Apprenez scientifiquement à faire de l'exercice, à manger et à récupérer si vous allez régulièrement au gymnase. Aujourd'hui, grâce à Internet, vous pouvez obtenir beaucoup d'informations sur la formation. Cependant, les informations sont souvent très contradictoires et les athlètes doivent faire des essais et des erreurs pour trouver la méthode qui sera la plus efficace pour eux. Dans le cadre de cet article, vous pourrez vous familiariser avec les fondements scientifiques de la musculation et faire le bon choix.
Structure musculaire
Le tissu musculaire est constitué de cellules allongées appelées fibres. Les scientifiques suggèrent qu'il n'est pas possible de modifier le nombre de fibres, bien qu'il existe des informations selon lesquelles leur nombre pourrait augmenter de 5%. Une augmentation de la masse musculaire est une augmentation du nombre d'organites de fibres et est appelée hyperplasie.
Toutes les fibres peuvent être classées selon leur taux de contraction dans les types suivants:
- Lent.
- Rapide.
Et selon la méthode de synthèse d'ATP pour:
- Oxydant.
- Glycolytique.
Le nombre de fibres lentes et rapides est déterminé par la génétique humaine et ne peut pas être modifié. Mais le ratio de fibres glycolytiques et oxydantes peut varier en fonction de l'entraînement.
De quoi a besoin la croissance musculaire ?
Nous avons déjà dit que l'hyperplasie (croissance du tissu musculaire) consiste en une augmentation du nombre de divers organites, par exemple les mitochondries, les myofibrilles, les ribosomes, etc. De plus, le nombre de capillaires à travers lesquels le sang pénètre dans les tissus augmente également. Étant donné qu'avec une augmentation du nombre de myofibrilles, tous les autres organites se développent également, il est possible de se concentrer sur la croissance des myofibrilles.
Il existe quatre principaux facteurs qui influencent la croissance musculaire. Le premier d'entre eux est celui des hormones. Afin d'activer les processus de croissance des myofibrilles, les molécules d'hormones doivent pénétrer dans les cellules. Les principales hormones anabolisantes sont l'hormone de croissance et la testostérone.
Pour que le corps commence à synthétiser activement l'hormone de croissance, il est nécessaire d'induire un stress, ce qui est obtenu grâce à un entraînement avec des poids importants jusqu'à l'échec. De plus, sous l'influence de situations stressantes, le corps commence à produire une grande quantité d'autres hormones, dont la testostérone. En outre, les athlètes utilisent des stéroïdes pour augmenter la concentration de l'hormone mâle. Cependant, dans ce cas, l'entraînement à l'échec n'est plus aussi pertinent qu'un entraînement naturel. Le deuxième facteur affectant la croissance musculaire est les ions hydrogène. Cette substance est synthétisée lors de la consommation d'ATP. Les ions hydrogène facilitent le passage des molécules hormonales à travers les membranes cellulaires.
Les composés d'acides aminés sont les éléments constitutifs de la création de nouvelles myofibrilles. De plus, la créatine est importante pour la croissance musculaire, ce qui a déjà beaucoup été dit et vous connaissez probablement bien cette substance.
Comment entraîner les fibres musculaires glycolytiques ?
Lors de l'entraînement des fibres glycolytiques, il est nécessaire de travailler en mode dynamique, en effectuant de 6 à 12 répétitions. Cela permet aux muscles d'être sous charge suffisamment longtemps pour activer les facteurs de croissance. Lorsque vous choisissez un poids de travail, vous devez vous concentrer sur le nombre de répétitions. Il est important que vous atteigniez une défaillance musculaire dans une plage de répétitions donnée. Le plus souvent, 70 à 80% du poids maximum est suffisant pour cela.
La question la plus intéressante lors de l'entraînement des fibres glycolytiques est la question du temps de repos entre les séries. Après l'approche, 60 secondes suffisent pour reconstituer les réserves de créatine phosphate. Cependant, il ne faut pas oublier que la concentration d'ions hydrogène augmente également pendant l'exercice. Pour éviter une acidification excessive du tissu musculaire lorsque vous travaillez sur de petits groupes musculaires, vous devez vous reposer pendant environ cinq minutes et pour un entraînement important, 10 minutes.
Tous les ensembles doivent être exécutés jusqu'à l'échec et leur nombre doit être compris entre 4 et 9. Notez également que chaque groupe musculaire doit s'entraîner une fois par semaine.
Comment entraîner les fibres musculaires oxydatives ?
Dans ce cas, vous devez travailler en mode statique-dynamique. En d'autres termes, vous devez faire une pause au point d'amplitude maximum lors de l'exécution d'un mouvement. De plus, l'amplitude ne doit pas être grande pour que les muscles soient toujours sous charge.
Pour atteindre l'échec, il est nécessaire de supporter les muscles sous charge pendant 30 à 40 secondes. Étant donné qu'un grand nombre de mitochondries sont situées dans des fibres de ce type, il est nécessaire d'empêcher l'accès de l'oxygène à celles-ci pour l'acidification des tissus. Ceci peut être réalisé en serrant les capillaires, ce qui se produit avec une tension musculaire constante.
Utilisez des poids légers lors de l'entraînement des fibres oxydatives. Le nombre d'approches est de 4 à 9, et la pause entre elles est de 5 à 10 minutes.
D'un point de vue scientifique, découvrez la masse musculaire et sa croissance à partir de cette vidéo:
