flexions des jambes avant les squats, la fatigue du quadriceps et son potentiel de force diminuent considérablement. Cela permet, lors de la réalisation d'un exercice de base, d'atteindre son échec avant les autres muscles participant aux squats.
Dans le même temps, vous devez réduire le poids de l'équipement de sport, car les muscles seront déjà fatigués après avoir effectué des flexions des jambes. Pour faire simple, les quadriceps n'auront pas le temps de récupérer avant de faire l'exercice de base. Si vous faites des squats dans cette situation, alors plus d'acide lactique et de créatine libre s'accumuleront dans les quadriceps. Tous ces facteurs assureront l'atteinte de l'hypertrophie des fibres du quadriceps.
S'il est important d'acidifier les muscles autant que possible lors de l'entraînement des jambes, cela peut entraîner des processus cataboliques lors du pompage de la poitrine et de la ceinture scapulaire. Par conséquent, il est nécessaire d'appliquer la méthode de pré-fatigue en musculation avec prudence.
De plus, ce système d'entraînement a une autre caractéristique négative pour les athlètes "naturels". Puisqu'il est nécessaire de réduire le poids de travail, le taux de synthèse des hormones anabolisantes diminuera également, car le stress sera moindre. Pour les athlètes utilisant l'AAS, cela n'est pas d'une importance fondamentale, car le fond anabolique de leur corps est déjà suffisamment élevé.
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