Comment faire une presse d'haltères depuis l'arrière de la tête dans n'importe quelle position: assis ou debout. La technique pour effectuer l'exercice est également décrite dans la vidéo. Les épaules larges et musclées sont le trait caractéristique d'un homme fort, qui impressionnera les femmes et imposera le respect des autres hommes. Les culturistes, culturistes et autres athlètes se concentrent sur le développement de leurs deltas.
La presse aérienne complète parfaitement la presse militaire et ajoute de la variété à votre entraînement d'épaule de routine.
Toutes les presses debout et assises concentrent leur travail sur l'aide à la construction de belles épaules musclées. La presse d'haltères derrière la tête est un exercice de base efficace qui implique plusieurs groupes musculaires en même temps. Il remplace occasionnellement le développé couché classique et ajoute une touche à la division de l'entraînement du haut du corps.
Il est beaucoup plus difficile d'appuyer sur la barre derrière la tête que d'appuyer sur la poitrine, car la ceinture scapulaire et la colonne vertébrale prennent une position non naturelle et l'articulation de l'épaule a une amplitude de mouvement limitée. C'est pourquoi il est recommandé de prendre un peu moins de poids en appuyant par derrière la tête qu'avec une presse classique.
L'objectif principal de l'exercice est de pomper vos épaules de manière qualitative. La charge principale lors de l'exécution d'un développé couché tombe sur les faisceaux antérieur et moyen des muscles deltoïdes. De plus, les triceps, les trapèzes et les muscles rhomboïdes du dos, le muscle supraspinatus, le muscle serratus antérieur travaillent dans le processus. Les poids fonctionnent bien sur le haut du corps, stimulant la croissance de la force et de la masse dans la ceinture scapulaire.
Pour effectuer un développé couché derrière la tête en position debout, vous avez besoin du minimum qui existe dans n'importe quelle salle de sport - un support avec une barre et des crêpes pour augmenter le poids. Pour faire un développé assis, vous avez besoin d'un banc incliné avec un dos presque droit. De plus, dans les deux cas, vous devriez vous procurer des chaussures spéciales (chaussures d'haltérophilie) et une ceinture d'haltérophilie si les plans de l'athlète pour l'avenir fixent des objectifs pour travailler avec de gros poids. Ce dernier réduira le risque de situations traumatiques dues à la fixation rigide de la colonne vertébrale et à la stabilisation de la pression intra-abdominale.
Technique pour effectuer une presse d'haltères par derrière la tête
De nombreux entraîneurs conseillent de ne pas abuser de la presse aérienne et de ne l'utiliser que lors d'occasions spéciales. Lors de l'exécution de l'exercice, les muscles deltoïdes sont chargés au maximum - c'est un plus; en même temps, les articulations de l'épaule pleurent presque de leur position non naturelle - c'est un inconvénient tangible.
Il s'avère que la presse derrière la tête est efficace, mais vous devez l'aborder en toute responsabilité et ne pas chasser l'augmentation régulière de la charge. Il est conseillé de l'effectuer avec un poids minimal comme exercice auxiliaire. Au stade de l'initiation, vous pouvez même utiliser un bâton de gymnastique pour que les épaules "acceptent" la biomécanique de l'action et développent une bonne souplesse.
- Redressez-vous dans le dos, sans grandes déviations dans le bas du dos, et encore plus sans un soupçon de courbure. La tête doit également être maintenue dans une position fixe tout au long de l'ensemble et regarder droit devant.
- Les abdominaux et les muscles du dos doivent être constamment sous tension statique pour maintenir l'équilibre.
- Retirez la barre des arrêts et prenez-la sur votre poitrine avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules.
- Inspirez et avec un effort musculaire puissant, soulevez la barre de manière à ce qu'elle soit au-dessus de votre tête, sans vous pencher en avant ou en arrière. Au sommet, retenez votre souffle et contractez encore plus les muscles de vos épaules.
- La position des coudes doit être strictement perpendiculaire à la barre, à la fois dans la phase supérieure et dans la phase inférieure de l'amplitude. Assurez-vous qu'ils « regardent » loin du corps.
- En expirant, abaissez doucement la barre derrière votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à angle droit. Si l'exercice est effectué en position assise, le projectile est autorisé à toucher le haut du dos (juste en dessous des épaules), en position debout, la barre doit être suspendue.
- Faites le nombre de répétitions prévu.
Appuyer par derrière la tête en position assise accentue plus nettement la charge sur la ceinture scapulaire, car le travail des muscles responsables du maintien de l'équilibre du corps est ici considérablement réduit. Lorsque les muscles cibles sont chargés, le tissu conjonctif est dans une position statique car la charge de compression ne passe pas par les jambes. De ce fait, la presse assise est moins efficace pour gagner de la masse musculaire. Il existe de nombreuses machines qui vous permettent de faire de la presse aérienne de manière simplifiée et sûre. L'un d'eux est le simulateur Smith. Sur le simulateur, vous pouvez affiner votre technique jusqu'à l'idéal et ensuite seulement passer aux poids libres.
Indications et contre-indications pour effectuer l'exercice
Il n'est pas recommandé d'inclure la presse derrière la tête dans leurs programmes pour les personnes qui ont déjà eu des blessures à l'épaule ou qui ne sont pas sûres de leurs articulations de l'épaule, car dans ces cas, le risque d'accident augmente considérablement même si toutes les mesures de sécurité les règles et la technique d'exécution correcte sont suivies …
Chaque fois que la barre est abaissée derrière la tête, les articulations des épaules prennent une position plutôt instable, surtout lorsqu'il s'agit d'utiliser de gros poids. Des muscles faibles qui maintiennent l'articulation dans la bonne position peuvent gonfler et présenter une surprise peu agréable sous forme de luxations et subluxations de la tête articulaire de l'humérus.
Pour tous les autres athlètes, la presse aérienne sera un bon ajout à la liste des charges du haut du corps. L'exercice convient à la fois aux débutants, qui ne font que commencer leur voyage vers de beaux deltas, et aux athlètes expérimentés qui se préparent constamment à une compétition sérieuse.
Tant au stade de la familiarisation avec le développé couché que lors du travail avec de gros poids, il ne faut pas négliger les services d'un entraîneur ou l'aide d'un partenaire de gym, qui aidera à appliquer la barre sur les bras tendus et assurera le levage de le point le plus bas de l'amplitude.
L'utilisation d'une variété de techniques pour effectuer le développé couché surprendra et choquera les muscles du haut du corps à chaque fois. Par conséquent, l'arsenal d'entraînement doit inclure à la fois le développé couché classique de l'armée et de nombreuses autres variantes de l'exercice.
Même si vous avez suffisamment d'expérience en entraînement, la première étape consiste à faire un étirement de tout le corps et des séries d'échauffement d'une presse à barres vide, ce qui préparera vos muscles à une charge importante. Un entraînement musculaire régulier vous remerciera sûrement avec des épaules larges et arrondies d'une forme volumineuse "appétissante".
Vidéo sur la technique d'exécution de l'exercice de presse à la barre par derrière la tête:
