Qu'est-ce que le système minceur Tabata, ses caractéristiques et ses secrets. Comment mener correctement la formation, les recommandations et les restrictions. Une collection de base d'exercices efficaces pour les débutants. Photo et vidéo.
Beaucoup de gens rêvent d'avoir une belle silhouette mince et en forme, mais il n'y a pas toujours le temps ou l'opportunité de passer une journée au gymnase. Pour perdre du poids et mettre votre corps en forme, vous devez faire attention à la gymnastique Tabata. Cette technique est basée sur des charges courtes, mais très intenses, dont la durée n'est que de 4 minutes. À première vue, il peut sembler que tout est très simple, mais c'est une impression trompeuse et tout le monde ne peut pas supporter de telles activités.
Histoire de l'origine de la gymnastique Tabata
Le fondateur de cette technique unique et efficace est le médecin japonais Izumi Tabata. L'histoire même de la création suggère que cette gymnastique n'est pas pour les débutants. Le professeur Tabata s'est engagé dans le développement de la gymnastique précisément pour augmenter l'efficacité de l'entraînement des patineurs. Il n'est pas difficile d'imaginer la taille des charges.
Le système a non seulement été développé mais également testé à l'Institut des sports et de l'éducation physique de Tokyo dans les années 90. Cependant, aujourd'hui, ce complexe est activement utilisé dans l'industrie du fitness pour perdre du poids et améliorer le corps. Et ce n'est pas surprenant, car les entraînements Tabata sont les plus efficaces et permettent de brûler une grande quantité de calories en peu de temps.
L'efficacité du complexe Tabata, photo
Cette technique est basée sur l'entraînement par intervalles, lorsque la bonne combinaison de charges intenses et d'une période de relaxation maximale se produit. Mais dans le système Tabata, le cycle de travail musculaire et de repos ne dépasse pas 4 minutes. Il peut sembler qu'un entraînement de seulement 4 minutes soit trop court pour travailler dur sur différents groupes musculaires. Mais ce n'est pas du tout le cas. Ceux qui choisissent le système Tabata et font de l'exercice régulièrement affirment que les premiers résultats deviennent perceptibles au bout d'un mois. Et surtout, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour perdre du poids.
Il y a plusieurs secrets du système Tabata:
- Vous devez effectuer des exercices non pas à moitié, mais à la limite de vos propres capacités. Après l'entraînement, vous devriez littéralement vous effondrer de fatigue. Grâce à cette approche, le maximum de calories est brûlé pendant la séance, contrairement à un simple entraînement monotone en salle de sport.
- Il est obligatoire de s'échauffer et de se refroidir avant la leçon - environ 10 minutes.
- Progressivement, lorsque le corps s'habitue à une telle charge, vous pouvez ajouter un autre cycle de 4 minutes. N'oubliez pas d'augmenter la charge périodiquement. Au cours du premier mois, un cycle suffira et vous devrez parfois commencer par une version allégée des exercices.
Pendant tout type d'activité physique dans le corps, l'activité métabolique s'accélère et reste à un niveau élevé pendant un certain temps après l'entraînement. Par conséquent, même au repos, le corps continue à brûler des calories.
Il a été prouvé qu'après l'entraînement de Tabata, la période de métabolisme accéléré dure de plusieurs heures à plusieurs jours. Tout dépend uniquement des caractéristiques individuelles de l'organisme. Mais un tel effet ne peut être obtenu que par un entraînement systématique au style Tabata. Pour obtenir la silhouette parfaite et perdre du poids, vous ne devez pas sauter les cours.
Le nombre d'entraînements par semaine dépend de la forme physique. Si vous avez commencé à faire du sport assez récemment, vous devez d'abord augmenter votre endurance à l'aide d'entraînements simples ou d'un complexe léger. Dans ce cas, il suffit de faire de l'exercice une fois par semaine jusqu'à ce que les muscles deviennent plus forts et que le corps s'habitue à de nouvelles charges. Si vous avez suffisamment d'expérience, vous pouvez effectuer 2 à 3 cycles en une seule séance d'entraînement.
Formation sécurité dans le système Tabata
Malgré le fait que le système Tabata soit l'un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids, il constitue en même temps un stress important pour le corps. Il est strictement interdit de commencer ce type d'entraînement de haute intensité et d'appliquer une grande activité physique sans consulter un spécialiste. Il est impératif de connaître l'avis du médecin traitant, surtout s'il y a eu ou s'il y a eu des problèmes de santé. Par exemple, une consultation médicale est nécessaire dans de tels cas:
- pendant la rééducation après une longue maladie, il est préférable de commencer par des exercices de physiothérapie légers;
- avec une faible endurance du corps, vous devez d'abord maîtriser une série d'exercices simples et seulement après cela, commencer à entraîner Tabata;
- s'il existe diverses blessures du système musculo-squelettique;
- maladies associées à la pression artérielle;
- problèmes liés à l'appareil vestibulaire.
Il est impératif qu'un léger échauffement soit effectué avant l'entraînement afin de transférer en douceur le corps d'un état de repos et de se préparer au stress à venir. À la fin du complexe, un attelage est fait - des exercices de relaxation et d'étirement. Vous devez vous assurer que vous ne dépassez pas la charge admissible. N'oubliez pas de vérifier votre fréquence cardiaque périodiquement pendant l'exercice, surtout si des poids doivent être utilisés. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un calculateur de fréquence cardiaque spécial.
Entraînement selon le système Tabata en 4 minutes
Le système d'entraînement Tabata est idéal pour les personnes qui n'ont pratiquement pas de temps libre. Il suffit amplement de ne consacrer que 4 minutes aux cours. Mais c'est durant ces 4 minutes que vous devrez travailler très activement au maximum de vos propres forces.
Il est important d'alterner constamment des charges élevées avec de courtes périodes de relaxation. Mais pendant la relaxation, vous ne devriez pas être distrait par quoi que ce soit, car vous devez vous concentrer pleinement sur la leçon et essayer de terminer l'entraînement.
Comment choisir les bons exercices pour le système Tabata ?
Même si au cours de la leçon, vous ne devez travailler qu'une certaine partie du corps, par exemple pour éliminer un ventre affaissé, il est préférable de sélectionner des exercices complexes. Lors de leur mise en œuvre, le nombre maximum de muscles est inclus dans le travail. N'oubliez pas que la perte de poids ne peut pas se produire localement, car il s'agit d'un processus long et complexe dans lequel tout le corps est impliqué.
Les exercices ne doivent pas être aussi difficiles à réaliser et nécessitent une coordination bien développée. N'oubliez pas que plus la technique d'exécution est simple, plus les mouvements seront précis et, pendant la leçon, vous pourrez développer le rythme le plus élevé possible. Si vous souhaitez inclure des exercices plus complexes dans le complexe dès que possible, ne vous trompez pas. Tout d'abord, vous devez apprendre à effectuer correctement chaque exercice. Ce n'est que si vous suivez la bonne technique que vous pouvez atteindre une efficacité maximale.
Il y a quelques subtilités dans la réalisation d'exercices typiques selon le système Tabata:
- courir sur place - ressaisissez-vous, gardez une posture uniforme, atterrissez doucement sur vos pieds, sinon vous risquez d'endommager vos articulations;
- fentes - genoux à un angle de 90 degrés, le dos reste plat, tout en soulevant, incluez les muscles abdominaux dans le travail;
- corde à sauter - le dos est droit, les réceptions sont douces pour ne pas blesser les articulations;
- squats - il est important de garder le dos droit, de ne pas incliner votre corps vers l'avant, de ne pas laisser vos genoux dépasser des chaussettes, sinon vos genoux supporteront toute la charge;
- pompes - le corps est parfaitement uniforme, utilisez les muscles abdominaux, les bras sont écartés, la poitrine ne doit pas tomber.
Lors de tout exercice, vous devez constamment surveiller la beauté des lignes - le dos est parfaitement droit, le ventre est toujours rentré. Même si vous serrez un peu le ventre, le centre du corps est activé, grâce auquel tout le corps est tonifié.
Préparation à l'entraînement Tabata
Pour garder une trace du temps d'exercice, il est recommandé d'utiliser une minuterie spéciale tabata qui comptera le temps et vous indiquera quand vous détendre et le nombre de tours restants. Si vous faites de l'exercice à la maison, vous pouvez activer la minuterie sur votre téléphone ou votre écran d'ordinateur.
Pendant votre entraînement, vous commencerez à transpirer intensément et à ressentir une soif intense. Placez une serviette à côté pour essuyer la transpiration et rester actif. Vous pouvez boire, mais seulement quelques gorgées.
Nous commençons la formation sur le système Tabata
Tout d'abord, un échauffement est effectué pour préparer le corps au stress à venir. Avant tout entraînement, il est impératif de remettre le corps en état de marche, de disperser le sang - c'est très important avant de s'entraîner dans le style Tabata. Dans la lutte contre l'excès de poids et l'efficacité maximale de l'exercice, il est important que les balles soient accélérées. Assurez-vous de faire attention à l'échauffement des articulations et des ligaments, sinon vous risquez de vous blesser gravement.
Pour tout l'entraînement de Tabata, un exercice est effectué:
- travailler à la limite de force maximale pendant 20 secondes;
- pendant les 10 secondes suivantes, détente et repos, mais les muscles ne se refroidissent pas et restent en ordre de marche, vous ne pouvez donc pas vous asseoir ou tomber par terre;
- au repos, marchez à faible allure, ce qui aidera à ramener le pouls à la normale et à rétablir la respiration;
- le tour est répété 8 fois.
Si vous avez encore de la force après l'entraînement, vous pouvez commencer le deuxième cycle, mais maintenant un autre exercice est en cours.
Exercices de tabata pour débutants
Les experts conseillent de ne faire qu'un seul exercice par cycle Tabata. Mais les débutants peuvent choisir eux-mêmes plusieurs exercices différents, qui aideront à tonifier le corps plus rapidement et à augmenter l'endurance. Comme exercice de base, vous pouvez utiliser le complexe ci-dessous.
Courir sur place et sauter à la corde
La corde à sauter active ou la course sur place est un bon début pour votre entraînement. Même dans le cas où, après un échauffement, vous n'êtes pas encore complètement à l'écoute de la leçon, courir ou sauter vous aidera à corriger rapidement la situation.
Assurez-vous de garder votre dos parfaitement droit, atterrissez doucement sur vos orteils, sans secousses soudaines. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, il est recommandé de lever les genoux le plus haut possible vers la poitrine, ce qui aidera à travailler les muscles abdominaux.
N'oubliez pas que vous ne pouvez pas incliner le corps vers l'avant jusqu'aux genoux. Le dos doit toujours être plat, seules les jambes se lèvent.
Fentes
La série d'exercices Tabata comprend très souvent des fentes, car elles aident à travailler efficacement les muscles des jambes et des fesses. C'est l'exercice parfait pour perdre du poids dans les zones à problèmes. Vous pouvez effectuer des fentes non seulement en avant et en arrière, mais aussi sur les côtés, en travaillant différents muscles.
Lorsque vous effectuez des fentes, vous devez garder le dos droit. Essayez de garder des angles droits - vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que le genou avant ne bouge pas vers l'avant et se trouve au-dessus du talon. Le genou arrière ne doit pas toucher le sol.
Des pompes
C'est un exercice classique et populaire pour entraîner tout le corps. Il est utilisé non seulement comme moyen de lutter contre l'excès de poids, mais également pour le développement efficace des muscles.
L'exercice ne sera bénéfique que s'il est fait correctement:
- mettre l'accent sur le mensonge;
- Serrez votre ventre, le bas du dos ne doit pas tomber, le dos est droit;
- le corps doit être allongé comme une ficelle;
- en abaissant, pliez les coudes;
- essayez de tenir le corps non seulement avec vos mains, mais aussi avec vos muscles abdominaux.
Si cet exercice semble très difficile et difficile à réaliser, utilisez la version simplifiée - les pompes aux genoux.
Pompes inversées
Pour terminer cet exercice, vous devez prendre une chaise, vous pouvez également vous concentrer sur un canapé ou une chaise.
Les pompes inversées sont effectuées selon le schéma suivant:
- posez vos mains sur le dossier de la chaise;
- vous devez vous assurer que les bras sont parallèles les uns aux autres;
- les omoplates ne doivent pas monter trop haut;
- gardez le dos droit, essayez de tirer vos épaules sur les côtés;
- soulevez le bassin du sol et soulevez le corps avec vos mains;
- pendant l'exercice, la presse doit également fonctionner.
squats larges
Lorsque vous faites des squats larges, les genoux ne sont pas aussi chargés qu'avec la version classique. C'est pourquoi il est recommandé aux débutants de l'exécuter. Les squats larges permettent de travailler au maximum l'intérieur des cuisses, ce qui est très important pour de nombreuses femmes qui rêvent d'avoir des jambes fines.
Les squats larges sont effectués comme suit:
- Écartez vos jambes aussi large que possible;
- Gardez votre dos droit;
- Contractez votre ventre et contractez vos muscles abdominaux en vous accroupissant;
- en s'accroupissant, les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes.
Élévation du corps dans le demi-pont
Un excellent exercice, dont la mise en œuvre régulière permet d'éliminer la congestion dans la région pelvienne. Pour en tirer le meilleur parti, respectez l'organigramme suivant:
- vous devez vous allonger sur le dos;
- pliez vos jambes aux genoux;
- placez vos talons le plus près possible des fesses;
- arrachez doucement le bassin du sol et soulevez-le autant que possible;
- au point haut, attardez-vous quelques secondes et revenez en douceur à la position de départ;
- les omoplates doivent être appuyées contre le sol à tout moment, les épaules doivent être redressées, ne les arrondissez pas.
Bateau d'exercice sur la presse
C'est l'un des exercices les plus efficaces, mais pour qu'il soit bénéfique, vous devez suivre ces directives:
- vous devez vous asseoir sur les os ischiatiques, mais pas sur le coccyx;
- dos droit, serrez les muscles abdominaux;
- soulevez doucement vos jambes du sol;
- au début, il sera très difficile de redresser vos jambes, vous pouvez donc les laisser pliées aux genoux;
- soulevez vos jambes et soutenez-les avec vos mains pour maintenir l'équilibre.
Cet exercice est statique. Si vous ne parvenez pas à le terminer et gardez le bas du dos droit, vous pouvez le remplacer par un autre exercice - tirez vos jambes vers le corps avec de légers mouvements élastiques.
Exercice de burpee (burpee)
Il est recommandé de faire cet exercice à la fin de votre séance d'entraînement. Le Burpee est non seulement très efficace, mais aussi un exercice stimulant qui vous permet de travailler différents groupes musculaires et de brûler autant de calories que possible. Cet exercice combine un saut, des pompes et un squat.
Le schéma d'exécution du burpee est le suivant:
- vous devez d'abord vous asseoir et toucher le sol avec vos mains;
- sauter en arrière et transférer partiellement le poids sur les paumes;
- faire des pompes;
- revenir à la position accroupie;
- sauter avec vos mains en l'air.
Si vous avez des problèmes articulaires, vous devez être très prudent avec cet exercice afin de ne pas vous blesser.
Une fois que vous vous êtes habitué à ce complexe et que vous avez fait tous les exercices correctement, vous pouvez choisir une option d'entraînement plus complexe pour vous-même. Aujourd'hui, de nombreuses informations et recommandations utiles ont été présentées sur la façon d'effectuer correctement les exercices Tabata afin qu'ils apportent un maximum d'avantages. Pendant votre entraînement, veillez à utiliser la minuterie et n'oubliez pas la période de repos.
Comme tout autre type d'activité physique, le complexe Tabata peut apporter non seulement des avantages, mais aussi de grands dommages. Il est très important de sélectionner correctement une série d'exercices en tenant compte de la forme physique disponible. Ce n'est que dans ce cas que l'effet positif de l'entraînement Tabata sera obtenu. Le processus de perte de poids est beaucoup plus rapide et plus facile si vous complétez l'activité physique par une nutrition appropriée et rationnelle. Dans ce cas, en peu de temps, vous pouvez obtenir la silhouette parfaite et élancée dont vous rêvez depuis si longtemps.
Système Slimming Tabata - vidéo comment perdre du poids en 4 minutes par jour
